Хочешь привести фигуру в порядок к весне, избавиться от лишних килограммов и подтянуть мышцы? Комплекс упражнений от наших экспертов поможет тебе вернуть форму после зимних застолий.
Мастер-класс по фитнесу «Стройные ноги и красивая осанка» представляет сеть клубов персонального фитнеса MyFit и Ирина Тимощенкова, инструктор-методист.
Как похудеть и сделать ноги стройнее
Для тренировки тебе понадобится фитбол. Его можно купить в отделе спорт-товаров. Примерная стоимость около 165 грн.
1. Приседания на одной ноге с опорой на фитбол
Работают мышцы ягодиц, бедер, живота и спины.
Исходная позиция. Стоя, стопу левой ноги положи на мяч и отведи ее в сторону, нога параллельно полу. Вся опора на правой ноге. Стопа и колено «смотрят» вперед. Поясница слегка прогнута, спина прямая, живот в напряжении. Руки для удержания баланса вытяни вперед или в стороны.
Техника выполнения. После того, как почувствовала себя уверенно и стабильно на фитболе, на вдохе вес тела перенеси на пятку опорной ноги, отведи таз назад, сгибая колени, выполни приседание. На выдохе вернись в исходную позицию, не разгибая до конца опорное колено.
Совет тренера. Очень важно концентрироваться на стабилизации всего тела, удерживая живот напряженным, а спину прямой, глубоко приседать не обязательно, главное – найти точку опоры, которой будет выступать пятка опорной ноги. Взгляд направлен вперед!
Сделай это упражнение по 3 подхода 10-12 повторений на правую и левую ногу.
2. Сжимания фитбола коленями
Упражнение направлено на проработку внутренних мышц бедер.
Исходная позиция. Стоя, мяч помести между коленями и слегка сожми его. Колени согнуты, ягодичные мышцы и живот напряжены, спину удерживай прямой.
Техника выполнения. Сделай подготовительный вдох и на выдохе сожми мяч, как можно сильнее, внутренней поверхностью бедра. Точку максимального напряжения фиксируй на пару секунд, и вернись в исходную позицию.
Сделай 3 подхода по 15 повторений.
3. Разгибание с опорой на фитбол
Упражнение направлено на проработку мышц-разгибателей спины.
Исходная позиция. Лежа на мяче животом, ноги врозь, стопы в широкой стойке и упираются в стену. Руки согнуты в локтях и отведены в стороны, пальцы «в замок» не скрещивать, плечи опущены, шея вытянута.
Техника выполнения. На вдохе наклони корпус вниз, на выдохе – подними корпус вверх, вытягиваясь за макушкой вперед, стараясь не прогибаться в пояснице.
Учти! Очень важно следить за тем, чтобы плечи были всегда опущены, шея оставалась вытянутой.
Выполняй упражнение в медленном темпе, 2 подхода по 12 повторений.
Между подходами расслабься на мяче и слегка «покачайся» на нем, чтобы плавно растянуть мышцы спины.
4. Прямые скручивания на фитболе
Упражнения для прямой мышцы живота
Исходная позиция. Лежа спиной на мяче, стопы в широкой стойке упираются в стену. Скрутись так, чтобы плечи не касались мяча, и слегка напряги живот, прижимая поясницу. Руки согнуты в локтях, подбородок не прижат, взгляд прямо перед собой.
Техника выполнения. На выдохе скручивай корпус вверх, втягивая живот в себя. Старайся поясницу и таз оставлять стабильными.
Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Обратные скручивания
Исходная позиция. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, зажми мяч коленями, поясница прижата к полу, руки вдоль туловища.
Техника выполнения. На выдохе скручивай таз вверх, приближая колени к груди и втягивая живот в себя. Возвращаясь в исходную позицию, плавно опускай таз на пол.
Учти! Выполняй движение за счет напряжения мышц живота, старайся исключить инерцию. Амплитуда небольшая, темп средний.
Сделай 2 подхода по 12 повторений
Совет тренера. Во всех упражнениях для мышц брюшного пресса важно не прижимать подбородок к груди и не перенапрягать мышцы шеи. Лучше выполнять упражнения до легкого чувства жжения в этой области.
Комплекс составила инструктор-методист Ирина Тимощенкова.
Благодарим за помощь в создании мастер-класса сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктора Олесю Баннову.
Больше деталей этого мастер-класса на видео ниже.
Порадуй себя и любимого приятными воспоминаниями, закажи уникальную фотокнигу
Смотри также наши мастер-классы по фитнесу для стройной и красивой фигуры:
"7 легких упражнений от боли в спине".
"Избавься от целлюлита быстро и энергично".