Всього 10 хвилин: експрес тренування на все тіло

читать на русском

Допоможемо непомітно робити кілька кроків на шляху до ідеальної фігури

© Depositphotos

У сучасному ритмі життя, наповненому роботою, сім'єю і нескінченними хобі, дуже важко викроїти час для повноцінного тренування, тому спорт часто програє в битві пріоритетів. Але брак часу — зовсім не є перешкодою тренувань, tochka.net розповість про ті, що займуть всього 10-15 хвилин твого часу в день, зате пропрацюють всі м'язи тіла.

Для початку зроби невелику розминку, щоб розігріти м'язи і підготувати суглоби до тренування. Потім можеш приступати.

Бьорпі

Ця вправа задіє всі м'язи твого тіла, тому вважається вкрай ефективною.

  • Стань прямо, ноги на ширині плечей.
  • Сядь, торкнувшись долонями підлоги.
  • Спираючись на долоні швидко прийми положення планки.
  • Зроби віджимання (якщо тобі важко, роби його з колін).
  • Вернись в положення присіду.
  • Вистрибни з нього, поштовхом ніг і лясни долонями над головою.
  • Зверни увагу, що все це треба робити швидко.
  • Зроби 10-15 повторень.

Альпініст

Ця вправа добре опрацьовує м'язи кора і зміцнює прес.

  • Встань в планку. Розстав руки трохи ширше плечей і тримай корпус напруженим.
  • Підтягни праве коліно до грудей, не піднімаючи стегон.
  • Поверни праву ногу в початкове положення і підтягни ліве коліно.
  • Роби це на більш високій швидкості, не піднімаючи стегон 1 хвилину.

Експрес тренування
© Depositphotos

Біг на місці з високим підніманням колін

  • Стій прямо, ноги на ширині плечей.
  • Підніми праву ногу, зігнуту в коліні і постав назад на підлогу.
  • Зроби те ж саме з лівою ногою.
  • Роби це поперемінно і на високій швидкості. Має виглядати так, як ніби ти бігаєш на місці, високо піднімаючи коліна.
  • Продовжуй 2 хвилини.

Стрибкові випади

Це дуже хороша вправа на сідниці.

  • Встань прямо, ноги на ширині плечей.
  • Зроби крок лівою ногою вперед, хребет тримай прямо, зігніть коліна і опустися. Стегно правої ноги повинно бути перпендикулярно підлозі. Коліно не повинне виїжджати перед носком.
  • Вистрибни з цього положення і перед приземленням поміняй ноги місцями.
  • Продовжуй робити це з великою інтенсивністю протягом 2 хвилин.

Бічна планка в статиці

  • Встань в бічну планку на праве передпліччя. Тіло утворює рівну лінію.
  • Стій 10 секунд, відпочинь 3 секунди, потім знову піднімися в планку.
  • Зроби 3 таких підйому по 10 секунд з 3-х секундною перервою. Те ж саме і на ліву сторону.

Експрес тренування
© Depositphotos

Віджимання

Це одне з кращих вправ на опрацювання всіх м'язів тіла. Зверни увагу, що якщо тобі важко віджиматися, ти можеш робити це з колін або віджиматися від опори під кутом.

  • Встань в планку, руки на ширині плечей, долоні на підлозі, пальці спрямовані вперед, голова на одній лінії з тілом, ступні на ширині плечей, коліна притиснуті до підлоги.
  • Вдихни, зігни руки в ліктях, опускаючись якнайнижче до підлоги.
  • Видихни і повернися у вихідне положення.
  • Зробити цю вправу трохи складнішою можна, поставивши ноги близько одну до одної.
  • Зроби 10 повторень.

Нещодавно ми розповідали про планку для схуднення.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

За матеріалами: tochka.net версія для друку

Яка вправа тобі виконувати найскладніше?

Відповісти

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Поділися в соціальних мережах

Теги

Читай також


Коментарі

символів 999

Ще на tochka.net

Новини партнерів

Новини партнерів

Loading...

Ще на tochka.net

Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь
This website uses cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more