Професійним велосипедистам буває складно оцінити свій прогрес "на око". FTP — це один із способів точно дізнатися, стаємо ми швидше, а не просто думати про це через вдалу групову поїздку або хороший день. Tochka.net розповість, що таке FTP і як його виміряти.
Що таке FTP тест?FTP — це середня кількість ват, яку гонщик може витримати на годину, і вона служить поточним показником фізичної підготовки. В ідеалі, це відноситься до постійних зусиль, а не до рівнів підйому і спуску, які ти можеш побачити, дивлячись на свою потужність під час горбистій їзди або гонки на велосипеді.
FTP, який зазвичай розраховується за допомогою 20-хвилинного тесту, корисний, тому що завдяки йому ти можеш побачити поліпшення при регулярному тестуванні.
По-перше, тобі знадобиться вимірювач потужності. А ще тобі потрібно місце, де можна буде кататися не менше 20 хвилин поспіль. Оптимально, щоб ти протестувала в одночасовой гонці на час, але для більшості спортсменів це нереально. Замість цього стандартна процедура (і варіант, який добре підходить для першого тесту FTP) виглядає наступним чином:
- Відкалібруй вимірювач потужності
- Розминка 10-15 хвилин
- Їдь щосили протягом 5 хвилин.
- Потім 10 хвилин спокійного темпу.
- Нарешті, катайся з максимальним зусиллям протягом 20 хвилин, прагнучи до темпу, який є твоїм самим складним постійним зусиллям - він повинен залишатися стійким і не скакати.
- Після цього покатайся спокійно близько 10 хвилин, щоб охолонути.
- Потім візьми середню потужність цих 20-хвилинних зусиль і помнож її на 0,95, щоб отримати FTP. Наприклад, якщо ти в середньому 200 вт, твій FTP буде 190 пн.
Так чи важливий цей тест? Безумовно, з двох причин:
- По-перше, тестування кожні кілька тижнів дають тобі відмінний індикатор того, чи працює твій план тренувань так, як він задуманий.
- По-друге, це підштовхує тебе до регулярних важких тренувань, що може бути чудовим варіантом для тих, хто ненавидить інтервали і схильний пропускати високоінтенсивну роботу.
Щоб отримати уявлення про те, як складається твій FTP, перетвори його в відношення потужності до ваги - твій FTP, розділений на твою вагу в кілограмах. Середній новачок з деякою фізичною підготовкою буде коливатися в діапазоні 2,0, в той час як кращі велосипедисти в світі тримаються на планці близько 7,0. Це число ніяк не вплине на твою підготовку, але це хороший спосіб порівняти себе з іншими гонщиками.
Як часто слід перевіряти свій FTP?Якщо ти отримала число, яке тебе не влаштовує, виникає спокуса повторити тест якомога швидше. Чини опір цьому спонуканню. Щомісячне тестування - це прекрасно, і, оскільки це вимагає всіх зусиль, не варто робити його занадто часто.
Нещодавно ми розповідали, про що може свідчити хрускіт в шиї.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: