Як зробити ноги гарними (фото, відео)

Хочеш, щоб твої ноги були стрункими, сідниці підтягнутими, а стегна на розмір-два меншими? Виконуй наш комплекс вправ через день.

Для цього тобі знадобиться 25-30 хвилин, гарний настрій і зручний килимок для фітнесу.

Майстер-клас із фітнесу "Стрункі ноги та пружні сідниці" представляє мережа клубів персонального фітнесу MyFit й інструктор-методист Ірина Петрук.

Зроби ноги стрункими та гарними.

1. Тренуємо м'язи сідниць

Вихідна позиція: стопи на ширині плечей, паралельно одна одній, коліна м'які, сідниці та живіт підтягнуті, поперек зберігає природній прогин, плечі розправлені й опущені вниз.

Виконуй класичні присідання. Нахиляючи таз уперед, вагу тіла перенеси на п'яти, присядь униз до кута 90 градусів у колінному суглобі.

Стопи та коліна співспрямовані, водночас коліна не виходять за носки. Спина пряма. Присідаючи вниз, роби вдих, піднімаючись догори – видих.

Зроби 3 підходи по 15-20 разів кожен.

2. Присідання у випаді для пружних стегон

Вихідна позиція: ноги на ширині таза, при цьому однією ногою слід зробити крок назад, носки трішки всередину, сідниці й живіт напружені, прогину в попереку немає, при цьому спина повинна бути наче продовженням ноги.

У цій позиції одночасно зігни дві ноги, опустися вниз, роблячи вдих, піднімаючись догори – видих.

Зверни увагу: коліно ноги, яка стоїть попереду, візуально перебуває над п'ятою, при цьому п’яту не слід відривати від підлоги. Під час виконання вправи слід опускатися вниз до кутів у колінах 90 градусів. Поперек не прогинати, плечі не округляти.

Зроби 3 підходи по 15-20 разів кожною ногою.

3. Підйоми таза для пружних сідниць

Вихідна позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині таза, сідниці й живіт напружені, спина рівна, плечі розправлені.
Зроби вдих, потім видих, і на видиху підніми таз догори, на вдиху повернися у вихідну позицію.

Зверни увагу: рухи повинні бути плавними, без ривків. Сідниці слід тримати напруженими протягом усього виконання цієї вправи. Поперек не прогинати.

Зроби 3 підходи по 15-20 разів кожен.

4. Розводимо коліна – робимо м'язи ніг еластичними

Вихідна позиція: лежачи на боці, упор на лікоть, ноги разом зігнуті в колінах. При цьому лікоть, таз і стопи перебувають на одній рівній лінії. Бік, на якому лежиш, піднятий догори. Від куприка до верхівки рівна лінія, плечі розправлені, живіт напружений.

На видиху підніми коліно, тримаючи п'яти разом, на вдиху повернися у вихідну позицію.

Зверни увагу: коліно піднімай максимально догори, при цьому перебуваючи в прийнятній для тебе зоні комфорту, не розвертай таз, не змінюй положення корпуса.

Зроби 3 підходи по 15-20 разів кожною ногою.

5. Підкачуємо стегна та сідниці

Вихідна позиція: лікті під плечовими суглобами, коліна на ширині таза, спина рівна, живіт підтягнутий (докладніше дивися фото).

На видиху підніми зігнуту ногу догори, на вдиху опусти ногу вниз.
Зверни увагу: під час цієї вправи не прогинай поперек, стеж, щоб плечі були розправленими. Рухи виконуй плавно, без ривків.

Зроби 3 підходи по 15-20 разів кожною ногою.

Дякуємо за допомогу у створенні майстер-класу мережі клубів персонального фітнесу MyFit та інструктору-методисту Ірині Петрук.

Більше деталей цього майстер-класу з фітнесу дивися на відео нижче.

Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:

"Як швидко накачати прес за 5 днів".

"7 легких вправ від болю у спині".

"Позбудься целюліту швидко й енергійно".

"Зроби стрункішими стегна та сідниці".

"Стань пластичною за 7 днів".

"Підкачай прес швидко і легко".

"Зроби руки стрункими, груди - пружними".

Також дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.

Хочеш побалувати своє обличчя й тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!