Миофасциальный релиз: что это и как делать

Многие из нас годами живут с болью в мышцах, с которой нет времени разобраться. Особенно это может быть знакомо тем, у кого сидячая работа или частым посетителям спортзала. В борьбе с этими дискомфортными ощущениями может помочь миофасциальный релиз — страшное словосочетание, которое, на самом деле, подразумевает под собой обычный самомассаж. Tochka.net расскажет, как его делать и что для этого потребуется.

Что такое миофасцинальный релиз

Миофасцинальный релиз — это эффективное и полезное средство для снятия напряжения в фасциальной ткани и более крупных мышечных участках. Оно растягивает и ослабляет сеть фасций (соединительная ткань, которая прикрепляет и разделяет мышцы и другие внутренние органы), снимая напряжение, уменьшая боль и улучшая диапазон движений. Простыми словами — это массаж, который расслабляет и снимает напряжение в тканях. Если ты чувствуешь зажатость, скованность и боль в каком-то определенном участке, попробуй прокатать эту область, ниже мы расскажем тебе как это сделать.

Преимущества миофасциального релиза

Уменьшает боль
Улучшает подвижность и гибкость
Улучшает мышечную функцию
Улучшает кровообращения за счет разрушения плотных участков, где кровоток может быть ограничен
Уменьшает болезненность, связанную с физическими упражнениями

Противопоказания миофасциального релиза

На самом деле эта процедура связана с минимальными рисками, но все же она может представлять опасность для людей:

с ожогами, травмами или болезненными ранами
с переломами костей
с хрупкими или слабыми костями
при тромбозе глубоких вен или проблемах с глубокими венами
принимающих разжижающие кровь препараты

Миофасциальный релиз: инвентарь © depositphotos.com

Инвентарь для самомассажа

Существует множество инструментов для миофсциального релиза, охватывающих весь спектр форм, размеров и текстур, от роликов из пеноматериала до деревянных мячей и всего, что между ними. При таком большом количестве вариантов выбор инструмента может оказаться непростым. Но чаще всего используются:

Массажный мяч;
Сдвоенный мяч;
Спортивный валик.

При выборе лучшего инструмента учитывай область и тип ткани, которую ты собираешься прорабатывать, а также насколько чувствительна мышца. Например, валик из вспененного материала может лучше подходить для широких четырехглавых мышц бедра, а теннисный мяч может быть более эффективным для воздействия на свод стопы или мышцы между лопатками. Точно так же более жесткий мяч для лакросса может оказаться более эффективным между лопатками, если ты катаешь его по стене, а не лежа на коврике.

Миофасциальный релиз — упражнения

Техника массажа ступней с мячом

В каждой ступне 26 костей и 33 сустава! Наши ноги — это наша основа, о которой очень важно заботиться, потому что они ведут буквально ко всем остальным частям тела. Веришь или нет, но перекатывание ног затрагивает все части тела и "сверху".

Положи мячик на землю.
Надави ступней на него и начни перекатывать от носка к пятке и обратно. Поменяй ногу.
Помести шарик под центр стопы во внутреннюю арку. Раскачивай ступню вперед и назад.
Прокати его к подушечкам пальцев, также называемыми подушечками стопы, и повтори описанное выше движение, перекатывая мяч из стороны в сторону.

Техника массажа для плеч

Вождение, телефоны, стресс и постоянное использование компьютера могут привести к ригидности мышц и боли. Это напряжение может привести к головным болям, болям в спине, ригидности челюсти, перенапряжению глаз и проблемам с концентрацией внимания. Поскольку тело неразрывно связано с головы до пят, катание мускулов верхней части спины и плеч немедленно окажет влияние на шею и лицо.

Ляг на спину, согнув колени, и помести мячики на верхнюю трапецию
Подними бедра к потолку (если слишком больно — делай это упражнение, прижимая шар к стене и проделывая это упражнение по одной стороне за раз).
Подними руки над головой
Перемещай и раскачивай грудную клетку и руки из стороны в сторону — играй с движением

Техника массажа с мячом для бедер и ягодиц

В наши дни мы очень много сидим — на работе за столом, а потом в машине за рулем. Миофасцинальный релиз разбудит ягодицы, наладит кровоток и стимулирует движение.

Ляг на пол на бок, плечи разверни и как можно больше тянись ими к земле, помести сдвоенные терапевтические мячи сбоку от бедра и надави на них. То же самое можешь сделать просто прижимая мячи к стене и перекатывая их.
Пусть шарики медленно переместятся от бедра к ягодицам.
Можешь использовать валик — сядь на него и перекатывайся от ягодиц к нижней части бедра.

Техника массажа с мячом для шеи

Скованность в шее и плечах может быть вызвана сильным стрессом, когда ты много часов смотришь на экран компьютера или в свой телефон. Этот сеанс самомассажа — идеальный способ нажать кнопку сброса, чтобы ослабить нервную систему, расслабиться после долгого дня и настроиться на хороший ночной сон.