Зміцнення м'язів кора необхідно кожній людині, тому що вони задіяні практично у всіх діях нашого повсякденного життя. Штовхаєш ти візок в супермаркеті, або нахиляєшся зав'язати шнурок - м'язи тулуба працюють. Вони відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта, а значить вкрай важливі для гарного балансу, постави і здоров'я спини.
Коли справа доходить до опрацювання м'язів кора, багато губляться - з чого почати. Tochka.net розповість тобі про основні і досить простих вправах, з яких можна почати.
Що таке м'язи кора?
Наш тулуб складається з безлічі м'язів, в тому числі:
- прямих м'язів живота (то, що ми розуміємо під словом "прес")
- поперечної м'язи живота (найглибшої внутрішньої м'язи кора, яка обвиває боки і хребет)
- м'язів, що випрямляють хребет (набір м'язів в попереку)
- внутрішніх і зовнішніх косих м'язів живота (м'язи з боків)
Вправи для м'язів кора
- Планка
Це одна з найкращих вправ для зміцнення кора, вона також опрацьовує сідниці і підколінні сухожилля, допомагає поліпшити поставу і баланс. Утримання позиції планки вимагає сили і витривалості в пресі, спині і корпусі, при цьому техніка її виконання досить проста, так що радимо тобі вписати цю вправу в свої щоденні тренування.
- Поклади передпліччя на підлогу так, щоб лікті знаходилися прямо під плечима, а руки були паралельні.
- Витягни ноги за спину і вприся пальцями ніг в підлогу. Твоє тіло повинне утворювати одну пряму лінію від плечей до п'ят.
- Стисни всі м'язи корпусу, сідниць і квадріцепсов, щоб нижня частина спини залишалася прямою. Переконайся, що ти не опускаєш стегна і не піднімаєш сідниці високо до стелі.
- Розташуй голову так, щоб шия була в нейтральному положенні, а погляд був спрямований на руки.
- Утримуй цю позицію близько хвилини.
- Мертвий жук
Це всеосяжна вправа для преса, під час виконання якої ти навряд чи відчуєш печіння, але це не означає, що вона не працює.
- Ляж горілиць, витягни руки до стелі, а ноги у висячому положенні, коліна зігнуті на 90 градусів. Це вихідне положення.
- Повільно вирівняй праву ногу, одночасно опускаючи ліву руку над головою. Стисни сідниці і весь час тримай корпус в напрузі, нижня частина спини притиснута до підлоги.
- Поверни руку і ногу у вихідне положення.
- Повтори те ж саме з іншою стороною, витягаючи ліву ногу і праву руку.
- Зроби ще 3 підходи по 20 повторень, по 10 на кожну пару.
- Бічна планка
Це теж дуже хороша вправа на м'язи кора, тому що вона розвиває і силу, і стійкість. Вправа йде відмінно в парі зі звичайною планкою, тому що остання задіє прямі м'язи преса, а бічна - косі.
- Ляж на правий бік, поклавши руку на підлогу, прямо під правим плечем, а ліву ногу поклади поверх правої.
- Підніми стегна вгору, потім опусти їх. Це 1 повторення.
- Зроби 15 повторень з одного боку, а потім повтори з іншого.
- Також можеш виконувати цю вправу в статиці, як і звичайну планку.
- Гребля на човні
У цій вправі особливо добре працюють косі м'язи.
- Сядь прямо, зігнувши ноги, поставивши ступні на підлогу.
- Тримаючи ноги разом, повільно піднімай їх з підлоги, поки вони не утворюють кут 45 градусів по відношенню до тулуба. Включи всі м'язи кора, тримай спину рівно і балансуй на п'ятій точці.
- Можеш тримати коліна зігнутими або випрямити їх, щоб було складніше.
- Витягни руки прямо перед собою, паралельно підлозі. Якщо ти відчуваєш, що потрібна додаткова підтримка, поклади руки на підлогу під стегнами.
- З'єднай руки перед собою і з поворотом перенеси руки вправо, відразу ж поверни в протилежну сторону і повтори той же рух руками. Має виглядати, ніби у тебе в руках весло і ти гребеш в човні.
- Продовжуй чергувати сторони.
- Для ускладнення вправи можеш взяти в руки гантелю.
- Підйом ніг
Люди дуже часто мають тугі згиначі стегна, особливо якщо весь день сидять за столом, а це вправа не тільки діє на нижню частину живота, а й зміцнює і подовжує згиначі стегна, які відіграють життєво важливу роль в стабільності і силі корпусу.
- Ляж горілиць, витягни ноги і поклади руки з боків або підклавши під стегна для додаткової підтримки.
- Повільно підніми ноги, тримаючи їх разом і як можна більш прямими, поки підошва не будуть звернені до стелі.
- Потім повільно опусти ноги назад. Не дозволяй ногам стосуватися підлоги; замість цього тримай їх трохи над підлогою. Це 1 повторення.
Переконайся, що нижня частина спини знаходиться на підлозі. Якщо тобі складно, чи не опускай ноги сильно низько.
Нещодавно ми розповідали про ізометричну гімнастику.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Планка для схуднення: статична вправа для всіх груп м'язів
- Комплекс вправ на розтяжку м'язів: стретчинг для стрункого тіла
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі