Занимаешься фитнесом давно, а проблемные зоны не исчезают? Возможно, выбрав тренировку, ты не учитываешь особенности своей фигуры. Вот лишние килограммы и не уходят из тех зон, которые хочется подтянуть.
«Чтобы от фитнеса был результат, следует делать комплекс упражнений, учитывая особенности типа своей фигуры», - говорит Динара Красовская, тренер индивидуальных программ по фитнесу одного из киевских фитнес-клубов.
Определи тип своей фигуры, обозначь проблемные зоны и начинай тренировки вместе с нами. Наш эксперт поделилась насыщенными комплексами упражнений для фигуры «груша», «яблоко» и «песочные часы».
Учти: чем быстрее темп тренировки, тем скорее будут сгорать калории и уходить лишний вес.
Тренировка для фигуры «груша»
Твои проблемные зоны: широкие бедра, слабые руки, невыраженная талия.
1. Косой пресс. Исходная позиция: встань, расставив ноги чуть шире плеч, правую руку положи на талию, левую вытяни над головой. Медленно наклоняйся вправо, продолжая вытягивать руку. При этом вес тела равномерно распредели на обе ноги. Выполни 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону.
2. Спина. Исходная позиция: лежа на полу. Попробуй сделать «березку» (ноги и таз подняты вверх, плечи и голова лежат на полу). Обязательно поддерживай поясницу руками. Это упражнение способствует разгрузке мышц спины, а также укреплению пресса. Не перестарайся, в области шеи не должны возникать неприятные ощущения – боль, покалывания и прочее.
Повтори упражнение 5-7 раз.
3. Руки. Исходное позиция: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед, в каждой руке по гантели. Вес гантели определяй сама: оптимальный вариант 2-3 кг. Плавно разгибай и сгибай руки. Сделай 3-4 подхода, по 16 раз каждый.
Твои проблемные зоны: полные руки, животик, узкие бедра.
1. Пресс. Исходная позиция: лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Плавно отрывай от пола шею и лопатки, затем возвращайся в исходную позицию. Не напрягай шею. Сделай 3-4 подхода, по 16 раз в каждом.
2. Талия. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, ноги слегка присогнуты в коленях, руки разведены в стороны, находятся на уровне груди. Делай боковые скручивания: вместе с руками наклоняйся вниз и «вырастай» снова вверх.
3. Бедра. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Обопрись на предплечья, вытяни одну ногу прямо и плавно опускай вниз. Задержись в 3-5 см от пола и верни ногу в исходную позицию.
Сделай 3 подхода, по 25 махов для каждой ноги.
Твои проблемные зоны: дряблость мышц. Если вес увеличивается, то, как правило, он распределяется равномерно, но вот упругость мышц может пострадать. Поэтому выбирай более подвижный темп тренировок и избегай перекаченных мышц.
1. Пресс. Исходная позиция: лежа на спине, руки за головой. Поднимай вверх прямые ноги, поясницу при этом оставляй прижатой к полу. Затем одновременно от пола отрывай лопатки. Сделай 3 подхода по 20 раз в каждом.
2. Бедра. Исходная позиция: лежа на боку, сохраняй равновесие благодаря упору на предплечье. Максимально вытяни ноги в сторону. Выполняй энергичные махи ногой, которая находится сверху. Сделай 3 подхода, по 25 раз для каждой ноги.
3. Руки и живот. Исходная позиция: лежа на животе, ноги поставь на носочки. Упрись руками в пол на уровне плечей, локти разведи в стороны. Макушкой тянись вперед, взгляд устремлен в пол. Выполняй отжимания, сохраняя ровное положение тела. Сделай 2-3 подхода по 8 раз в каждом.
Смотри наши мастер-классы для стройной и красивой фигуры:
"Как быстро накачать пресс за 5 дней".
"7 легких упражнений от боли в спине".
"Избавься от целлюлита быстро и энергично".
"Сделай стройнее бедра и ягодицы".
"Стрейчинг: растягивай мышцы и худей".
Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.
Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.