Как правильно делать гиперэкстензию дома и в тренажерном зале

Одно из лучших упражнений на укрепление поясницы

tochka.net
tochka.net
автор
5 августа, 12:00
Здоровье
Гиперэкстензия дома и в тренажерном зале © depositphotos.com

Все мы знаем о пользе крепкой спины и поясницы для общего состояния здоровья, особенно во времена, когда у большинства сидячая работа. Гиперэкстензия — одно из необходимых упражнений для укрепления поясницы, и ее очень легко делать в спортзале с нужным оборудованием. Но что делать тем, кто занимается дома? Tochka.net расскажет, как правильно делать гиперэкстензию дома.

Польза гиперэкстензии

  • Улучшает осанку

Это упражнение растягивает мышцы и уменьшает напряжение между нижней частью спины и центральными частями. Также оно увеличивает силу поясницы, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

  • Уменьшает боли в спине

Укрепляя мышцы спины, можно избавиться от болей, которые сопровождают плохую осанку. Но если у тебя действительно проблемы со спиной, лучше сначала проконсультироваться с врачом перед тем, как делать упражнение.

  • Повышает общую силу

Помимо укрепления поясницы, она также воздействует на весь корпус и большую часть ног, особенно на ягодичные мышцы.

Как правильно делать гиперэкстензию в тренажерном зале

Для этого тебе понадобится римский стул — тренажер, который обязательно будет в любом зале. Это устройство представляет собой небольшой табурет и регулируемую платформу с мягкой подкладкой, которая может удерживать ноги на месте при движении верхней части тела.

  1. Ляг лицом вниз, надежно расположив ступни под опорой.
  2. Сложи руки на груди или заведи за спину.
  3. На протяжении всего упражнения следи, чтобы спина и позвоночник были прямыми.
  4. Выдохни, медленно наклоняясь вниз.
  5. Дыши, пока туловище перемещается в исходное положение.

Как правильно делать гиперэкстензию дома

Вряд ли у тебя есть римский стул, но это не проблема. Некоторое домашнее оборудование можно приспособить под выполнение гиперэкстензии или же можно найти альтернативные упражнения.

  • Используя плоскую скамью.

Ляг на живот на край. Твои бедра должны быть в конце скамьи, передняя часть тела должна быть за скамьей.

Обхвати ногами скамью и надежно зафиксируйся. Будь осторожна! Так как ноги будут удерживать тебя в этом положении, ты должна действительно крепко держаться и чувствовать себя надежно.

Наклоняйся, пока голова не окажется как можно ближе к полу, не касаясь его. Руки держи либо за головой, либо скрести на груди.

Напряги поясницу, поднимая туловище.

Не поднимайся выше, чем тебе удобно — ты можешь повредить поясницу.

Немного задержись наверху, затем вернись в исходное положение, расслабив мышцы поясницы.

Повтори необходимое количество подходов и повторений. Обрати внимание, что гиперэкстензию спины лучше всего выполнять с большим числом повторений, не менее 12.

  • Используй фитбол.

Спортивный мяч тоже может заменить тебе римский стул.

Ляг животом на мяч. Он должен находиться на уровне талии, но если ты новичок, возможно, лучше расположить его ближе к груди.

Обопрись ступнями на стену для устойчивости и лучшего сосредоточения на пояснице. Движение такое же, как и в предыдущей версии.

  • Лодочка.

Эта версия для начинающих, у которых еще довольно слабая поясница и нет вообще никакого спортивного оборудования кроме коврика.

Ляг на живот, вытяни руки и ноги.

На выдохе одновременно тянись руками и ногами вверх. Вернись в исходное положение.


Недавно мы рассказывали, как вывести воду из организма за 1 день.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999