Всі ми знаємо про користь міцної спини та попереку для загального стану здоров'я, особливо за часів, коли у більшості сидяча робота. Гіперекстензія — одна з необхідних вправ для зміцнення попереку, і її дуже легко робити в спортзалі з необхідним обладнанням. Але що робити тим, хто займається вдома? Tochka.net розповість, як правильно робити гіперекстензію вдома.
Користь гіперекстензії- Покращує поставу
Ця вправа розтягує м'язи і зменшує напругу між нижньою частиною спини і центральними частинами. Також вона збільшує силу попереку, дозволяючи залишатися у вертикальному положенні протягом дня.
- Зменшує болі в спині
Зміцнюючи м'язи спини, можна позбутися від болю, який супроводжує погану поставу. Але якщо у тебе дійсно проблеми зі спиною, краще спочатку проконсультуватися з лікарем перед тим, як робити вправи.
- Підвищує загальну силу
Крім зміцнення попереку, вона також впливає на весь корпус і велику частину ніг, особливо на сідничні м'язи.
Як правильно робити гіперекстензію в тренажерному заліДля цього тобі знадобиться римський стілець — тренажер, який обов'язково буде в будь-якому залі. Цей пристрій являє собою невеликий табурет і регульовану платформу з м'якою підкладкою, яка може утримувати ноги на місці під час руху верхньої частини тіла.
- Ляж обличчям вниз, надійно розташувавши ступні під опорою.
- Склади руки на грудях або заведи за спину.
- Протягом усієї вправи стеж, щоб спина і хребет були прямими.
- Видихни, повільно нахиляючись вниз.
- Дихай, поки тулуб переміщається в початкове положення.
Навряд чи у тебе є римський стілець, але це не проблема. Деяке домашнє обладнання можна пристосувати під виконання гіперекстензії або ж можна знайти альтернативні вправи.
- Використовуй плоску лаву.
Ляж на живіт на край. Твої стегна повинні бути в кінці лави, передня частина тіла повинна бути за лавою.
Обхопи ногами лаву і надійно зафіксуйся.
Будь обережна! Так як ноги будуть утримувати тебе в цьому положенні, ти повинна дійсно міцно триматися і відчувати себе надійно.
Нахиляйся, поки голова не опиниться якомога ближче до підлоги, не торкаючись його. Руки тримай або за головою, або схрестивши на грудях.
Напружуй поперек, піднімаючи тулуб.
Не піднімайся вище, ніж тобі зручно — ти можеш пошкодити поперек.
Трохи затримайся у вищій точці, потім повернися у вихідне положення, розслабивши м'язи попереку.
Повтори необхідну кількість підходів і повторень. Зверни увагу, що гіперекстензію спини найкраще виконувати з великим числом повторень, не менше 12.
- Використовуй фітбол.
Спортивний м'яч теж може замінити тобі римський стілець.
Ляж животом на м'яч. Він повинен знаходитися на рівні талії, але якщо ти новачок, можливо, краще розташувати його ближче до грудей.
Обіпрись ступнями на стіну для стійкості і кращого зосередження на попереку.
Рух такий же, як і в попередній версії.
- Човник.
Ця версія для початківців, у яких ще досить слабкий поперек і немає взагалі ніякого спортивного обладнання крім килимка.
Ляж на живіт, витягни руки і ноги.
На видиху одночасно тягнися руками і ногами вгору. Повернись в початкове положення.
Нещодавно ми розповідали, як вивести воду з організму за 1 день.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: