Делай тело: как накачать пресс

Каждая женщина ведет извечную ожесточенную борьбу за свое тело. О красивом рельефном прессе мечтает практически каждая из нас, однако достичь заметных результатов не всегда бывает просто.

Накачать пресс в домашних условиях более, чем реально. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения на пресс и правильно питаться.

Как накачать пресс: Условие №1

5 эффективных упражнений на пресс

Самым эффективным упражнением на пресс было названо скручивание.

Для этого ляг на пол, ноги согни в коленях, поясницу крепко прижми к полу и отрывай лопатки. На выдохе тело поднимается, мышцы пресса напрягаются и сокращаются, на вдохе опускаем тело в исходное положение, но на пол не ложимся. Повторяй от 20 до 50 раз 3-4 круга. До того момента, как мышцы начнут жечь.

Обратное скручивание

Еще одно очень эффективное упражнение для проработки мышц брюшного пресса, которое хорошо выполнять в комплексе с предыдущим.

Ляг на пол, руки положи вдоль тела, подними прямые ноги на 90* так, чтобы стопы смотрели в потолок. Теперь на выдохе поднимай таз, держа при этом ноги строго вертикально вверх, на вдохе опускай таз. Положение ног при этом не меняется и они не сгибаются в коленях. Верхняя часть тела плотно прижата к полу.

Велосипед

Косые мышцы живота, которые отвечают за стройность талии и плоскость животика хорошо прокачиваются с помощью такого упражнения. Сядь на пол, подними, согнутые в коленях ноги максимально высоко над полом. Руки поставь за голову. Теперь выполняй скручивания – тянись левым локтям к правому колену и наоборот. Старайся выполнять упражнение быстро и технично до горящих ощущений. Сделай 3-4 круга с одинаковым количеством повторений в каждом.

Планка – новое суперпопулярное статическое упражнение, которое помогает проработать не только мышцы живота, но и спину, руки и ноги.

Встань в положение упор лежа, ладони размести четко под плечами, вес тела перенеси вперед. Ноги прямые, ягодицы и пресс напряжены. Скорее всего, долго стоять в планке сразу не получится. Начинай с 30 секунд или минуты и постепенно увеличивай время выполнения упражнения до 5 минут.

Боковая планка

Еще одна разновидность планки, которая очень полезна для твоего пресса. Ее можно выполнять в двух вариантах: с локтя или с прямой руки.

Встань в планку, медленно перенеси весь тела на одну руку, повернувшись при этом в сторону. Вторую можешь убрать за голову. Стопы стоят на ребре. Тело должно быть натянутым и образовывать ровную линию. В таком положении напряги мышцы пресса и попробуй подтягивать верхнюю ногу к груди. Локтем при этом тянись к колену. То же самое повтори на другую сторону.

Для тех, у кого в таком положении начинает болеть запястье, можно сделать боковую планку с локтя, поставив его четко под плечом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как вернуться в форму: восстанавливаем живот после родов

Как накачать пресс: Условие №2

Питание

О правильном питании было сказано много, однако многие по-прежнему не хотят следовать советам. Запомни, никакие упражнения не дадут тебе заметного результата, если не соблюдать диету для пресса. У тебя могут быть крепкие мышцы, однако рельеф не будет виден из-за прослойки жира.

Для того, чтобы накачанный пресс был виден, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуешь. Это основной принцип любого похудения. Потому, помимо физических нагрузок на пресс, старайся уменьшить калорийность рациона, потребляй большое количество овощей – они малокалорийны, но хорошо утоляют голод, Мясо, птицу и рыбу лучше выбирать нежирных сортов и есть их также с салатами. Из молочной продукции выбирай также ту, жирность которой не превышает 5%.

Будь внимательной с углеводами: макаронами, хлебом, сладостями, фруктами. Употребляй их в небольшом количестве, иначе все твои старания пойдут насмарку.

Касательно фруктов, диетологи советуют есть их в первой половине дня. Так калории, которых в фруктах немало, успеют превратиться в топливо и израсходоваться. «Вечерние» фрукты могут осесть лишними сантиметрами на талии, боках и животе. И тогда все твои старания по накачиванию пресса не будут заметны – живот только увеличится в объеме.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: