#21день_на_каблуках: День 11 - Баланс и еще раз баланс

Взгляните на эти две цитаты: какая точнее описывает поведение вашего тела на каблуках?

«Каблук придает женщине некоторую неустойчивость, а значит, непременно найдется мужчина, который захочет её поддержать.
Эвелина Хромченко - эксперт моды

Или:

Идет, бычок, качается…
из детских стихов Агнии Барто

Многие девушки описывает свое состояние в обуви на высоком каблуке как «неуверенно», «такое ощущение, что мое тело меня не слушается», «на каблуках я чувствую себя неуклюжей» или даже «мне страшно, я постоянно боюсь поскользнуться, оступиться и упасть».

Следуя простым правилам этой статьи, вы избавитесь от тревожных мыслей и страха падения в обуви на каблуках.

Правило первое: будьте бдительны. В любом деле нужна практика, и чем больше вы ходите на каблуках (по дому, на работе, в магазине), тем увереннее себя чувствуете. И все же, очень важно помнить, что в обуви на каблуках нога не так хорошо чувствует поверхность, по которой ступает, чем босиком. Это означает, что самый безопасный шаг – неторопливый, небольшой, с равномерным переносом веса по всей стопе.

По возможности, ходить нужно по асфальту, а не брусчатке, чтобы каблук как можно дальше сохранил первозданный вид. Спускаясь по ступенькам, обязательно смотрите под ноги и ставьте стопы чуть боком – это минимизирует последствия падения, если такое случится.

Нельзя ставить стопу на край ступени – возможно выскальзывание туфли. Очень важна нескользкая подошва, и если ваши туфли такой похвастаться не могут, это можно решить тремя способами: во-первых, в любой обувной мастерской можно поставить «профилактику»; во-вторых, можно купить специальные наклейки на подошву против скольжения; и последнее, если исправлять положение нужно срочно – можно потереть подошву наждачной бумагой.

Правило второе: при ходьбе втягивайте живот (пупок к пояснице). Это задействует глубокие мышцы пресса и существенно улучшит координацию движений. Детальнее про тренировку этих мышц читайте в статье дня четвертого нашей спецтемы #21день_на_каблуках: «Укрепляем мышечный корсет».

Правило третье: выполняйте упражнения на баланс. Для этого идеально подходят упражнения пилатес. Регулярные занятия пилатесом укрепят мышцы брюшного пресса и спины, улучшат чувство баланса и способность вашего тела к стабилизации в динамике.

Рассмотрим три пилатес упражнения на баланс разного уровня сложности: перекат назад, рокер и контрольный баланс.

Перекат назад. Начальный уровень сложности. Сидя на коврике, обхватите руками бедра снизу и придите в положение баланса. Постарайтесь прижать бедра к грудной клетке. Наклоните голову вперед и вниз и коснитесь груди подбородком. На вдохе сделайте плавный перекат назад до уровня лопаток, на выдохе – вернитесь в исходное положение (ноги не касаются пола!)
Ключевой момент: перекат должен быть мягким и последовательным, поэтому постоянно удерживайте мышцы пресса внутри для сохранения округлой формы спины во время переката и обеспечения плавности движения. Повторите 6-8 раз.

Рокер с открытыми ногами. Средний уровень сложности. Сидя на коврике, согните ноги в коленях и крепко возьмите себя за голени. Медленно выпрямляя колени, разведите ноги в стороны и наверх как можно шире. На выдохе перекатитесь назад, стараясь коснуться носочками коврика или пола, и вернитесь в исходное положение, стараясь удержать позицию баланса. Во время переката удерживайте ноги и руки прямыми, будто создавая сопротивление между ними. Повторите 4-6 раз.

Контрольный баланс. Высокий уровень сложности. Лягте на пол, вытяните прямые ноги вперед, руки – вдоль тела. На выдохе перекатитесь назад, перенося вес тела на плечи и удерживая стопы руками. Сделайте вдох и, крепко удерживая правую стопу (с касанием пола), выпрямите левую ногу к потолку. На выдохе ослабьте захват правой ноги и поставьте левую ногу тоже назад за голову. Повторите другой ногой.