Сейчас не у каждого есть возможность посещать спортзал. А для того, чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно туда ходить. Тем более, скоро лето, а значит самое время брать себя в руки и прощаться со всем тем, что было взлелеяно за зиму и весну. Крайне эффективными для домашних тренировок являются упражнения с эспандерами. В нашем сегодняшнем материале мы в разбираемся в том, что это такое и какие упражнения лучше всего делать в домашних условиях.
Что такое эспандеры для фитнеса
Эспандеры бывают двух видов:
- лентой
- кольцом
Они используются в тренировках, чтоб создать дополнительное сопротивление и больше нагрузить мышцы. Фитнес-резина сейчас очень популярна, потому что обладает огромным количеством преимуществ. Она:
- Недорогая, компактная и не тяжелая
Это делает ее универсальной и отличным помощником для тех, кто восстанавливается после травм, кому нельзя поднимать вес или, например, для тех, кто хочет позаниматься на улице. Резину можно даже брать с собой в отпуск, потому что она не занимает много места в чемодане и практически ничего не весит. А цена ее варьируется в диапазоне 200-800 грн.
- Предлагает разнообразие
Эспандеры бывают разных уровней сопротивления, как правило, легкие, средние или тяжелые. Ты можешь дополнительно изменить меру сопротивления во время тренировки, просто поменяв хват. В отличие от гантель, когда упражнение ограничено количеством повторений, сложность тренировок с лентой меняется в зависимости от хвата, ее толщины и положения.
- Подходит для разного вида тренировок
Этот спортивный инвентарь можно приспособить как для силовых тренировок, так и для йоги.
- Работает со всеми группами мышц
Правильно подобрав упражнения, можно тренировать абсолютно все тело с помощью этой резины.
- Обеспечивает безопасные тренировки
Изначально эти ленты были разработаны для тренировок пожилых людей в домах престарелых, но теперь гибкие эспандеры стали основным продуктом в большинстве тренажерных залов. В отличие от тяжелых гантелей или тренажеров с блинами, резина не упадет тебе на ногу или ты не потянешь спину в попытках ее поднять. Это идеальный вариант для упражнений без тренера или человека, который может тебя подстраховать.
Упражнения с эластичной лентой
Шаги с резиной в присяде.
- Оберни эластичную ленту вокруг бедер и встань в положение полуприседа.
- Сделай 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево.
Тяга резины.
- Встань, ноги на ширине плеч, а своды стоп обернуты эластичной лентой.
- Возьмись за среднюю часть ремешка обеими прямыми руками, и наклонись вперед, чтоб не было сильного натяжения в резине.
- Выпрямись, сжав ягодицы.
- Вернись в исходное положение.
- Сделай 15 таких повторений.
Ягодичный мостик с отведением бедра.
- Оберни эластичную ленту вокруг бедер и ляг на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижатые к коврику.
- Надави на пятки и сожми ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше.
- Сделай паузу, затем широко разведи колени.
- Опустись в исходное положение.
- Сделай еще 15 таких повторений.
Подъем рук в стороны.
- Встань со слегка согнутыми коленями, правая нога впереди левой.
- Оберни резину под сводом правой стопы, возьмись руками за ее концы.
- Разведи руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Сделай 15 таких повторений.
Планка с лентой на руках.
- Оберни эластичную ленту вокруг запястий и встань в планку.
- Сохраняя твердость корпуса, вытяни правую руку вперед и коснись пальцами пола.
- Вернись в исходное положение и повтори то же самое левой рукой.
- Сделай по 12 раз.
Планка с лентой на ногах.
- Встань в положение планки с лентой, обернутой вокруг ступней.
- Подними правую ногу, пока колено не окажется под бедрами.
- Повтори со второй ногой.
- Сделай еще по 12 раз.
Собака и птица с лентой.
- Встань на четвереньки с лентой сопротивления, обернутой вокруг ступней.
- Подними и выпрями правую руку и левую ногу.
- Затем потяни правый локоть и левое колено так, чтобы они коснулись под туловищем. Вернись в исходное положение.
- Выполни от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключись на другую.
Разгибание трицепса.
- Встань со слегка согнутыми коленями, правая нога впереди.
- Один конец ленты оберни вокруг правой ступни, другой возьми обеими согнутыми руками за головой.
- Стараясь не двигать плечами, выпрями руки за головой и вернись в исходное положение. Сделай еще 15 раз.
Недавно мы рассказывали, .
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
- 5 простых упражнений для снятия боли в пояснице
- Чтобы не продуло: сквозняк и его опасность для здоровья
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Комментарии