Коричневый рис — продукт, который ассоциируется с правильным питанием. Он отличается от белого тем, что подвергается меньшей обработке, сохраняя шелуху, отруби и зародыши. Удаляют из коричневого риса только твердую оболочку. В результате рис сохраняет питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты. Однако многие избегают коричневого риса из-за его высокого содержания углеводов. Сегодня мы обсудим пользу коричневого риса для здоровья, чтобы помочь тебе решить, стоит ли добавлять его в рацион.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Коричневый рис питателен?По сравнению с белым рисом, в коричневом намного больше питательных веществ, и это правда. Несмотря на сходство содержания калорий и углеводов, коричневый превосходит белый почти по всем пунктам. Один стакан коричневого риса содержит (в процентах суточная норма):
- Калорийность: 216
- Углеводы: 44 грамма
- Клетчатка: 3,5 грамма
- Жир: 1,8 грамма
- Белок: 5 грамм
- Тиамин (B1): 12%
- Ниацин (B3): 15%
- Пиридоксин (B6): 14%
- Пантотеновая кислота (B5) : 6%
- Железо: 5%
- Магний: 21%
- Фосфор: 16%
- Цинк: 8%
- Медь: 10%
- Марганец: 88%
- Селен: 27%
В нем также достаточно фолиевой кислоты, рибофлавина, калия и кальция. Всего один стакан риса пополнит твои запасы марганца, который вообще-то сложно найти в других продуктах.
Что касается антиоксидантов, то в коричневом рисе есть фенолы и флавоноиды, которые защищают организм от оксидативного (окислительного) стресса. Именно его связывают с болезнями сердца, некоторыми видами рака и преждевременным старением.
Антиоксиданты в рисе помогают предотвратить повреждение клеток свободными радикалами и уменьшают воспаление в организме.
И снова же, да. Замена белого риса на коричневый способствует похудению. Рафинированные зерна белого риса, макарон, хлеба не содержат клетчатки и питательных веществ, которые содержатся в цельных зернах. Например, один стакан коричневого риса содержит 3,5 г клетчатки, а белого — мене 1 г.
Клетчатка помогает сохранить чувство сытости, поэтому выбор продуктов с ней позволить тебе потреблять меньше калорий в целом.
Исследование, в котором участвовали более 74 000 женщин, показало, что те, кто ел больше цельнозерновых продуктов, весили меньше, чем те, кто ел меньше цельнозерновых продуктов.
Кроме того, у женщин с самым высоким потреблением клетчатки риск значительного увеличения веса был на 49% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением клетчатки.
А еще замена белого риса коричневым поможет уменьшить жир на животе. В другом исследовании 40 женщин с избыточным весом, которые ели 2/3 чашки (150 граммов) коричневого риса в день в течение шести недель, быстрее теряли вес и жир в области талии по сравнению с женщинами, которые ели такое же количество белого риса.
Без сомнений это хороший продукт для сердца, так как он богат клетчаткой и важными соединениями. Большое исследование, в котором приняли участие более 560 000 человек, показало, что у людей, потреблявших больше всего пищевых волокон, риск развития сердечно-сосудистых, онкологических и респираторных заболеваний был на 24–59% ниже.
Мало того, что коричневый рис — это хороший источник клетчатки, в нем есть лигнаны, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Диеты с продуктами, богатыми лигнаном (семена льна, семена кунжута и орехи), помогают снизить уровень холестерина, понизить артериальное давление и жесткость артерий.
Добавь к этому магний, которые есть в рисе. Он крайне важен для сердечного здоровья. Обзор девяти исследований показал, что каждые 100 мг/день увеличения количества магния в рационе снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин на 24–25%.
Для контроля сахара в крови очень важно сократить количество углеводов в пользу более здоровых вариантов. Этого можно достичь, употребляя меньше очищенных зерен. У коричневого риса более низкий гликемический индекс, чем у белого риса, а это означает, что он переваривается медленнее и оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови.
В исследовании, в котором приняли участие более 197 000 человек, замена всего 50 граммов белого риса на коричневый рис в неделю помогала уменьшить риск развития диабета 2 типа на 16%.
Коричневый рис важен для людей с целиакией?Для всех, кто избегает глютена, коричневый рис очень необходим. Коричневый рис не содержит этого часто проблемного белка, так что он более безопасен для тех, кто не может или предпочитает не употреблять глютен. В отличие от продуктов без глютена с высокой степенью переработки, коричневый рис представляет собой цельное зерно, богатое полезными питательными веществами, необходимыми организму для правильного функционирования.
Подводя итоги, можно сказать, что коричневый рис — это очень питательный продукт без глютена, который содержит потрясающее количество витаминов, минералов и полезных соединений. Если есть его регулярно, можно предотвратить диабет и болезни сердца, сохранить фигуру и в целом улучшить здоровье.
Ранее мы писали про солнечный и тепловой удар: в чем отличие, симптомы и первая помощь.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: