Не зря многие эксперты сейчас говорят: "сидение — это новое курение". В последнее время появляется все больше данных о том, как негативно влияет сидячий и малоподвижный образ жизни на здоровье людей. Если твоя работа предполагает проведение целого дня за столом — попробуй эти упражнения от tochka.net.
Вред сидячей работыЧеловеческое тело предназначено для движения, а не для статичного сидения. Пребывание в одном положении в течение длительного времени увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и препятствует эффективному кровообращению в теле. Вот некоторые из основных рисков, связанных с малоподвижным образом жизни:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Тромбоз глубоких вен
- Развитие диабета
- Проблемы со сном и тревожность
- Нагрузка на спину и проблемы с позвоночником
- Варикозное расширение вен
- Ожирение
- Слабые кости
Все вышеперечисленное не означает, что надо срочно увольняться и искать подвижную работу. Важно просто сократить время непрерывного сидения в одном положении. В этом тебе помогут:
- Подумай о регулирующем высоту столе
Сейчас стали популярны столы, в которых можно регулировать высоту, поэтому при желании можно работать стоя. Это снимет нагрузку со спины и позволит крови проще и быстрее циркулировать.
- Чаще ходи к кулеру с водой
Все гениальное просто. Даже такая небольшая деятельность поможет твоему телу меньше оставаться в статичном положении. А дополнительный бонус — ты будешь пить больше воды, что тоже сделает тебя более здоровой.
- Ходи на работу пешком
Более радикальный метод — отказаться от маршрутки или метро, если живешь не так далеко от работы. Это отличная нагрузка, способ пробудить разум и тело перед рабочим днем и подышать свежим воздухом. Вот увидишь, ты будешь чувствовать себя гораздо бодрее и здоровее, если откажешься от общественного транспорта. Нет такой возможности? Выходи хотя бы на одну остановку раньше и оставшийся путь проделывай пешком.
Будь активной на работе:
- откажись от лифта;
- подходи к коллегам и говорить, вместо чата и электронной почты;
- проводи обеденный перерыв не за рабочим столом, по возможности выходи на улицу;
- отодвинь мусорную корзину подальше от стола, чтоб надо было встать, когда хочешь что-то выбросить;
- ходи по помещению, во время телефонного разговора;
Мы подготовили небольшой комплекс упражнений, который требует всего лишь 5-10 минут, но поможет тебе оставаться подвижной и разминать мышцы во время длительного сидения.
Большой плюс — для их выполнения не нужны гантели или беговая дорожка, ты можешь делать их, не отходя от рабочего стола.
Отжимания на трицепс
- Встань со стула (без колесиков!) и размести его позади себя.
- Положи ладони на стул так, чтобы пальцы смотрели от себя. Держи пятки на полу, ноги прямо перед собой.
- Опускайся, пока плечи не станут почти параллельны земле.
- Вернись в исходное положение и повтори не менее 10 раз.
Отжимания от стола
- Встань лицом к столу и прислонись к нему, руки должны быть немного шире плеч.
- Опускайся, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернись в исходное положение.
- Сделай не менее 10 повторений.
Приседания
- Встань прямо, офисное кресло должно быть позади. Ноги держи на ширине плеч, а руки вытяни перед собой.
- Опускайся до тех пор, пока ягодицы не коснутся стула, при этом колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.
- Вернись в исходное положение и повтори 10 или более раз.
Косые скручивания
- Сядь на вращающийся стул, держась руками за край стола.
- Поверни себя руками как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.
- Повтори не менее 10 раз на каждую сторону.
- Если у тебя нет вращающегося кресла, ты можешь согнуть руки перед собой и поворачивать корпус вправо и влево.
Подъем ног
- Сядь прямо на стул и выровняй спину.
- Подними одну ногу, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
- Задержись на не менее 20 секунд и повтори с другой ногой.
Сжимание ягодиц
- Сядь на стул прямо, выровняй спину.
- Сожми ягодицы как можно сильнее в течение 10-30 секунд, затем расслабь.
- Повтори 10 раз.
Недавно мы рассказывали про тренировки после долгого перерыва.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: