Біг для схуднення - простий і доступний спосіб не лише скинути зайву вагу, але і помітно оздоровитися. Необхідно лише пересилити свою лінь, вибрати час (півгодини) і місце (найближчий парк). Завдяки регулярним пробіжкам обмінні процеси в організмі прискорюються, жири спалюються, знижується апетит. Тому біг дозволяє схуднути набагато ефективніше, ніж виснажливе голодування.
tochka.net допоможе вам розібратися в питаннях бігу, а також, якої дієти слід дотримуватися під час занять бігом.
Що потрібно, щоб займатися бігом
- У середньому достатньо бігати 3 рази на тиждень по 3 км в день. Вибір часу занять - за вами. Це може бути як ранок, так і вечір. Бігати краще в парку, на свіжому повітрі, по ґрунтовій дорозі, а не по асфальту.
- Починайте і закінчуйте біг невеликою розминкою. Крім того, можна поєднувати біг, наприклад, із пресом та іншими вправами для зміцнення живота і зменшення талії.
- Біг, як і будь-який вид спорту, потребує поступовості. Починайте біг з малого: 10-15 хвилин на день буде достатньо для першого тижня занять. Потім поступово щотижня додавайте по 5-10 хвилин (без фанатизму, за бажанням і самопочуттям), таким чином, збільшуючи час пробіжки до 30 хвилин. Незабаром під час бігу ви почнете відчувати стан "м'язової радості", коли рух приносить задоволення, легкість, з'являється бажання бігу.
- Біг для схуднення схвалює періодичні прискорення і перешкоди.
- Бігати необхідно в спеціальному взутті з амортизацією, щоб навантаження на м'язи і хребет було рівномірним.
Дієта під час занять бігом
Заняття бігом вимагають гарного, збалансованого харчування. Основне правило прийому їжі в цей час: перед тренуваннями вживайте їжу, багату на вуглеводи, а після бігу - більш насичену білками.
Зрозуміло, не слід займатися бігом на повний шлунок. Якщо ви добре поїли, то бігати можна не раніше, ніж через 2 години. А після легкого перекусу, наприклад, на вибір - кефіру, йогурту, банана, солодких сухофруктів, меду, відвареного підсолодженого рису або овочевого салату - почати пробіжку можна і через 40 хвилин.
Перед бігом не можна вживати жирні, смажені страви, м'ясо, а також краще виключити зернові, бобові, картоплю, капусту, редис.
Щоб уникнути зайвого навантаження на нирки і серцево-судинну систему, перед бігом обмежте вживання рідини. Обсяг випитої за півгодини до занять рідини не має перевищувати 200 мл.
Після бігу потрібно відновити витрачену енергію. Бажано поїсти протягом 1-1,5 години, проте також намагайтеся утриматися від серйозної їжі. Найкраще попити звичайної або підсолодженої води, також підійде сік (томатний, яблучний, якщо переносите - цитрусовий і виноградний), коктейль із фруктів і нежирних вершків, шоколадне молоко, а потім, хвилин через 20, підкріпитися легкими продуктів, що добре поєднуються. Це можуть бути кисломолочні продукти, сирі і тушковані овочі, нежирне м'ясо, різні каші - пшоняна, вівсяна, манна, рисова, можна додавати сухофрукти, мед, варення. Наїдатися не варто.
Добова кількість калорій не має перевищувати 1200-1400 ккал. Розрахунок денної потреби вашого організму в основних компонентах їжі здійснюється за схемою:
- Білки - 0,8 г на 1 кг ваги;
- Жири - 0,6-0,7 г на кг ваги;
- Вуглеводи - 2-2,5 г на 1 кг ваги.
Під час бігу нарощується м'язова маса, а це означає, що організм потребує білки. При цьому споживання простих вуглеводів краще зменшити, бо вони спалюються в першу чергу і відволікають наш організм від спалювання зайвих жирів. Зі складних вуглеводів віддайте перевагу тушкованим і свіжим овочам, зелені, фруктам, кашам.
Кому протипоказаний біг
Важливо пам'ятати, що біг є серйозним навантаженням для організму, а тому бігом протипоказано займатися людям, що страждають від будь-яких гострих захворювань, варикозного розширення вен, гриж, порушень функції суглобів, травм хребта, бронхіальної астми, стенокардії, гіпертонії, а також проблем з дихальною і серцево-судинною системами. Якщо у вас виникають хоч найменші сумніви - зверніться за консультацією до лікаря.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: