Як накачати сідниці: 10 найефективніших вправ

Красива попа: як накачати в домашніх умовах пружні м'язи швидко й ефективно

Як накачати сідниці © www.pinterest.com

Як накачати попу в домашніх умовах і зробити її красивою і пружною? Це цілком реально і здійсненно в домашніх умовах. Тобі знадобиться лише бажання регулярно повторювати досить прості вправи, про які розповість tochka.net. І тоді вже через місяць твій вигляд ззаду кардинально зміниться і змусить посміхнутися відображенню в дзеркалі.

Щоб накачати попу, тобто наростити м'язи і надати їм бажаної форми, вибирай тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі або бодибари). У такому випадку буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів по 5-8 повторень.

А якщо твоя мета − візуально зменшити сідниці, відмовся від додаткового обтяження. У такому випадку всі вправи проробляти доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

Як накачати сідниці, вправи, фітнес, зарядка, сідниці
Як накачати сідниці © gettyimages

Найефективніші вправи, як швидко накачати пружну попу, які ти можеш виконувати вдома


Качаємо попу присіданнями


Накачати попу без присідань звичайно можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ти хочеш помітити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж звернутися до цієї вправи.

Присідання − базова вправа, яка дозволяє пропрацювати не тільки сідниці, а й ноги, спину і навіть прес.

Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширше плечей. Присідай, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, піднімайcя, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання роби, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці.

На просунутому рівні візьми в руки гантелі, штангу або бодібар. Обтяження серйозно підсилюють навантаження.

Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідай до максимально низького положення: чим нижче ти опускаєшся, тим більше в присяді будуть залучені сідниці.

До речі, присідання ефективно позбавляють і від целюліту. Запам'ятай просте правило − чим більше ти присідаєш, тим швидше попа стає спокусливою.


Як накачати м'язи сідниць: вправа Місток


Ляж на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігни ноги і присунь їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімай таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ не перенапружиться. Можеш затриматися в цьому положенні подовше, якщо відчуваєш ефект, наприклад, тремтіння. Роби цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Підняття тазу з витягнутою вгору ногою


Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще більш ефективна. Ляж на підлогу, зігни одну ногу в коліні, а другу витягни вгору. У такому положенні піднімай таз, стискаючи м'язи. Роби по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обважнювачем.

Як накачати сідниці, вправи, фітнес, зарядка, сідниці
Як накачати сідниці © gettyimages


Як дівчині накачати попу: махи назад і в сторони


Найпростіша вправа для пружної попи. Стань, візьмися руками за спинку стільця і ​​роби махи назад і в сторону. Не варто прискорюватися, проробляй м'язи повільно. Не відпочивай в нижній точці маха, а відразу закидай ногу наверх.


Як накачати в домашніх умовах попу: вправа Випади


Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вона не так ефективна, оскільки допомагає саме наростити м'язову масу. При її виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьми в руки гантелі, витягни їх вздовж тулуба і приступай до випадів. Ти можеш робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті. Чим ширше крок − тим сильніше задіяні сідничні м'язи. При цьому обов'язково тримай спину прямо, а коліно задньої ноги повинне торкатися підлоги.

Як накачати сідниці, вправи, фітнес, зарядка, сідниці
Як накачати сідниці © gettyimages


 Як накачати м'язи сідниць: махи назад на колінах


Це дуже корисна вправа. Просто встань на карачки і роби махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою в день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Якщо для тебе це занадто легко, збільшуй кількість повторів або поклади під коліно гантель і піднімай ногу з нею. При виконанні вправи не розслаблюй м'язи сідниць.


Як накачати прес і попу: вправа Стільчик


Притиснись спиною до стіни і присядь, ніби сіла на невидимий стілець. Протримайся так 30 секунд, потім відпочинь і зроби ще 2 підходи. Спробуй кожен день збільшувати час на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Як накачати сідниці: підйом стегон


Ще одна дуже ефективна вправа на попу. Ляж на живіт, зігни ноги в колінах. На видиху підніми ноги вгору, затримайся в цьому положенні. Роби 2 підходи по 15 секунд кожен.

Як накачати сідниці, вправи, фітнес, зарядка, сідниці
Як накачати сідниці © gettyimages


Качаємо ноги і попу: застрибування на височину


Знайди стабільний стійкий постамент висотою приблизно 30-40 см і застрибни на нього. Зроби 4 підходи по 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися тобі легко, візьми в руки гантелі або одягни на ноги обважнювачі. Можеш виконувати цю вправу на сходинках.


Як накачати прес в домашніх умовах: вправа Мертва тяга


Встань в положення "ноги трохи ширше плечей", візьми гантелі або штангу і починай нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зроби 4 підходи по 10 повторень.

Накачати попу без присідань і вправ з вагою можна за допомогою кардіотренувань.

Як накачати сідниці, вправи, фітнес, зарядка, сідниці
Як накачати сідниці © gettyimages


Кардіо для пружної попи


  • Біг або ходьба на біговій доріжці "в гору". Біг на рівній поверхні має тенденцію зменшувати сідниці.
  • Інтервальні тренування. Віддай перевагу інтервальним тренуванням перед тренуваннями з розміреним темпом. Так жир швидше "окислиться", і зусилля по доданню твоїй попі ідеальної форми швидше увінчаються успіхом.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

 

Всі найяскравіші та найцікавіші новини дивись на головній сторінці жіночого онлайн-ресурсу tochka.net

За матеріалами: tochka.net версія для друку

А як тренуєшся ти, щоб накачати красиву попу?

Відповісти

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Поділися в соціальних мережах

Теги

фітнес фітнес вдома як схуднути попа як накачати сідниці більше... приховати

Читай також


Новини партнерів


Коментарі (2)

символів 999
  • Элина 16 днів тому

    А как тренируешься ты, чтобы накачать красивую попу?
    Відповідь: Мне понравился способ приседания. Действительно, чём больше приседать, тем лучше. И ещё делаю махи назад и в сторону. Остальные варианты тоже неплохие, только у меня нет гантелей. Но можно заменить их книгами или наполнеными бутылками

    Прокоментувати Мені подобається
  • E-Bitch 1 місяць тому

    Все эти упражнения за один день,так?

    Прокоментувати Мені подобається

Ще на tochka.net

Новини партнерів

Новини tochka.net

Новини партнерів

Loading...

Ще на tochka.net