Как правильно дышать: 5 полезных упражнений

Часто кажется, что техника дыхания не важна для организма и не требует усилий, но на самом деле, это крайне важный процесс. Дыхание — это объединение мышц грудной клетки, которые помогают тебе вдыхать и выдыхать не менее 17000 раз в день. Все они работают синхронно, доставляя кислород в тело и выводя углекислый газ.

Сейчас, когда на территории Украины идут военные действия, сложно не поддаться панике при звуках сирен, выстрелов и читая новости. Правильное дыхание не только помогает успокоиться, но также влияет на пищеварение, артериальное давление, настроение, когнитивные функции, спортивные результаты, даже на иммунитет, и то, как ты дышишь, может иметь большое значение для общего состояния твоего здоровья. Необходимость качественного сна уже давно доказана, а сегодня tochka.net расскажет о важности правильного дыхания.

Польза правильного дыхания

• Помогает справиться с приступами тревоги и паники;
• Уменьшает стресс;
• Улучшает работу диафрагмы;
• Улучшает пищеварение;
• Повышает эластичность легких;
• Заботится о позвоночнике;
• Улучшает сон.

Как правильно дышать

• Дыши носом, а не ртом

Многие среди нас постоянно дышат ртом — практика, которая может раздражать легкие, увеличивать риск респираторных инфекций и истощать влагу в организме, а также связана с неприятным запахом изо рта, апноэ во сне и другими состояниями здоровья.

Вдыхание и выдыхание через нос фильтрует, нагревает и обрабатывает воздух. Это помогает нам делать более полные и глубокие вдохи, поглощать больше кислорода и увеличивает потребление оксида азота, молекулы, которая открывает кровеносные сосуды, что увеличивает кровообращение и позволяет кислороду, крови и питательным веществам перемещаться в каждую часть тела.

• Дыши диафрагмой

У среднего взрослого человека задействовано всего 10 процентов диафрагмы, мышцы, которая в первую очередь отвечает за дыхание. Поверхностное дыхание может перегружать сердце, напрягать мышцы шеи и плеч и держать тебя в постоянном уровне стресса. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, может научить тебя дышать более глубоко, позволить легким впитывать больше кислорода и снизить стресс.

Дыхательные упражнения

Дыхание диафрагмой

1. Для начала ляг на спину, согнув колени.
2. Положи одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки.
3. Медленно вдохни через нос, чтобы живот расширился относительно руки. Рука на груди не должна двигаться.
4. Медленно выдохни через нос или сжатые губы и почувствуй, как живот опускается в исходное положение.
5. Повторяй от 5 до 10 минут. По мере того как ты освоишь эту технику, практикуйся сидя или стоя.

Четырехугольное дыхание

Эту дыхательную практику очень легко запомнить и практиковать, потому что все шаги следует выполнять в одном ритме:

1. Выдохни на счет до четырех.
2. Задержи дыхание на счет до четырех.
3. Вдохни на счет до четырех.
4. Задержи воздух в легких на счет до четырех.
5. Выдохни и начни заново.

Осознанное дыхание

Именно на этом и основана практика медитации. Оно включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя мыслям отвлекаться на прошлое или будущее.

1. Выбери успокаивающий фокус, например, звук (ом), положительное слово (мир) или фразу (дыши спокойно, выдыхай напряжение), которые нужно повторять беззвучно на вдохе или выдохе.
2. Сядь и расслабься.
3. Когда ты заметишь, что твой разум отвлекся, сделай глубокий вдох и мягко верни свое внимание к настоящему.

Дыхание через сжатые губы

Это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и осознанными.

1. Сядь в удобное положение, расслабив шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдыхай через ноздри в течение двух секунд.
3. Выдохни через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто ты целуешься.
4. На выдохе дыши медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Оно поможет тебе расслабиться и уменьшить беспокойство.

1. Ложись и закрой глаза.
2. Осторожно вдохни через нос с закрытым ртом в течение шести секунд. Не слишком наполняй легкие воздухом.
3. Выдохни в течение шести секунд, позволяя дыханию медленно и мягко покинуть тело, не заставляя его.
4. Продолжай до 10 минут.

Выдели еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Дыхание 4-7-8

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь тебе расслабиться. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа.

1. Для начала положи одну руку на живот, а другую на грудь.
2. Сделай глубокий медленный вдох животом и на вдохе про себя сосчитай до 4.
3. Задержи дыхание и сосчитай от 1 до 7.
4. Полностью выдохни, считая про себя от 1 до 8. Постарайся выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда досчитаешь до 8.
5. Повтори от 3 до 7 раз или пока не почувствуешь себя спокойно.

Обрати внимание на то, как ты себя чувствуешь в конце упражнения.

Ранее мы рассказывали про 8 правил, которые помогут остановить паническую атаку.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Они с нами: звезды, которые вступили в ряды теробороны
• Самое необходимое: что взять с собой на случай эвакуации

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!