Все мы знаем, что мужчины любят девушек в коротких шортиках, юбочках и в узких джинсах-скинни. Все потому что для представителей сильного пола, красивые женские ножки – причина восхищения. Да что там мужчины! Мы и сами порой заглядываемся на стройные и подкачанные ноги своих «коллег».
Но хватит завидовать! Пора браться за дело!
Накачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно достаточно быстро.
Как накачать ноги: Анатомия
Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они – одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы. Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени.
По природе у девушек самая сильная часть тела - ноги. Они даже в разы сильнее мужских нижних конечностей. Потому у тебя нет никаких оправданий. Самое время узнать как накачать ноги и приступать к тренировкам.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как накачать мышцы ног девушке
Ноги задействованы практически во всех упражнениях: начиная от – спринта, велосипеда, подъема в гору и заканчивая силовыми упражнениями.
Особо эффективными являются базовые многосуставные упражнения, во время которых прорабатываются все мышечные группы ног. Такие упражнения сжигают больше калорий и помогают быстро накачать ноги.
Тренировать ноги нужно 1 раз в неделю, так как они являются достаточно крупной частью тела и требуют долгого восстановления. Упражнения на мышцы ног нужно выполнять с высокой интенсивностью. Чтобы накачать ноги девушке не нужно брать большой вес – лучше делать больше повторений с меньшей нагрузкой.
Как накачать ноги: Лучшие упражнения
- Приседания
Приседание считается королём среди упражнений для ног – оно активизирует все группы мышц. Выполнять приседания можно с собственным весом либо со штангой.
Часто мы задаемся вопросом как правильно приседать, чтобы накачать ноги и не травмировать колени и спину. Во время приседа важно держать корпус ровно и не допускать, чтобы колени выходили за линию носков. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, смотреть четко вперед, ягодицы отводить назад.
В зависимости от того, какие мышцы ты хочешь проработать можно ставить ноги шире (большая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра) либо уже (больше нагружаем квадрицепсы).
- Выпады
Выпады занимают второе место по популярности среди упражнений на ноги. Их также можно выполнять с дополнительным весом или просто так.
В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.
Для более жиросжигающего варианта можно чередовать ноги, делая смену в прыжке.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
- Зашагивание на скамью
Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения. Они имитируют движения, которые ты используешь в повседневной жизни. Зашагивания на скамью – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движения на стабилизацию тела. Зашагивание лучше делать с дополнительным весом: штангой или гантелями.
Положи штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагни на небольшой ящик или скамью. Убедись, что при шаге вверх удерживаешь вес. Чтобы поднять тело, нагрузи рабочую ногу. Подтяни вперёд заднюю ногу и подними колено как можно выше. Шагни этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.
- Спринт
Бег – очень полезная нагрузка на ноги. Для прокачки квадрицепсов выбирай мягкие поверхности: траву, песок, грязь, лесные тропинки и старайся высоко поднимать колени.
Для увеличения нагрузки повысь скорость или практикуй бег по ступенькам.
- Жим ногами
Жим ногами – идеальное дополнение к комплексу упражнений для прокачки ног. Он позволяет привести в тонус мышцы. Но выполнять такой тренинг нужно в тренажерном зале.
Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног.
Усилить результат тренировок помогут , восстановление и крепкий сон. После нагрузки на ноги их важно растянуть – займись йогой, пилатесом или плаванием. Это поможет привести мышцы ног в тонус.
Разрабатывать лучше всего не лежа на диване. а делая упражнения на болезненную группу мышц, но с меньшей интенсивностью, чем это было на тренировке.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Комментарии