Живіт − одна з найбільш проблемних зон тіла жінки, а тому боротьба за красиві м'язи черевного преса одвічна. Ми готові на все, аби тільки здобути тіло мрії.
Якщо ти хочеш вільно і впевнено почувати себе на пляжі, біля басейну і на побаченнях з коханим, приступай до виконання вправ для преса в домашніх умовах і дотримуйся .
Регулярність і правильність фізичних навантажень допоможуть тобі завжди залишатися на висоті. А які вправи необхідно повторювати для максимального результату, ми тобі підкажемо.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Комплекс вправ для пресу
Найефективніші вправи для жінок − скручування і підйом ніг. Перше опрацьовує весь живіт, а друге більше задіє нижній прес.
- Скручування
Щоб виконати дану вправу, ляж на підлогу, ноги зігни в колінах, поперек міцно притисни до підлоги і відривай лопатки. На видиху тіло піднімається, м'язи преса напружуються і скорочуються, на вдиху опускаємо тіло у вихідне положення, але на підлогу не лягаємо. Повторюй від 20 до 50 разів 3-4 кола до того моменту, як м'язи почнуть "горіти".
- Підйом ніг
Ляж на підлогу, притисни поперек, руки простягни вздовж тіла. Повільно на видиху піднімай ноги до кута 45º, а потім опускай, вдихаючи при цьому повітря. Зроби 25-30 повторень, відпочинь 10 секунд і зроби ще один або два підходи.
- Зворотне скручування
Ще одна дуже ефективна вправа для пророблення м'язів черевного преса − зворотне скручування. Виконувати його краще в комплексі з двома попередніми.
Ляж на підлогу, руки поклади вздовж тіла, підніми прямі ноги на 90º так, щоб стопи "дивилися" в стелю. Тепер на видиху піднімай таз, тримаючи при цьому ноги строго вертикально вгору, на вдиху опускай таз. Положення ніг при цьому не змінюється, і вони не згинаються в колінах. Верхня частина тіла щільно притиснута до підлоги. Кількість повторень залежить від ступеня твоєї підготовки. Намагайся зробити 3 кола по 20-25 повторів.
- Велосипед
Косі м'язи живота, які відповідають за стрункість талії і пласкість животика, добре прокачуються за допомогою такої вправи. Сядь на підлогу, підніми зігнуті в колінах ноги максимально високо над підлогою. Руки постав за голову. Тепер виконуй скручування − тягнися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Намагайся виконувати вправу швидко і технічно до палаючих відчуттів. Зроби 3-4 кола з однаковою кількістю повторень у кожному.
- Планка
Вправа для преса планка також є дуже ефективною. На відміну від усіх попередніх, планка − статична вправа, яка допомагає пропрацювати не тільки живіт, але і спину, ноги і руки.
Встань в положення упор лежачи, долоні розмісти чітко під плечима, вагу тіла перенеси вперед. Ноги прямі, сідниці і прес напружені. Швидше за все, довго стояти в планці відразу не вийде. Починай з 30 секунд або хвилини і поступово збільшуй час виконання вправи до 5 хвилин.
Щоб була простояти в планці якомога довше, домовся з бойфрендом або подругою стояти в такому положенні щодня, поступово додаючи по 5 секунд. Хто з вас першим здасться, той і програв.
Важливо пам'ятати, що для того, щоб накачати прес, навантаження у всіх вправах необхідно поступово збільшувати. Також старайся змінювати вправи: включи в комплекс бічну планку або . Стеж за раціоном і давай навантаження також на інші групи м'язів.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі