У тебе сидяча робота, часто мучить біль у спині, ниють м'язи попереку? А може, періодично даються взнаки проблеми з хребтом, спровоковані давніми травмами.
Ми пропонуємо тобі комплекс вправ, що допоможе розслабити м'язи, швидко зняти напруження та позбутися болю в спині. Роби ці вправи якнайчастіше.
Майстер-клас із фітнесу «Як позбутися болю в спині» представляє ФЦ «Акваріум» і Олена Рудешко, інструктор групових програм, майстер-тренер.
Як позбутися болю в спині
1. Проробляємо м'язи попереку
Зверни увагу: замість помічника bosu (снаряд – напівкруглий м'яч) ти можеш скористатися будь-якою «домашньою» річчю – подушкою, фітболом, табуретом. Також можна просто працювати на килимку.
Вихідна позиція: опустися на якусь "височину" так, щоб коліна залишилися на підлозі, а груди були висунуті злегка вперед – для можливості робити підйоми догори. Не закидай голову, контролюй пряму лінію хребта.
Знизу плавно піднімайся наверх, роблячи подовження вперед на вдиху. На видиху опускайся вниз.
Важливо! Контролюй правильне дихання. У цій вправі на напруженні при підйомі догори йде вдих, а на опусканні вниз – видих.
Кількість повторень має бути комфортною для твоїх м'язів спини. У середньому – від 10 до 16 повторень.
Якщо м'язи спини дозволяють, можна збільшити кількість повторень. Робити вправу з останніх сил не варто.
2. Продовжуємо працювати над попереком
Вихідна позиція: така сама, як і в першій вправі. Початок цієї вправи схожий на попередній – плавно піднімайся наверх, при цьому не закидай голову назад.
Зафіксуйся при підйомі, розверни корпус праворуч, потім повернися вперед і плавно опустися вниз. Потім зроби такий же поворот ліворуч. Докладніше про те, як правильно робити цю вправу, дивися на відео нижче.
Зроби 8 поворотів в одну сторону і 8 – в іншу. По можливості можеш збільшити цю кількість.
Зверни увагу: після кожної вправи не забувай розслаблювати м'язи спини, присівши на п'ятки.
3. Робимо «хвилю» - працюємо над хребтом
Вихідна позиція: та сама, що й у першій вправі. Лежачи на височині, роби «хвилю», наче пірнаючи вперед (більше просунься вперед, подовжуючи пряму лінію хребта). Потім зроби зворотну «хвилю» – тим же шляхом, тобто через низ повернися у вихідну позицію. Рухи повинні бути м'якими та плавними.
Ця вправа дуже схожа на «нирок дельфіна» з програми пілатеса.
Повтори «хвилю» комфортну для твого організму кількість разів.
4. Проробляємо м'язи верхньої частини спини
Вправа для гарної постави.
Вихідна позиція: сидячи на bosu або табуреті, для виконання вправи скористайся амортизатором (можна джгутною або навіть аптечною гумкою).
Візьми гумку в дві руки та підніми руки догори. Одну руку ближче притули до голови, натяг гуми весь час має бути. Згинай лікоть, спрямовуючи його вниз, задіючи м'язи верхньої частини спини. І повертайся у вихідну позицію. Зроби 8 повторень на одну сторону, потім зміни руку.
Зверни увагу: на видиху розтягуй гуму, на вдиху – повертайся у вихідну позицію.
Як збільшити навантаження, дивися на відео цього майстер-класу з фітнесу нижче.
5. Розробляємо всі м'язи спини
Вихідна позиція: опустися на килимок (уже без височини) на живіт, витягни дві руки вперед, злегка розширивши їх, ноги при цьому теж прямі. Піднімай одночасно праву ногу та ліву руку, потім повертайся у вихідну позицію. Потім піднімай ліву ногу і праву руку. Чергуй.
Зверни увагу: на вдиху роби підйом, на видиху опускайся вниз. Намагайся не допомагати опорною рукою, яка на підлозі, а працювати м'язами спини.
Через 8 повторень затримайся нагорі, а потім швидко прискор темп вправи. Як правильно це зробити, дивися на відео нижче.
Дякуємо за допомогу в створенні майстер-класу фітнес-центру "Акваріум" і тренеру Олені Рудешко.
Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:
"Як швидко накачати прес за 5 днів".
"7 легких вправ від болю у спині".
"Позбудься целюліту швидко й енергійно".
"Зроби стрункішими стегна та сідниці".
"Підкачай прес швидко і легко".
Хочеш виграти модні парфуми або танцювальний вечір із зіркою, бери участь у нашому конкурсі.