Як їсти щоб худнути або Що таке кето-дієта

Кетогенна дієта або кето-дієта — один з найпопулярніших принципів харчування для схуднення. Спочатку вона була створена для діабетиків, а також людей, які страждають на епілепсію, проте через деякий час лікарі помітили тенденцію безпечного схуднення пацієнтів шляхом поліпшення метаболізму. Так, в тандемі з інтервальним голодуванням (про це трохи пізніше) кето-дієта обійшла за популярністю дієту Дюкана, веганство і тим паче концепцію підрахунку та обмеження калорій.

Що таке кето-дієта? Як схуднути на кето-дієті? Яке меню підходить тим, хто вибрав кетогенну дієту? Відповіді на найпоширеніші питання знайшла tochka.net.

Уважно вивчи всі нюанси кетогенної дієти та проконсультуйся з лікарем, якщо ти страждаєш хронічними захворюваннями.

Кето-дієта — це принцип збалансованого харчування з високим вмістом жирів, середнім вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів. Найчастіше його рекомендують поєднувати з інтервальним голодуванням, щоб поліпшити обмін речовин і позбавитися від зайвих кілограмів. Основний принцип полягає не в тому, щоб морити себе голодом, а просто їсти рідше звичайного, але використовувати виключно такі продукти, які допоможуть протриматися без "підзарядки їжею" протягом тривалого часу.

Таке протиріччя 6-разовому харчуванню пояснюється тим, що з кожним прийомом їжі відбувається викид інсуліну (якщо в організмі занадто багато інсуліну, то схуднення відбувається коштом втрати м'язів). Так, здоровий кетоз в роботі з інтервальним голодуванням допомагає збалансувати рівень інсуліну, підвищуючи гормон росту. Як наслідок, харчування з високим вмістом жирів допомагає позбавлятися від зайвої ваги, зберігаючи в нормі м'язову масу.

Поєднуючи дві найпопулярніші системи харчування ти допомагаєш організму увійти в стадію здорового кетоза, де в якості енергії використовується не цукор, а більш корисне паливо — кетони. Цікаво й те, що обмеження вуглеводів допомагає придушити апетит і викликає відчуття ситості. Саме тому протриматися на системі кетогенної дієти та інтервального голодування буде досить комфортно.

Крім того, згідно з рандомізованих контрольованих випробувань, низьковуглеводні дієти не тільки допомагають схуднути. Вони також покращують загальний стан здоров'я і навіть виступають допоміжними "засобами лікування" хвороби Паркінсона, Альцгеймера, і деяких груп онкологічних захворювань.

Основа кетогенної дієти — це збалансоване харчування. Приблизна розбивка продуктів повинна виглядати так: 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів.

Для цього важливо вибирати продукти, які містять високий рівень таких вітамінів і елементів, як:

1. Вітамін С (болгарський перець і квашена капуста) — щоб позбутися від інсулінорезистентності;
2. Вітамін B1 (насіння, свинина, харчові дріжджі) — щоб усунути шкоду цукру і простих вуглеводів, а також позбавити організм від стресу;
3. Омега 3 (жирна риба) — щоб позбутися від "поганого холестерину";
4. Калій та магній (зелень і овочі) — щоб впоратися з інсулінорезістенцією і надати організму енергії;
5. Йод (морепродукти) — щоб балансувати естроген;
6. Залізо (червоне м'ясо) — щоб підвищити рівень витривалості організму.
7. Фітонутрієнти (паростки) — щоб очищати організм і насичувати його необхідною енергією.

Так, якщо ти складеш правильне меню кето-дієти, збалансований прийом їжі зменшить щоденну порцію споживаного. Це допоможе скоротити калорії, не вганяючи організм в стан стресу.

Як ми вже згадали, кетогенна дієта характерна низьким вмістом вуглеводів. Тому в раціоні рекомендовано уникати:

1. Злакові продукти (високовуглеводний хліб, макарони)
2. Фрукти з високим вмістом цукру
3. Молоко
4. Бобові
5. Картопля

Раціон під час кето-дієти складається виключно з поживних речовин і правильних продуктів. Однак такий "лікувальний протокол харчування" і початкові стадії кетозу можуть здаватися досить незвичним для організму. Щоб правильно налаштувати режим даної дієти краще звернутися до дієтолога, який, виходячи з аналізів і загального обстеження, допоможе налаштувати рівень кетонових тіл.

З огляду на те, що кетоз знижує рівень інсуліну, кетогенна дієта особливо протипоказана людям з інсулінорезистентністю. Крім того, якщо у тебе є проблеми з нирками або цукровий діабет — варто особливо детально обговорити такий тип дієти з лікарем.

День 1

• Сніданок: чорна кава (можна з додаванням вершків); тости з низьковуглеводним хлібом, листям салату, авокадо і яйцем пашот.
• Обід: салат з куркою, сиром фета, помідором і зеленню.
• Вечеря: запечена спаржа зі ​​скумбрією, овочі.

День 2

• Сніданок: омлет з солодким перцем і томатами, обсмажений на кокосовій олії.
• Обід: низьковуглеводний рататуй.
• Вечеря: креветки обсмажені з овочами.

День 3

• Сніданок: чіа пудинг на кокосовому або мигдальному молоці.
• Обід: запіканка з цвітної капусти з сиром.
• Вечеря: курка в вершково-грибному соусі; овочевий салат.

День 4

• Сніданок: вафлі на мигдальному борошні, чорна кава / зелений чай.
• Обід: гарбузова локшина зі свининою.
• Вечеря: стейк із червоної риби та запечені овочі під сиром.

День 5

• Сніданок: яєчня з грибами на вершковому маслі зі шпинатом.
• Обід: салат з тунцем, селерою, помідорами та зеленню.
• Вечеря: смажені морепродукти з часником і томатом.

День 6

• Сніданок: кето-каша з горіхами, насінням і невеликою кількістю фруктів.
• Обід: стейк з цвітною капустою, сиром і сальсою.
• Вечеря: біла риба на кокосовій олії, броколі та листя салату.

День 7

• Сніданок: яєчня з беконом, базиліком і помідорами.
• Обід: палички селери з гуакамоле, горіхи.
• Вечеря: фарширований перець, салат.

Раніше ми писали про те, що таке глікемічний індекс і кому варто за ним стежити.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Як приймати куркуму, щоб схуднути: користь і протипоказання
• Розвантажувальні дні: плюси, мінуси і популярне меню