Як схуднути до весни: стрункі ноги (фото, відео)

Хочеш привести фігуру в порядок до весни, позбутися зайвих кілограмів і підтягти м'язи? Комплекс вправ від наших експертів допоможе тобі повернути форму після зимових застіль.

Майстер-клас із фітнесу «Стрункі ноги й гарна постава» представляє мережа клубів персонального фітнесу MyFit й Ірина Тимощенкова, інструктор-методист.

Як схуднути та зробити ноги стрункішими

Для тренування тобі знадобиться фітбол. Його можна купити у відділі спорттоварів. Приблизна вартість – 165 грн.

1. Присідання на одній нозі з опорою на фітбол

Працюють м'язи сідниць, стегон, живота та спини.

Вихідна позиція. Стоячи, стопу лівої ноги поклади на м'яч і відведи її убік, нога паралельна підлозі. Уся опора на правій нозі. Стопа та коліно «дивляться» вперед. Поперек злегка прогнутий, спина пряма, живіт у напруженні. Руки для утримання балансу витягни вперед або в боки.

Техніка виконання. Після того, як відчула себе впевнено і стабільно на фітболі, на вдиху вагу тіла перенеси на п'яту опорної ноги, відведи таз назад, згинаючи коліна, виконай присідання. На видиху повернися у вихідну позицію, не розгинаючи до кінця опорне коліно.

Порада тренера. Дуже важливо концентруватися на стабілізації всього тіла, утримуючи живіт напруженим, а спину прямою, глибоко присідати не обов'язково, головне – знайти точку опори, якою виступатиме п’ятка опорної ноги. Погляд спрямований уперед!

Зроби цю вправу по 3 підходи 10-12 повторень на праву й ліву ногу.

2. Стискання фітбола колінами

Вправа спрямована на тренування внутрішніх м'язів стегон.

Вихідна позиція. Стоячи, м'яч помісти між колінами та злегка стисни його.  Коліна зігнуті, сідничні м'язи та живіт напружені, спину утримуй прямою.

Техніка виконання. Зроби підготовчий вдих і на видиху стисни м'яч, якнайсильніше, внутрішньою поверхнею стегна. Точку максимального напруження фіксуй на кілька секунд і повернися у вихідну позицію.

Зроби 3 підходи по 15 повторень.

3. Розгинання з опорою на фітбол

Вправа спрямована на тренування м'язів-розгиначів спини.

Вихідна позиція. Лежачи на м'ячі животом, ноги нарізно, стопи в широкій стійці й упираються в стіну. Руки зігнуті в ліктях і відведені в сторони, пальці «в замок» не схрещувати, плечі опущені, шия витягнута.

Техніка виконання. На вдиху нахили корпус униз, на видиху – підніми корпус догори, тягнучись за верхівкою вперед, намагаючись не прогинатися в попереку.

Зверни увагу! Дуже важливо стежити за тим, щоб плечі були завжди опущені, шия залишалася витягнутою.

Виконуй вправу в повільному темпі, 2 підходи по 12 повторень.

Між підходами розслабся на м'ячі та злегка «погойдайся» на ньому, щоб плавно розтягти м'язи спини.

4. Прямі скручування на фітболі

Вправи для прямого м'яза живота

Вихідна позиція. Лежачи спиною на м'ячі, стопи в широкій стійці впираються в стіну. Скрутися так, щоб плечі не торкалися м'яча, і злегка напруж живіт, притискаючи поперек. Руки зігнуті в ліктях, підборіддя не притиснуте, погляд прямо перед собою.

Техніка виконання. На видиху скручуй корпус нагору, втягуючи живіт у себе. Намагайся поперек і таз залишати стабільними.

Зроби 3 підходи по 10-12 повторень.

5. Зворотні скручування

Вихідна позиція. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, затисни м'яч колінами, поперек притиснутий до підлоги, руки уздовж тулуба.

Техніка виконання. На видиху скручуй таз нагору, наближаючи коліна до грудей і втягуючи живіт у себе. Повертаючись у вихідну позицію, плавно опускай таз на підлогу.

Зверни увагу! Виконуй рух за рахунок напруження м'язів живота, намагайся вимкнути інерцію. Амплітуда невелика, темп середній.

Зроби 2 підходи по 12 повторень

Порада тренера. У всіх вправах для м'язів черевного преса важливо не притискати підборіддя до грудей і не перенапружувати м'язи шиї. Краще виконувати вправи до легкого почуття печіння в цій ділянці.

Комплекс склала інструктор-методист Ірина Тимощенкова.

Дякуємо за допомогу в створенні майстер-класу мережі клубів персонального фітнесу MyFit  і інструктору Олесі Банновій.

Більше деталей цього майстер-класу на відео нижче.