В военное время наш организм проходит через испытания сильным стрессом и тревожностью. Из-за чего может возникнуть бессонница — состояние, когда трудно засыпать или поддерживать длительный сон. О том, какие существуют признаки бессонницы и что делать, рассказала кандидат психологических наук и психотерапевт Наталья Портницкая.
В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более утомленным. Возникает замкнутый круг: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс. В свою очередь длительный стресс может вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, никотина, алкоголя…
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Признаки бессонницыСуществуют распространенные признаки бессонницы, которые сигнализируют о том, что мы не просто "плохо поспали", а что у нас уже проблемы.
- Ты тяжело засыпаешь, даже если чувствуешь сильную усталость в течение дня.
- Ты просыпаешься несколько раз за ночь, не можешь уснуть ночью, чувствуешь усталость после пробуждения.
- Тебе трудно сконцентрировать внимание, чувствуешь сонливость днем.
- Из-за недосыпа ты чувствуешь усталость, появляются соматические заболевания и даже галлюцинации.
Если ты с близкими находишься хотя бы в условно безопасном месте для налаживания режима сна, можно использовать такие способы.
- Попробуй ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Выбирай время, когда чувствуешь сонливость. Помни, что первые три часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.
- Попробуй засыпать до полуночи, чтобы организм вырабатывал максимум мелатонина.
- Не читай новости минимум за полчаса до сна.
- Если важно следить за сигналами воздушной тревоги, лучше установить дежурство, чтобы у каждого была возможность беспрерывно поспать хотя бы три часа.
- 20 минут сна в течение дня также могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы.
- Попробуй дыхательные техники: прислушайся к собственному дыханию, вдыхай и задерживай воздух, медленно выдыхай.
- Перед сном применяй минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушайся к собственному дыханию, сосредоточься на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше до локтей, плеч... Так же "просканируй" внутренним взглядом остальную часть тела.
- Если не удается заснуть, попробуй встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книжки, вязание..., но не просмотр новостей. Как только появится малейшее желание заснуть, иди в постель.
- Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.
- Восстанови, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.
Ранее мы писали о том, как отличить паническую атаку от сердечного приступа.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: