Спокойствие, только спокойствие: 9 эффективных способов уменьшить тревогу

Жизнь настала такая, что  крылатую фразу Карлсона "Спокойствие, только спокойствие!" хочется напоминать себе все чаще и чаще. Увы, порой  она не помогает. И тогда в ход надо пускать "тяжелую артиллерию" — проверенные психологические техники.

Сайт tochka.net попросил психологов поделиться своими способами уменьшения тревожности. Что лично они делают, когда на душе кошки скребутся и хочется засунуть голову в песок, чтобы не видеть и не слышать то, что происходит вокруг. Итак, 7 эффективных техник уменьшить тревогу — эксперты рекомендуют.  

Алена Канюка —  практикующий психолог, арт-терапевт. Кроме психологической деятельности, она еще преподает деткам живопись и йогу. А потому в ее арсенале успокоительных средств много техник, которые связаны как с арт-терапией, так и с йогой.

Когда Алене нужно успокоиться, помогает глубокое, медленное дыхание животом.

"Оно очень быстро снимает тревожное напряжение",

— говорит эксперт.

 На 4 счета вдох — задержка — на 4 счета выдох. Можно в процессе дыхания, выбрать квадратный (прямоугольный) объект, например, окно или дверь и скользить взглядом по четырем сторонам. Это, по словам Алены, очень хорошо отвлекает от тревожных мыслей. Потому что мозгу достаточно тяжело одновременно выполнять две задачи: и прокручивать негатив в голове, и "чертить" прямоугольник.

Если человек боится того, чего нет в реальности, то важно осознать корень этого страха и постараться адекватно оценить происходящее, советует Алена Канюка.

Она задает себе вопросы и самостоятельно на них отвечает. Например:

• почему меня беспокоит…?
•  что со мной произойдет в худшем случае?
• насколько реален такой вариант развития событий?
• что я буду делать, если это произойдет со мной?

"Благодаря такому подходу мы даем себе время настрашиться и пережить воображаемую ситуацию. Психика имеет свои пределы эмоционального накала. На определенном этапе станет уже просто неинтересно думать на эту тему в таком контексте",

— объясняет эксперт.  

Кроме того, по мнению Алены Канюки, саморефлексия поможет "посмотреть своим страхам в глаза" и значительно уменьшит интенсивность переживаний. Если развеять эмоциональный туман, исследовать сухой остаток, то, скорей всего, причина беспокойства окажется не такой пугающей.

Хроническое состояние тревоги дает мышечное напряжение. Эндмунд Джекобсон заметил, что, снимая его, можно уменьшать тревожность.

"Когда я чувствую, что из-за тревоги вся сжимаюсь, как пружина, обязательно выполняю эту технику. Она занимает всего пару минут. И ее можно делать где угодно – хоть в транспорте, хоть на рабочем месте",

— рассказывает Алена Канюка. 

Итак, для выполнения релаксации по Джекобсону:

нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения ты будешь постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.

Начни с мышц кисти. Медленно, считая до 5, с каждым счетом увеличивай напряжение в мышцах кисти.

На счет 5 резко расслабь мышцы кисти.  Сравни это с ощущением напряжения в мышцах.

Теперь повтори это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.

Затем подключи мышцы плеча. В конце упражнения ты будешь напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда ты научишься делать это упражнение с мышцами рук, тогда можешь научиться прорабатывать мышцы всего тела. 

Когда у Алены Канюки есть свободное время, она любит рисовать мандалы и уверяет, что они прекрасно снимают напряжение и уменьшают тревожность.

"Мандала — это рисунок в круге, символ нашей Вселенной. Красками рисуем то, что идет изнутри. Пятна, разводы, орнамент, фигуры — все имеет значение и все про наш внутренний мир",

— советует Алена.

 Рассмотри свою работу. О чем она говорит, на какие мысли наводит, какие состояния проявляет? В процессе рисования мандалы происходит освобождение вашего подсознания, ты рисуеешь душой, ум замолкает.

"Мандала — это рисунок в круге, символ нашей Вселенной. Красками рисуем то, что идет изнутри. Пятна, разводы, орнамент, фигуры — все имеет значение и все про наш внутренний мир",

 — уверяет психолог.

Алена Канюка заметила, что волна тревоги накатывает чаще, когда она занимается какой-то рутинной, неинтересной работой. Либо когда долго не было движения.

Важно вовремя останавливать тревожную волну. Это можно сделать, по мнению эксперта, например, физической активностью (прогулка на природе,  постоять в планке, приседать, бегать, плавать, танцевать, практиковать йогу), ментальной и эмоциональной (почитать книгу, посмотреть интересный фильм, пообщаться с друзьями).

Важно не зацикливаться на негативных мыслях, стараться занимать свой день разносторонними делами и менять почаще обстановку вокруг себя. И тогда для тревоги просто не будет места.

"Наша душа живет эмоциями, поэтому важно стремиться к активной, творческой, наполненной интересными событиями жизни",

— считает эксперт.

По словам практикующего психолога Аллы Рожковой, сейчас в ее практике значительно выросло число запросов по поводу работы с тревогой.

"Мы не можем повлиять на внешнюю ситуацию в стране, не известно, как все будет развиваться, и это вызывает большое напряжение и тревожность. Но мы можем повлиять на свои чувства, мысли и поведения",

— уверена психолог.

Алла рассказала, что лично ей помогает оставаться в балансе и уменьшить тревожность.  

Алла старается просматривать 1—2 раза в сутки 2—3 достоверных источника информации.

"Это нужно, чтобы понимать, что происходит. И в то же время не дает впадать в панику из-за чрезмерного количества негативной информации",

— объясняет эксперт.

Также Алла советует избегать неэкспертного обговаривания тем, панических разговоров на тему "все пропало". Ими вы будете просто подливать масло в огонь своей тревоги.  

Каждый день Алла задает себе вопрос: «как я сегодня могу позаботиться о себе?» Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом в обычном режиме – все это позволяет нервной системе адекватно реагировать на стресс.

"Мне также очень нравятся ванные с добавлением магниевой соли. Они хорошо снимают напряжение",

— говорит психолог.

Найдите того, кто готов разделить вашу тревогу в любой момент.

"И вы будьте для кого-то опорой, если вы видите, что человек находится в намного худшем положении, чем вы",

— говорит эксперт.

Возможность высказать свои эмоции, переживания позволяет снизить эмоциональный накал.

Жизнь происходит здесь и сейчас. Несмотря на то, что происходит вокруг, Алла старается придерживаться своего обычного режима дня, выполнять то, что запланировано.

«Развивайтесь, читайте, занимайтесь спортом, ходите на свидания, устраивайте вечера с друзьями. На это мы можем повлиять. И осознание этого снижает тревожность",

— уверена эксперт.

 Напоминаем, что недавно мы писали о том, чем отличается "Омикрон" от предыдущих штаммов. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Жизнь офлайн: кто и зачем отказывается от интернета 
• Гусиная кожа: что это и как избавиться