Тренування на вулиці: комплекс ефективних вправ

Якщо у тебе тренування на вулиці асоціюється тільки з пробіжкою, ми відкриємо для тебе цілий новий світ вправ на свіжому повітрі. Тренування поза домом не тільки допомагають тримати тіло у формі, але і покращують настрій. А це дуже стане в нагоді всім, хто знаходиться зараз в безпеці і комфортних умовах. Бери телефон, пляшку води та навушники, а tochka.net розповість, що тобі робити.

Переваги тренувань на вулиці

Знижує кров'яний тиск і знімає стрес

Тренування на свіжому повітрі забезпечують нас великою кількістю кисню, ніж в приміщенні.

Допомагає при безсонні

Знову ж завдяки кисню. Пам'ятаєш свій сон немовляти після походу з друзями на шашлики? Він до тебе повернеться.

Сонячне світло

Сонце дає необхідний нам вітамін D, а також гарну засмагу і гарний настрій! Сонячне світло також збільшує вироблення енергії в м'язах.

Це безкоштовно

Тренування на відкритому повітрі часто абсолютно безкоштовні, тому що парки для вправ, спортивні доріжки, сходи та інші місця для занять на повітрі зазвичай відкриті для всіх.

Можливість провести час з друзями

Адже набагато приємніше спілкуватися з друзями на свіжому повітрі, ніж в задушливому приміщенні спортзалу.

Тренування на вулиці: вправи

Перед тим як виконувати вправи, спочатку обов'язково потрібно зробити розминку і розігріти тіло. Почни хоча б з 5-хвилинного бігу підтюпцем, щоб підготувати м'язи і серце до майбутнього навантаження.

Бічний стрибок —20 раз

Вправа націлена на внутрішню поверхню стегон, квадріцепси, ікри, сідниці.

Встань на рівну поверхню, ноги разом.
Виконуй стрибки з боку в бік, по черзі відштовхуючись ногами якомога сильніше.

Зворотні віджимання на лавці — 10-15 разів

Вправа націлена на трицепс, плечі, корпус.

Сядь на лаву і поклади руки по обидві сторони від стегон.
Висунь сідниці вперед, підтримуючи себе руками, ноги зігнуті на 90 градусів.
Зігни руки в ліктях так, щоб вони були майже паралельні землі, потім повернися у вихідне положення.
Тримай поперек ближче до лави протягом усієї вправи.

Віджимання від лавки — 12 раз

Вправа націлена на груди, біцепс, трицепс, плечі, корпус.

Стань до лави обличчям, обіприся о неї руками.
Зігни руки в ліктях, опускаючи корпус якомога ближче до лави.
Вернись в початкове положення.
Завдяки тому, що відштовхуватися ти будеш від височини, а не від підлоги, вправа буде легше.

Зашагіванія на лаву або сходинки — по 10 на кожну ногу

Вправа націлена на сідниці та біцепс стегна.

Встань перед лавою або будь-якою височиною.
Постав праву ногу на лавку, піднімися на неї та повільно опустися назад.

Присідання — 60 разів

Вправа збільшує силу нижньої частини тіла і кора, а також гнучкість нижньої частини спини та стегон. Оскільки присідання залучають деякі з найбільших м'язів тіла, вони спалюють найбільше калорій.

Встань прямо, ноги ширше плечей, а руки з боків. Напруж корпус, відведи стегна назад і зігни коліна, ніби збираєшся сісти на стілець.
Стеж за тим, щоб твої коліна не згиналися всередину або назовні, опустися вниз, поки стегна не будуть паралельні землі, витягнувши руки перед собою в зручному положенні.
Зроби паузу на 1 секунду, потім витягніть ноги та повернись у вихідне положення.
Виконай 3 підходи по 20 повторень.

Підняття ніг у висі — 10 раз

Вправа націлена на прес.

Візьмися за поперечину турніка і виси на витягнутих руках.
Зігни ноги в колінах і повільно підтягніть їх до грудей.

Стрибки на скакалці — 10 хвилин

Зроби ще два кола цих вправ, і до літа точно будеш готова в найкоротші терміни.

Як поліпшити тренування

Ці базові вправи принесуть користь твоєму тілу, але завжди можливість їх поліпшити, коли ти звикнеш до навантаження. Якщо ти помітила, що рівно дихаєш і майже не потієш, спробуй ускладнити вправи.

Додай ще 5 повторень.
Додай більшу вагу (пляшки, обважнювачі для рук і ніг).
Додавай стрибки до таких рухів, як присідання і випади.
Використовуй таймер, виконуючи кожну вправу протягом встановленого періоду, а потім скорочуй його.

Нещодавно ми розповідали про експрес-тренування в обмеженому просторі: ТОП основних вправ.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: