Зараз не кожен має можливість відвідувати спортзал. А щоб добре пропрацювати всі м'язи, не обов'язково туди ходити. Тим більше, скоро літо, а значить, саме час брати себе в руки і прощатися з усім тим, що було виплекано за зиму і весну. Вкрай ефективними для домашніх тренувань є вправи з еспандерами. У нашому сьогоднішньому матеріалі ми в tochka.net розбираємося, що це таке і які вправи найкраще робити в домашніх умовах.
Що таке еспандери для фітнесуЕспандери бувають двох видів:
- стрічкою
- кільцем
Вони використовуються в тренуваннях, щоб створити додатковий опір і більше навантажити м'язи. Фітнес гума зараз дуже популярна, тому що володіє величезною кількістю переваг. Вона:
- Недорога, компактна і не важка
Це робить її універсальним і відмінним помічником для тих, хто відновлюється після травм, кому не можна піднімати вагу або, наприклад, для тих, хто хоче позайматися на вулиці. Гуму можна навіть брати з собою у відпустку, тому що вона не займає багато місця у валізі і практично нічого не важить. А ціна її варіюється в діапазоні 200-800 грн.
- Пропонує різноманітність
Еспандери бувають різних рівнів опору, як правило, легкі, середні або важкі. Ти можеш додатково збільшити важкість під час тренування, просто змінивши хват. На відміну від гантель, коли вправа обмежена кількістю повторень, складність вправ зі стрічкою змінюється в залежності від хвата, її товщини і положення.
- Підходить для різного виду тренувань
Цей спортивний інвентар можна пристосувати як для силових тренувань, так і для йоги.
- Працює з усіма групами м'язів
Правильно підібравши вправи, можна тренувати абсолютно все тіло за допомогою цієї гуми.
- Забезпечує безпечні тренування
Спочатку ці стрічки були розроблені для тренувань літніх людей в будинках престарілих, але тепер гнучкі еспандери стали основним продуктом в більшості тренажерних залів. На відміну від важких гантелей або тренажерів з млинцями, гума не впаде тобі на ногу або ти не потягнеш спину в спробах її підняти. Це ідеальний варіант для вправ без тренера або людини, яка може тебе підстрахувати.
Кроки з гумою в присяді.
- Оберни еластичну стрічку навколо стегон і встань в положення полуприсіда.
- Зроби 15 кроків вправо, потім 15 кроків вліво.
Тяга гуми.
- Стань, ноги на ширині плечей, а склепіння стоп обгорнуті еластичною стрічкою.
- Візьмися за середню частину ремінця обома прямими руками, і нахилися вперед, щоб не було сильного натягу в гумі.
- Випрямися, стискаючи сідниці.
- Вернись в початкове положення.
- Зроби 15 таких повторень.
Сідничні місток з відведенням стегна.
- Оберни еластичну стрічку навколо стегон і ляж на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу, а руки з боків притиснуті до килимка.
- Натисни на п'яти і стисни сідниці, щоб підняти стегна якомога вище.
- Зроби паузу, потім широко розведи коліна.
- Опустися в початкове положення.
- Зроби ще 15 таких повторень.
Підйом рук в сторони.
- Встань зі злегка зігнутими колінами, права нога попереду лівої.
- Оберни гуму під склепінням правої стопи, візьмися руками за її кінці.
- Розведи руки в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Зроби 15 таких повторень.
Планка зі стрічкою на руках.
- Оберни еластичну стрічку навколо зап'ясть і встань в планку.
- Зберігаючи твердість корпусу, витягни праву руку вперед і доторкнися пальцями підлоги.
- Повернись у вихідне положення і повтори те ж саме лівою рукою.
- Зроби по 12 разів.
Планка зі стрічкою на ногах.
- Встань в положення планки зі стрічкою, оберненої навколо ступень.
- Підніми праву ногу, поки коліно не виявиться під стегнами.
- Повтори з другою ногою.
- Зроби ще по 12 разів.
Собака і птах з стрічкою.
- Встань на карачки зі стрічкою, оберненою навколо ступень.
- Підніми і випрями праву руку і ліву ногу.
- Потім потягни правий лікоть і ліве коліно так, щоб вони торкнулися під тулубом. Вернись в початкове положення.
- Виконай від 30 до 45 секунд повторень на одну сторону, потім переключись на іншу.
Розгинання трицепса.
- Встань зі злегка зігнутими колінами, права нога попереду.
- Один кінець стрічки оберни навколо правої ступні, інший візьми обома зігнутими руками за головою.
- Намагаючись не рухати плечима, випрями руки за головою і повернися у вихідне положення. Зроби ще 15 раз.
Нещодавно ми розповідали, як зробити самомассаж.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: