Система Табата: 4-хвилинне тренування, замінююче годину фітнесу

Система Табата - це виклик сучасним фітнес-центрам і тренажерним залам.

Оскільки цей спосіб інтенсивних тренувань доводить, що за 4 хвилини спеціальних тренувань у швидкому темпі раз на день ти спалюєш більше жиру й худнеш швидше, ніж за виснажливе годинне тренування кілька разів на тиждень.

Винайшов цей метод японський лікар Ідзумі Табата у співавторстві з групою дослідників із Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо.

ЧИТАЙ: Як схуднути? Обирай фітнес під свою мету

Їхні новаторські дослідження, закінчені 1996 року й опубліковані в журналі "Медицина й наука у спорті та тренуваннях" (Medicine and Science in Sports & Exercise), доводить значні переваги високоінтенсивних інтервальних тренувань - саме так мовою спортивної медицини називається тренування Табата.

У ході дослідження було переконливо доведено, що лише 4 хвилини тренування за протоколом Табата можуть зробити більше для підвищення аеробних і анаеробних потужностей, ніж годинне тренування на витривалість.

Що ще дивніше, він зробив висновок, що спалювання жиру після такого тренування триває протягом доби з інтенсивністю, що перевищує звичайне аеробне тренування в 9 разів!

ЩЕ: Боді-балет: розбуди свою сексуальність

Чотири хвилини за день за системою Табата - і твоя фігура у значно кращій формі, ніж у шанувальників багатогодинного фітнесу тричі на тиждень.

Суть системи Табата

Сенс простий: 20 секунд виконання вправи в найшвидшому темпі чергуються з 10 секундами відпочинку протягом 4 хвилин.

Виконувати вправи потрібно настільки інтенсивно, наскільки це можливо. Важливо зберігати рівень інтенсивності й не втратити температури тіла. Твої м'язи повинні бути завжди гарячими.

Найкращими вправами для Табата-тренувань є комплексні вправи. Важливо щоб вправа задіяла якомога більше груп м'язів: присідання, випади, прес, стрибки на місці з напівприсіданнями, велотренажер, бігова доріжка.

Також, для менш підготовлених і спортивно підкованих людей рекомендується все-таки невелика розминка перед тренуванням. Так ти швидше увійдеш у темп і легше приймеш навантаження.

Дуже важливо, щоб 10 секунд відпочинку були абсолютно спокійними. Жодних розмов з друзями, перегляду телевізора, вживання води та іншого, що може тебе надовго відволікти. Рівно десять секунд і ні секунди більше ти повинна відпочивати.

Єдине, що ти можеш зробити за цей час, це поміняти позу для іншої вправи й записати кількість повторень, які ти встигла виконати за 30 секунд.

Найкращі вправи для системи Табата:

1) стрибки з почерговим підйомом колін;

2) бурпі з віджиманням;

3) прес до правої ноги;

4) прес до лівої ноги;

5) підйоми спини лежачи на животі;

6) кардіотренування на доріжці або велотренажері;

7) присідання.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!