Як заснути за пару хвилин: техніка подовженого дихання

Можливо, ти вже знаєш якісь техніки або хитрощі, які допомагають заснути в рекордні терміни. Але ще один інструмент у твоєму арсеналі звичок сну точно не завадить. Адже коли ми не висипаємося, то піддаємо своє здоров'я ризику. Техніка подовженого дихання допомагає знизити стрес і тривогу, заспокоїти розум, в результаті ти заснеш дуже швидко. tochka.net вибрала найефективніші вправи.

1. Розслабся і прийми зручне положення. Вдихай протягом 2 секунд через ніс.
2. Видихай протягом 4 секунд через рот.
3. Повторюй кілька хвилин.

Як тільки помітиш, що стала спокійнішою, збільш тривалість вдихів від 3 секунд і видихів до 6 секунд. Продовжуй стежити, щоб твої вдихи були коротше видихів у два рази ще кілька хвилин (4-8, 5-10). Однак пам'ятай про свої дихальні здібності. Якщо ти продовжиш видих довше, ніж можеш, тіло перейде в режим виживання. Це може звести нанівець всю роботу, яку ти виконала.

Ця техніка — варіація пранаями, давньої йогічної практики, яка допомагає людям розслабитися, поповнюючи кисень в організмі.

1. М'яко розімкни губи.
2. Повністю видихни, видаючи при цьому хрипкий свистячий звук.
3. Стисни губи разом, тихо вдихни через ніс протягом 4 секунд.
4. Затримай дихання, рахуючи до 7.
5. Видихай протягом повних 8 секунд зі свистячим звуком.

Повтори 4 рази, коли тільки починаєш. Потім можеш практикувати до 8 повторень.

Вона сповільнить дихання і знизить потребу в кисні, зміцнюючи діафрагму.

1. Ляж на спину і поклади подушку під коліна.
2. Поклади одну руку на груди, а іншу на живіт.
3. Зроби повільний глибокий вдих через ніс, утримуючи руку на грудях нерухомою. Рука на животі повинна підійматися та опускатися разом з диханням.
4. Повільно вдихни через стислі губи.
5. Вдихай і видихай, не рухаючи грудьми.

Швидко знижує частоту дихання і серцебиття, дуже заспокоює і готує тіло до сну.

1. Закрий очі, глибоко вдихни та видихни.
2. Закрий вуха руками.
3. Помісти вказівні пальці над бровами, а інші пальці — на очі.
4. Злегка натисни на бічні частини носа і зосередься в області брів.
5. Тримай рот закритим і повільно видихай через ніс, видаючи гуде звук "Ом".
6. Повтори 5 разів.

Цю техніку також називають шодхана пранаямою, і згідно з дослідженнями, вона відмінно допомагає зняти напругу.

1. Сядь, схрестивши ноги.
2. Поклади ліву руку на коліно, а великий палець правої руки притисни до носа.
3. Повільно повністю видихни, в потім закрий праву ніздрю.
4. Вдихни через ліву ніздрю.
5. Відкрий праву ніздрю і видихни через неї, закриваючи ліву.
6. Продовжуй протягом 5 хвилин, закінчивши видихом через ліву ніздрю.

Раніше ми писали про те, як налагодити відносини з батьками в евакуації: поради психолога.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Від болю і м'язового спазму: як робити самомасаж
• Чим небезпечний замінник цукру