Можливо, ти вже знаєш якісь техніки або хитрощі, які допомагають заснути в рекордні терміни. Але ще один інструмент у твоєму арсеналі звичок сну точно не завадить. Адже коли ми не висипаємося, то піддаємо своє здоров'я ризику. Техніка подовженого дихання допомагає знизити стрес і тривогу, заспокоїти розум, в результаті ти заснеш дуже швидко. tochka.net вибрала найефективніші вправи.
Техніка дихання 1:2- Розслабся і прийми зручне положення. Вдихай протягом 2 секунд через ніс.
- Видихай протягом 4 секунд через рот.
- Повторюй кілька хвилин.
Як тільки помітиш, що стала спокійнішою, збільш тривалість вдихів від 3 секунд і видихів до 6 секунд. Продовжуй стежити, щоб твої вдихи були коротше видихів у два рази ще кілька хвилин (4-8, 5-10). Однак пам'ятай про свої дихальні здібності. Якщо ти продовжиш видих довше, ніж можеш, тіло перейде в режим виживання. Це може звести нанівець всю роботу, яку ти виконала.
Техніка дихання 4-7-8Ця техніка — варіація пранаями, давньої йогічної практики, яка допомагає людям розслабитися, поповнюючи кисень в організмі.
- М'яко розімкни губи.
- Повністю видихни, видаючи при цьому хрипкий свистячий звук.
- Стисни губи разом, тихо вдихни через ніс протягом 4 секунд.
- Затримай дихання, рахуючи до 7.
- Видихай протягом повних 8 секунд зі свистячим звуком.
Повтори 4 рази, коли тільки починаєш. Потім можеш практикувати до 8 повторень.
Вона сповільнить дихання і знизить потребу в кисні, зміцнюючи діафрагму.
- Ляж на спину і поклади подушку під коліна.
- Поклади одну руку на груди, а іншу на живіт.
- Зроби повільний глибокий вдих через ніс, утримуючи руку на грудях нерухомою. Рука на животі повинна підійматися та опускатися разом з диханням.
- Повільно вдихни через стислі губи.
- Вдихай і видихай, не рухаючи грудьми.
Швидко знижує частоту дихання і серцебиття, дуже заспокоює і готує тіло до сну.
- Закрий очі, глибоко вдихни та видихни.
- Закрий вуха руками.
- Помісти вказівні пальці над бровами, а інші пальці — на очі.
- Злегка натисни на бічні частини носа і зосередься в області брів.
- Тримай рот закритим і повільно видихай через ніс, видаючи гуде звук "Ом".
- Повтори 5 разів.
Цю техніку також називають шодхана пранаямою, і згідно з дослідженнями, вона відмінно допомагає зняти напругу.
- Сядь, схрестивши ноги.
- Поклади ліву руку на коліно, а великий палець правої руки притисни до носа.
- Повільно повністю видихни, в потім закрий праву ніздрю.
- Вдихни через ліву ніздрю.
- Відкрий праву ніздрю і видихни через неї, закриваючи ліву.
- Продовжуй протягом 5 хвилин, закінчивши видихом через ліву ніздрю.
Раніше ми писали про те, як налагодити відносини з батьками в евакуації: поради психолога.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: