Твій фітнес-режим може бути максимально наповнений різними видами спорту, але він ніколи не буде вважатися правильно завершеним, якщо в ньому немає розтяжки. Любов до велосипеду, степ-тренажеру або бігової доріжки фахівці рекомендують підкріпити дружбою з розтяжкою м'язів. Це важливо не тільки для гнучкості тіла, а й вважається невід'ємною частиною правильного функціонування м'язів.
Tochka.net вирішила дізнатися, чи необхідні регулярні заняття стретчингом і як це впливає на здоров'я м'язів і всього огранізму, а також розібратися в тому, як не нашкодити собі під час тренування, підвищуючи гнучкість тіла. Діставай каремат, включай ідеальний плейлист для тренування і готуйся до того, що завдяки нашому матеріалу ти сядеш на шпагат найближчим часом (ми вже сіли і на поздовжній і на поперечний!).
Чи корисний стретчинг для здоров'я?Однозначно так! Особливо він корисний для жіночого здоров'я. Якщо говорити дуже коротко, не перевантажуючи тебе інформацією, то регулярні заняття стретчингом роблять м'язи більш гнучкими і розслабленими, а крім того, впливають на:
- підвищену гнучкість тіла;
- зниження ризику травм м'язів;
- поліпшення кровообігу;
- формування гарної постави;
- швидкість процесу схуднення;
- активізацію роботи м'язів малого тазу;
- нормалізацію жіночого циклу;
- зниження спазмів матки під час менструацій.
Систематичні заняття стретчингом розробляють рухливість і гнучкість суглобів. Це допомагає позбутися від м'язових розривів, які виникають при скороченні м'язів під час тренування. Поліпшення обміну речовин і кровообігу за допомогою стретчингу сприяє позбавленню від целюліту; швидкому виведенню токсинів з організму (зокрема і солей) і навіть перешкоджає варикозному розширенню вен.
Динамічна та статична розтяжка м'язівФахівці стверджують, що розтяжка м'язів корисна кожному. Але, тут важливо визначитися з тим, який метод розтяжки підходить саме тобі. У разі повноцінних занять стретчингом, звичайно, необхідно комплексно виконувати обидва види розтяжки. Але коли це тільки доповнення до основного тренування, то важливо розібратися, коли краще виконувати ті чи інші вправи.
- Динамічна розтяжка м'язів полягає в постійній зміні рухів тіла. Розгойдування ніг, спокійні повороти корпусу і подібні рухи в динаміці сприяють як розминці м'язів, так і їх розтяжці. Важливо розуміти, що мова йде не про стрибки і різкі повороти. Під час динамічної розтяжки рухи повинні бути плавними і спокійними. У разі розтяжки в доповненні до основного тренування — такий вид розтяжки найкраще робити перед тренуванням. Це краще розігріє м'язи і зменшить ймовірність травм.
- Статична розтяжка м'язів — це сукупність вправ, виконуючи які ти втримуєш певну позицію протягом заданого проміжку часу. У разі розтяжки в доповненні до основного тренування, статична ідеально підійде після тренування. Це допоможе ефективно розвивати гнучкість тіла (так як м'язи вже будуть розігріті) і зменшить ризик крепатури.
Спортивний тренер
Одне з найважливіших правил — приступати до занять на розігріті м'язи, виконавши ряд вправ, які включають в себе стрибки або біг. Зазвичай рекомендують приділяти розігріву 5-10 хвилин, але я б порадила не лінуватися і приділяти розігріву не менше 20 хвилин. Це значно підвищить ефективність та знизить ризик травматизму.
З тим, щоб не починати розтяжку на погано розігріті м'язи зрозуміло, але що щодо низки інших проблем, з якими можна зіткнутися?
З досвіду редакції, ми можемо виділити проблеми нерівномірної розтяжки м'язів (одна рука або нога здається більш гнучкою, ніж друга); тягнуча біль під час тренувань (нормально це чи все ж щось не так?). Ну і звичайно, куди ж без питань про те, чи можна сісти на шпагат за певний термін, як обіцяють організатори онлайн-марафонів? Отже, по черзі.
- Під час розтяжки ми почали помічати, що найчастіше, одні м'язи швидше піддаються розтяжці, ніж інші. Наприклад, поздовжній шпагат на праву ногу нам вже під силу, а ось з лівою доводиться все ще воювати (останні 4 сантиметри над підлогою ніяк не хочуть нам поступатися).
Спортивний тренер
У гімнасток є таке поняття, як "робоча нога". Це означає, що з одним шпагатом працювати легше ніж з іншим (часто, це і є права нога). Так ось, якщо у тебе є відчуття і установка, що "якщо тягнути легше праву, значить її я і буду більше розтягувати", то це дуже неправильна і оманлива стратегія. Саме вона може привести до перекосу м'язів, що, в свою чергу, призведе до нерівномірного розподілу навантаження, а це дуже згубно відіб'ється на здоров'ї хребта. Спочатку розподіляй навантаження рівномірно, а якщо вже так вийшло, що один шпагат кращий за інший — виправляй проблему, приділяючи увагу "неробочому" шпагату.
- Багато хто ставить певну мету: сісти на шпагат за день / тиждень / місяць. Більш того, на просторах одного тільки Інстаграму ми змогли знайти величезну кількість онлайн-марафонів, де за короткий термін обіцяють провисаючий шпагат, чого вже говорити тоді про звичайний. Отже, нормальна це ситуація, коли тобі пообіцяли сісти на шпагат за 30 днів, а ти вже як пів року намагаєшся, але все ніяк?
Спортивний тренер
Все залежить від індивідуальної будови м'язів і суглобів, від рівня больового порогу, росту, ваги, віку та виду навантажень з якими людина стикається щодня. Я б не рекомендувала відвідувати заняття тренера, який дає гарантії на певний короткий термін. Я не проти таких онлайн марафонів, але я за спілкування з клієнтами і підбір навантажень для кожного індивідуально. Адже кожен може розтягуватися по-різному: хтось може сісти на шпагат за місяць, хтось за пів року. Тут все дуже індивідуально.
- Окей, а що стосується самостійних тренувань? Як найкраще їх продумувати? Як часто можна і потрібно займатися стретчінгом?
Спортивний тренер
Навіть якщо ти думаєш, що все робиш правильно, я б радила спочатку займатися з професіоналом. Якщо немає можливості займатися з тренером — займатися вдома можна, але головне щоб ти бачила своє відображення в дзеркалі. Це допоможе контролювати свої положення. Особисто я не рекомендую розтягуватися кожен день, так як вважаю, що необхідно дати м'язам відновитися (винятком є такі види спорту, як художня і повітряна гімнастика або фігурне катання). Ідеальний інтервал тренувань — 3 рази на тиждень. Залежно від пори року можна розтягуватися на природі, на свіжому повітрі попередньо пробігши пару кілометрів. У будь-якому з варіантів ти повинна відчувати себе і своє тіло.
А щоб добре розігрітися перед розтяжкою м'язів, пробігши кілька кілометрів, ми дізналися, як вибрати ідеальні кросівки для бігу.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: