Сделай руки стройными, плечи – красивыми (фото, видео)

Хочешь сделать руки крепкими и стройными, а плечи – женственными и соблазнительными? В этом тебе поможет эффективный комплекс упражнений для домашнего фитнеса от наших экспертов.

Мастер-класс по фитнесу представляет сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктор-методист Олеся Баннова.

Приступай к тренировке – сделай красивыми руки и плечи

Для тренировки тебе понадобятся гантели 1-2 кг (можно взять бутылки с водой или любой другой вес), стул или высокая скамейка.

1. Жим гантелей сидя

Исходная позиция: сидя на стуле, руки согнуты в локтях и образуют угол 90 градусов.

Техника выполнения: на выдохе выжимай гантели вверх, выпрямляя руки в локтях, на вдохе медленно возвращайся в исходную позицию. 

Следи за тем, чтобы спина была прямая, а руки работали по четко заданной траектории.

Это упражнение  придаст плечам красивую, отчетливо-выпуклую форму. 

Сделай 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 сек.

2. Тяга к подбородку узким хватом

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч,  руки с гантелями опущены вниз.

Техника выполнения: на выдохе – согни руки в локтях, поднимая их выше уровня плеч, кисти стремятся к подбородку. На вдохе, медленно выпрямляя руки, вернись в исходную позицию.

Учти: плечи вверх не поднимай, темп выполнения медленный.

Это упражнение хорошо  тренирует передний пучок дельтовидных мышц.

Сделай 3 подхода по 15 раз каждый, отдых между подходами 30 сек.

3. Подъем гантелей в стороны

Исходная позиция: встань прямо, ноги на ширине плеч,  руки вдоль тела, слегка согнуты в локтях. 

Техника выполнения: на выдохе – подними руки через стороны  до уровня плеч. На вдохе, не меняя угол в локтевом суставе, вернись в исходную позицию.

Следи за тем, чтобы движение рук выполнялось от плеча. В верхней точке сделай короткую паузу и медленно опусти руки. 

Это упражнение тренирует средний пучок дельтовидных мышц. 

Сделай 3 подхода по 15 раз каждый, отдых между подходами 30 сек.

4.  Подъем гантелей вперед попеременно

Исходная позиция: стоя или сидя,  удерживая руки с гантелями  перед собой в позиции «молоток».

Техника выполнения:  на выдохе выполни подъем руки вперед до уровня плеч, на вдохе вернись в исходную позицию и выполни движение другой рукой.

Следи за тем, чтобы локоть был согнут и направлен вниз. В верхней точке сделай короткую паузу, увеличивая нагрузку на мышцы. 

Это упражнение тренирует передний пучок дельтовидных мышц.

Сделай 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 сек.

5. Разведение рук в наклоне

Исходная позиция: стоя в наклоне, ноги согнуты в коленях, спина прямая, руки полукруглые, ладони обращены внутрь.

Техника выполнения: на выдохе разведи руки в стороны до параллели с полом. В верхней точке сделай короткую паузу, и на вдохе медленно опусти руки вниз.  Следи за тем, чтобы спина была прямая, живот втянут. Движение выполняй руками, не сводя лопатки в верхней точке.

Это упражнение тренирует задний пучок дельт.

Сделай 3 подхода по 15 раз каждый, отдых между подходами 30 сек.

Чтобы упростить упражнение, можно сократить количество повторений.

Комплекс составила инструктор-методист Олеся Баннова.

Благодарим за помощь в создании мастер-класса сеть клубов персонального фитнеса MyFit  и инструктора Олесю Баннову.

Больше деталей этого мастер-класса на видео ниже.