Вже чотири тижні в Україні триває війна, що суттєво змінило життя всіх українців. Проте навіть у дуже складних умовах не можна відмовлятися від харчування — однієї з базових потреб. Харчуватися зараз дуже важливо, оскільки їжа дає нам необхідну для життя енергію. Як харчуватися під час війни, що робити, якщо постійно хочеться їсти чи, навпаки, немає апетиту — tochka.net розповіла функціональний нутриціолог Марина Грушевська.
Нутриціолог звернула увагу, що коли людина перебуває в умовах обмежених ресурсів, тоді вона має їсти те, що може. У такій ситуації правил немає. Водночас якщо в тебе є доступ до базових продуктів, тоді варто дотримуватися певних правил.
- Вода. Під час стресу у людини потреба у воді зростає. Тому дуже важливо пити воду в достатній кількості. У середньому дорослій людині залежно від ваги треба випивати 1,5-2 л води на день. Якщо ти забуваєш про воду, налий її в пляшку або банку, щоб контролювати об'єм води, та постав її на чільне місце.
- Склад тарілки. "Ідеальна" тарілка складається з 4 частин: білки (тваринні — всі види м'яса, птиці, яйця, риба; та рослинні — бобові, насіння, горіхи), жири (тваринні — масло вершкове, сало; рослинні — насіння, горіхи, олія), вуглеводи (крупи, хліб) та клітковина (овочі, фрукти, бобові, насіння, горіхи).
Важливо дотримуватися звичного режиму харчування, щоб організм не зазнавав стресу хоча б у цьому питанні. Ідеально — це триразове харчування плюс-мінус у той самий час. Уникай постійних перекусів, дай організму відновитися.
Проблеми з апетитом можуть виявлятися у двох крайнощах: під час стресу людина може або постійно хотіти їсти, або взагалі не їсти.
- Що робити, якщо постійно хочеться їсти? Важливо добре наїдатися під час основних прийомів їжі та приділяти особливу увагу наявності білка та жирів у раціоні, а вуглеводи краще скоротити. Швидкі вуглеводи, такі як цукерки, печиво, випічка, краще повністю виключити із раціону.
- Що робити, якщо зовсім не хочеться їсти? Важливо знайти те, що твій організм буде готовий перетравити. Це мають бути теплі приготовлені продукти, наприклад, бульйон, суп-пюре, розварені каші, тушковані овочі. Перед їжею пий теплу підкислену воду (з лимоном або яблучним оцтом).
Якщо ти відчула, що зараз не можеш їсти м'ясо/яйця/рибу, спробуй перейти на рослинне харчування. Тіло нагадує, що переварити тваринний білок зараз воно не може. Важливо дослухатися до свого організму.
До речі, якщо ти зовсім не хочеш їсти, спробуй знайти конопляний протеїн — це додаткове якісне джерело протеїну. Вживати його слід так: 1 столова ложка на склянку теплої води або молока.
Які продукти вживати та як їх готувати- М'ясо, риба (заморожуй). Можна зробити заготовки котлети або просто зварити м'ясо та порційно заморозити його.
- Заморожування (всі види). Якщо ти маєш запаси овочів, ягід тощо, то це гарне джерело корисних нутрієнтів.
- Консерви (м'ясні, рибні, овочеві, бобові). У мирний час нутріціолог не рекомендує додавати їх до раціону, але зараз можна.
- Коренеплоди: картопля (краще у холодному вигляді), буряк, морква, гарбуз, пастернак, корінь петрушки та інші можна їсти у приготовленому чи свіжому вигляді.
- Яйця. Дуже хороше джерело білка та жиру.
- Крупи. Ідеально — гречка, рис, кіноа, пшоно. Якщо немає доступу до цих круп, можна використовувати й інші. Вибирай, якщо є можливість, цільнозернові крупи, наприклад, вівсянку цільнозернову, а не пластівці, нешліфований рис, а не білий шліфований тощо.
- Овочі. Вибір овочів і фруктів невеликий о цій порі року, крім коренеплодів є різні види капусти. Капуста — джерело вітамінів і неймовірно корисна для здоров'я нашого ШКТ. Тушкуй, вари, ферментуй. Зараз час ферментованих/квашених овочів. Це харчування для нашої дружньої мікрофлори. А ще квашена капуста — чудове джерело вітаміну С. Заквасити капусту в домашніх умовах дуже легко — потрібна лише капуста, сіль та вода. Якщо у тебе обмежений доступ до овочів, тоді в раціон обов'язково треба вводити додаткову клітковину у вигляді всіх видів бобових, насіння та горіхів.
- Горіхи (будь-які) і насіння (льон, конопляне насіння, гарбузове та соняшникове насіння). Це хороше джерело клітковини, рослинного білка та жиру. Як варіант — будь-які горіхові пасти. Чудово зберігаються і закривають певною мірою потребу у білку.
- Жири. Вершкове масло, сир, сало, рослинна нерафінована олія. Міф про шкоду вершкового масла давно спростований, тож можеш сміливо додавати його до раціону. Це важливе джерело жиророзчинних вітамінів та антиоксидантів також допоможе нашій нервовій системі.
- Паростки. Пророщуй все, що можна їсти і що росте. Паростки напрочуд багаті на цінні для людини речовини. Це можуть бути цибуля і часник (на підвіконні), зелена гречка, бобові (квасоля, нут, сочевиця), все сире цільне насіння (соняшникове, гарбузове), цілісні спеції (кріп, гірчиця, коріандр).
- Фрукти. Будь-які фрукти, які доступні. 1-2 порції на день.
- Сухофрукти. Найчастіше нутріціолог проти сухофруктів, але якщо у тебе є сушені яблука та груші, то вводь їх до раціону.
- Домашня випічка, хліб, коржики, чорний шоколад (чудове джерело магнію). Можна їсти для підвищення настрою, але лише невелику кількість.
Якщо в запасах вітамінів та добавок ти зможеш знайти магній, вітамін В6, ашваганду, родіолу, валеріану, то включай їх для нормалізації нервової системи. Також можна зараз приймати будь-які полівітамінні комплекси для підтримки загального стану здоров'я.
Раніше ми розповідали, які можна приготувати салати з мінімуму продуктів.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: