Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса

Худей быстро и эффективно.

15 мая 2012, 15:33
Здоровье
© shutterstock.com

Система Табата – это вызов современным фитнес-центрам и тренажерным залам.

Потому как этот способ интенсивных тренировок доказывает, что за 4 минуты специальных тренировок в быстром темпе раз в день ты сжигаешь больше жира и худеешь быстрее, чем за изнуряющую часовую тренировку несколько раз в неделю.

Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

ЧИТАЙ: Как похудеть? Выбирай фитнес под свою цель

Их новаторские исследования, законченные в 1996 году и опубликованные в журнале "Медицина и наука в спорте и тренировках" (Medicine and Science in Sports & Exercise), доказывают значительные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок — именно так на языке спортивной медицины называется тренировка Табата.

В ходе исследования было убедительно доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

 

© shutterstock.com

ЕЩЕ: Боди-балет: разбуди свою сексуальность

Четыре минуты в день по системе Табата — и твоя фигура в гораздо лучшей форме, чем у поклонников часового фитнеса три раза в неделю.

Суть системы Табата

© shutterstock.com

Смысл прост: 20 секунд выполнения упражнения в самом быстром темпе чередуются с 10 секундами отдыха на протяжении 4 минут.

Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это возможно. Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Твои мышцы должны быть всегда горячими.

Наиболее подходящими упражнениями для Табата-тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, пресс, прыжки на месте с полуприседаниями, велотренажер, беговая дорожка.

© shutterstock.com

Также, для менее подготовленных и спортивно подкованных людей рекомендуется все-таки небольшая разминка перед тренировкой. Так ты быстрее войдешь в темп и легче примешь нагрузку.

Очень важно, чтобы 10 секунд отдыха были абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего, что может тебя надолго отвлечь. Ровно десять секунд и ни секундой больше ты должна отдыхать.

Единственное, что ты можешь сделать за это время, это поменять позу для другого упражнения и записать количество повторений, которые ты успела выполнить за 30 секунд.

© shutterstock.com

Наиболее подходящие упражнения для системы Табата:

1) прыжки с поочерёдным подъёмом коленей;

2) бурпи с отжиманием;

3) пресс к правой ноге;

4) пресс к левой ноге;

5) подъёмы спины лежа на животе;

6) кардиотренировки на дорожке или велотренажере;

7) приседания.

 

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?

Ответить

Теги

  • фитнес
  • похудеть
  • фитнес дома
  • похудение
  • система Табата
  • cистема Табата
  • cистема Табата советы
  • cистема Табата что такое
  • cистема Табата как заниматься
  • cистема Табата упражнения
  • как похудеть cистема Табата
  • cистема Табата фото
  • cистема Табата видео
  • cистема Табата фото
  • cистема Табата как правильно заниматься
  • cистема Табата принципы

Комментарии (22)

символов 999
  • Елена 4 года назад

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Ответ: Попробовать интересно, но не уверена, смогу ли.

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гость 7 лет назад

    Занимаюсь уже три месяца. Эффектом приятно поражен.Делаю через день только мышцы пресса. Минус один, приходится обновлять гардероб. :) Жена довольна, появились кубики.

    Прокомментировать Мне нравится
  • Ganka 8 лет назад

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Ответ: ПОКА НЕ ПРОБОВАЛА,НО ХОЧУ ЭТО СДЕЛАТЬ

    Прокомментировать Мне нравится
  • Леся Северин 8 лет назад

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Ответ: я не пробовала но мне интересно попробовать.

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гость 8 лет назад

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Ответ: да

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гость 8 лет назад

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Ответ: нет, но хочу

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гость 8 лет назад

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Ответ: я еще не пробовала,но собираюсь)

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гость 8 лет назад

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Ответ: нет еще но очень хочу попробовать,)))))))))

    Прокомментировать Мне нравится
  • Димон 8 лет назад

    Если же вас так тянет к Табатам, то то что советуется выше - совершенно не подходит. Разогнать метаболизм такими тренировками можно только у очень нетренированного человека.
    Лучше подойдёт спринтерский бег. А еще лучше в горку. Только вот в фитнесс залах их не побегаешь. Занимайтесь на улице или стадионах.
    Некоторые упражнения с тяжестями можно использовать для тренировки Табата, но женщинам они не подойдут. Лучше не рисковать. Остаётся только спринтерский бег или очень быстрое плавание.
    А вообще, лучше заниматься физкультурой, а не зацикливаться на сжигании жира. Физкультура - это гораздо больше чем похудение. Это здоровье и долголетие. И Табаты здесь не

    Прокомментировать Мне нравится
  • Димон 8 лет назад

    Продолжение.
    Все помешаны только на сжигании жира. При простом недоедании он во всю сжигается. Аэробику же придумали не как средство похудения, а как средство тренировки сердца и профилактику гиподинамии. Худеют от дефицита энергии в организме. И не стремитесь худеть слишком быстро. Никакие Табаки тут не нужны и не полезны.
    Купите пульсометр. Замерьте пульс при быстрой ходьбе. Если он не в диапазоне 120-140, а меньше, возьмите гантельки в руки и вперёд на работу или по делам. Если пульс выше, снижайте скорость. Бегать долго не желательно - вредно для суставов. Лучше ходбьба.
    А если к аэробике подключить умеренную силовую тренировку, то вы станете здоровыми и крепкими людьми. Женщины, не бойтесь, от силовых нагрузок Шварцнейгерами не станите. У вас гормонов мало для этого, а вот здоровые мышцы получите.
    Только эта силовая тренировка должна быть с долгим активным отдыхом (всё та же аэробика), чтоб организм перерабатывал закисление, лактат и

    Прокомментировать Мне нравится
Показать еще