Спи правильно: як виспатися, якщо немає 8 годин для сну

Стреси та великі навантаження сучасного світу впливають на всі сфери нашого життя, у тому числі на якість сну. Проблеми зі сном відчувають безліч людей, і вони вже набувають рис хронічної хвороби. А під час війни в Україні 2022 року ця проблема стала ще гострішою. Серед безлічі порад, як правильно виспатися, tochka.net обрала для тебе рекомендації тренера зі сну Ніка Літтехалеса.

Цей спеціаліст допомагає багатьом відомим спортсменам, у тому числі Кріштіану Роналду, максимально відновлюватися під час сну, не зважаючи на великі навантаження. В основі його методів — правила сну такі, якими їх задумала сама природа. Дізнайся рекомендації Ніка і втілюй їх у життя.

Поради для якісного сну

• Виміряй сон циклами, а не годинами

На думку тренера зі сну Ніка Літтехалеса, необхідність восьмигодинного щоденного сну на перевірку виявилася міфом. Природні цикли сну складаються з 90 хвилин, коли швидкий сон змінюється звичайним, потім звичайний швидким і так далі. Найважливіше — не переривати ці цикли сну. Розраховуючи тривалість сну, врахуй, що загальна кількість часу має бути кратною 90 хвилинам (тобто одному циклу сну). Найкраще розраховувати цей час, виходячи з моменту пробудження. Скажімо, якщо тобі потрібно прокинутися о 6:30 ранку, тоді для якісного сну тобі потрібно лягти спати о 05:00, 03:30, 02:00, 00:30 цього ж дня або о 23:00 вечора напередодні.

• Плануй сон на тиждень, а не на день

Продовжуючи підраховувати кількість годин сну, міряй їх не одним днем, а повним тижнем.

Ми повинні прагнути проспати 35 циклів на тиждень — або п'ять на день. Тому якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати,

— каже Нік.

Тренер зі сну рекомендує планувати сон на початку кожного тижня, спираючись на свою завантаженість та графік роботи чи тренувань.

• Спи менше, але частіше

Наш організм запрограмований природою під 24-годинний добовий цикл, у якому є свій алгоритм сну. На думку Ніка, природних денних циклів сну існує три:

1. вночі;
2. у середині дня;
3. між п'ятьма та сімома годинами вечора.

Тому люди цілком можуть спати менше вночі, і відпочивати ще один або два вказані періоди вдень. Нік каже, що так роблять безліч спортсменів, і їм вдається значно краще відновлювати свої сили у такому графіку.

• Думай категоріями відпочинку, а не сну

Тренер зі сну каже, що дуже важливо відпочивати не лише уві сні, а й у так звані контрольовані періоди відновлення (controlled recovery periods — CRP).

CRP не має нічого спільного зі спробами заснути. Людина повинна виділити тридцять хвилин на день (третину циклу сну) і приділити час тільки собі,

— каже Нік Літтехалес.

Такий відпочинок можна влаштувати будь-де, розслабивши мозок за допомогою музики, медитації, будь-якого іншого улюбленого заняття, і при цьому важливо відійти від людей і побути на самоті. Крім часу спання, такі періоди відпочинку необхідно враховувати у своєму тижневому графіку сну.

Дізнайся 8 простих порад, як поліпшити сон.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• 9 способів знизити рівень кортизолу та запобігти стресу
• 7 додатків для медитації, які допоможуть тобі покращити сон та знизити рівень стресу

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!