Міофасциальний реліз: що це і як робити

Багато з нас роками живуть з болем в м'язах, з якої немає часу розібратися. Особливо це може бути знайоме тим, у кого сидяча робота або частим відвідувачам спортзалу. У боротьбі з цими дискомфортними відчуттями може допомогти міофасціальний реліз — страшне словосполучення, яке, насправді, має на увазі під собою звичайний самомасаж. Tochka.net розповість, як його робити і що для цього буде потрібно.

Що таке міофасцінальний реліз

Міофасцінальний реліз — це ефективний і корисний засіб для зняття напруги в фасциальной тканини і більших м'язових ділянках. Воно розтягує і послаблює мережу фасцій (сполучна тканина, яка прикріплює і розділяє м'язи і інші внутрішні органи), знімаючи напругу, зменшуючи біль і покращуючи діапазон рухів. Простими словами — це масаж, який розслабляє і знімає напругу в тканинах. Якщо ти відчуваєш скутість і біль в певній ділянці, спробуй прокатати цю область, нижче ми розповімо тобі як це зробити.

Переваги міофасціального релізу

Зменшує біль
Покращує рухливість і гнучкість
Покращує м'язову функцію
Покращує кровообіг за рахунок руйнування щільних ділянок, де кровотік може бути обмежений
Зменшує болючість, пов'язану з фізичними вправами

Протипоказання міофасціального релізу

Насправді ця процедура пов'язана з мінімальними ризиками, але все ж вона може становити небезпеку для людей:

з опіками, травмами або болісними ранами
з переломами кісток
з крихкими або слабкими кістками
з тромбозом глибоких вен
які приймають розріджують кров препарати

Міофасциальний реліз: інвентар © depositphotos.com

Інвентар для самомасажу

Існує безліч інструментів для міофсціального релізу, що охоплюють весь спектр форм, розмірів і текстур, від роликів з пеноматериала до дерев'яних м'ячів і всього, що між ними. При такій великій кількості варіантів вибір інструменту може виявитися непростим. Але найчастіше використовуються:

Масажний м'яч;
Здвоєний м'яч;
Спортивний валик.

При виборі кращого інструменту враховуй область і тип тканини, яку ти збираєшся опрацьовувати, а також наскільки чутливі м'язи. Наприклад, валик з спіненого матеріалу може краще підходити для широких чотириглавих м'язів стегна, а тенісний м'яч може бути більш ефективним для впливу на склепіння стопи або м'язи між лопатками. Точно так же більш жорсткий м'яч для лакросса може виявитися більш ефективним між лопатками, якщо ти катаєш його по стіні, а не лежачи на килимку.

Міофасциальний реліз — вправи

Техніки масажу стоп з м'ячем

У кожній ступні 26 кісток і 33 суглоба! Наші ноги — це наша основа, про яку дуже важливо дбати, бо вони ведуть буквально до всіх інших частин тіла. Віриш чи ні, але перекочування ніг зачіпає всі частини тіла і "зверху".

Поклади м'ячик на землю.
Натисни стопою на нього і почни перекочувати від носка до п'яти і назад. Поміняй ногу.
Поклади кульку під центр стопи у внутрішню арку. Розгойдуй ступню вперед і назад.
Прокати терапевтичний м'яч до подушечок пальців, так званими подушечками стопи, і повтори описаний вище рух, перекочуючи м'яч з одного боку в інший.

Техніка масажу для плечей

Водіння, телефони, стрес і постійне використання комп'ютера можуть призвести до ригідності м'язів і болю. Ця напруга може привести до головних болів, болів в спині, ригідності щелепи, перенапруження очей і проблем з концентрацією уваги. Оскільки тіло нерозривно пов'язане з голови до п'ят, катання м'язів верхньої частини спини і плечей негайно вплине на шию та обличчя.

Ляж на спину, зігнувши коліна, і помісти м'ячики на верхню трапецію
Підніми стегна (якщо занадто боляче — роби це вправу, притискаючи кулі до стіни і роблячи цю вправу по одній стороні за раз).
Підніми руки над головою
Переміщай і розгойдуй грудну клітку і руки з одного боку в інший — грай з рухом

Техніка масажу з м'ячем для стегон і сідниць

У наші дні ми дуже багато сидимо — на роботі за столом, а потім в машині за кермом. Міофасцінальний реліз розбудить сідниці, налагодить кровотік і стимулює рух.

Ляж на підлогу на бік, плечі розверни і якомога більше тягнися ними до землі, помісти здвоєні терапевтичні м'ячі збоку від стегна і натисни на них. Те ж саме можеш зробити просто притискаючи м'ячі до стіни і перекочуючи їх.
Нехай кулі повільно перемістяться від стегна до сідниць.
Можеш використовувати валик, сядь на нього і перекочуватися від сідниць до нижньої частини стегна.

Техніка масажу з м'ячем для шиї

Скутість в шиї і плечах може бути викликана сильним стресом, коли ти багато годин дивишся на екран комп'ютера або в свій телефон. Цей сеанс самомасажу — ідеальний спосіб натиснути кнопку скидання, щоб послабити нервову систему, розслабитися після довгого дня і налаштуватися на хороший нічний сон.