Ще кілька років тому молоко було просто ... молоком. Зараз в магазині можна знайти масу варіантів — від звичайного коров'ячого до веганського безлактозного. Деяким доводиться уникати молочних продуктів через алергію, і їм подобається мати стільки варіантів. Але для інших вибір може здатися дещо незручним. Яке молоко краще? tochka.net розібралася з найпопулярнішими видами рослинного молока, щоб ти могла зрозуміти, яке з них відповідає твоїм цілям.
Для початку варто з'ясувати, чим добре звичайне молоко, коров'яче. Адже саме його ми зазвичай намагаємося замінити в рецептах або додати в каву.
Коров'яче молокоНезбиране коров'яче молоко має найвищу жирність серед усіх. В одній склянці містяться:
- 150 калорій
- 12 г вуглеводів (молочний цукор)
- 8 г жиру
- 8 г білка
Незбиране молоко — хороше джерело натурального білка, жиру і кальцію, часто його збагачують вітамінами А і D. Знежирене молоко значно менш калорійне, ніж незбиране (приблизно на 80 калорій). Однак видалення жиру зменшує кількість деяких поживних речовин в молоці, включаючи вітаміни Е І К.
Безлактозне молоко обробляється для розщеплення лактози, природного цукру, що міститься в молочних продуктах. І в ньому так само є білок, кальцій, вітаміни, мінерали.
Плюси коров'ячого молока:
- Дає необхідні білки, жири, вітаміни та мінерали.
- Є безлактозні версії для людей з алергією.
- Коров'яче молоко легко знайти та воно бюджетніше.
Мінуси коров'ячого молока:
- Багато калорій і жирів.
- Багато людей не переносять лактозу і цукор, що міститься в молоці.
- У багатьох є етичні побоювання з приводу сучасних методів тваринництва.
Його виробляють з соєвих бобів і фільтрованої води, а також загусників для консистенції та збільшення терміну придатності. В одній склянці соєвого молока:
- 80-100 калорій
- 4 г вуглеводів (в солодких видах більше)
- 4 г жиру
- 7 г білка
Оскільки соєве молоко рослинне, в ньому немає холестерину і мало ненасичених жирів. Воно також не містить лактози. Соєві боби та молоко з них — хороше джерело білка, кальцію і калію.
Плюси соєвого молока:
- Це хороше джерело калію, його часто збагачують вітамінами А, В-12 і D, а також кальцієм.
- Воно містить стільки ж білка, скільки й коров'яче, але при цьому в ньому набагато менше калорій.
- Містить мало ненасичених жирів.
Мінуси соєвого молока:
- Соя — популярний алерген серед дітей і дорослих.
- Деякі побоюються того, що більша частина сої генномодифікована.
Виробляється з фільтрованої води та кокосових вершків (їх роблять з тертої м'якоті зрілого кокоса). Кокос — це по суті не горіх, тому більшість людей з алергією на них можуть його безпечно пити.
У кокосовому молоці більше жиру, ніж в інших рослинних видах. В одній склянці несолодкого молока:
- близько 50 калорій
- 2 г вуглеводів
- 5 г жиру
- 0 г білка
Напій з кокосового молока природним чином не містить кальцію, вітаміну А або вітаміну D. Однак його можна збагачувати цими поживними речовинами.
Плюси кокосового молока:
- Безпечно для більшості людей з алергією на горіхи.
- Його можна збагатити безліччю вітамінів.
Мінуси кокосового молока:
- Це не найкраще джерело білка.
- Може містити каррагінан, який у деяких викликає проблеми з травленням.
Його роблять з меленого мигдалю і фільтрованої води (за допомогою блендера, до речі, можна приготувати домашнє). Покупне молоко також може містити крохмалі та загусники для поліпшення консистенції й терміну придатності.
Мигдальне молоко зазвичай містить менше калорій, ніж інші види молока, якщо воно не солодке. Воно також не містить насичених жирів і, природно, не містить лактози. В одній склянці:
- 30-60 калорій
- 1 г вуглеводів (в солодких видах більше)
- 3 г жиру
- 1 г білка
Хоча мигдаль є хорошим джерелом білка, мигдальне молоко — ні. Воно також не є хорошим джерелом кальцію. Проте, багато марок мигдального молока містять кальцій, вітамін А і вітамін D.
Плюси мигдального молока:
- Низькокалорійне.
- Часто збагачене вітамінами та мінералами.
- Веганське і не містить лактози.
Мінуси мигдального молока:
- Це не найкраще джерело білка.
- Може містити каррагінан, який у деяких викликає проблеми з травленням.
- Є деякі екологічні побоювання щодо кількості води, використовуваної для вирощування мигдалю.
Один з продуктів, який порівняно недавно знайшов популярність. Плюс, його легко можна зробити вдома самій (але враховувати, що воно не буде збагачене вітамінами, як покупне). В одній склянці:
- 90 калорій
- 19 г вуглеводів
- 2 г жиру
- 2 г білка
Вівсяне молоко можна порівняти за калоріями, жирами та вуглеводами з коров'ячим і соєвим молоком. У ньому трохи менше білка, 2 г на склянку, але більше, ніж в інших молочних альтернативах. Одна примітна особливість вівсяного молока полягає в тому, що воно містить 2 г клітковини на склянку, що може бути корисно для тих, хто намагається збільшити її споживання.
Плюси вівсяного молока:
- Легко і недорого приготувати самостійно.
- Містить багато вуглеводів і клітковини.
- Можна порівняти з коров'ячим молоком за поживністю.
Мінуси вівсяного молока:
- Високий вміст цукру у покупних варіантів.
- Багато вуглеводів і калорій, так що не підходить дотримують дієту.
Виробляється з меленого рису і води, найрідше викликає алергію. Це робить його гарним вибором для людей з непереносністю лактози або алергією на молоко, сою, горіхи. В одній склянці:
- 120 калорій
- 22 г вуглеводів
- 2 г жиру
- менше ніж 1 г білка
Хоча рисове молоко можна збагачувати кальцієм і вітаміном D, воно не є їх природним джерелом, як соєве і мигдальне молоко. Було також доведено, що рис має більш високий рівень неорганічного миш'яку.
Плюси рисового молока:
- Це найменш алергенний із замінників молока.
- Його можна збагатити, щоб воно стало хорошим джерелом кальцію, вітаміну А і вітаміну D.
- Рисове молоко, природно, солодше, ніж інші замінники молока.
Мінуси рисового молока:
- У ньому багато вуглеводів, тому це найменш бажаний вибір для людей з діабетом.
- Це не найкраще джерело білка.
- Вживання в їжу занадто великої кількості рисового продукту може становити небезпеку для здоров'я немовлят і дітей через рівень неорганічного миш'яку.
Є багато варіантів молока і молочних замінників, і вибір, який ти зробиш, повинен відображати твої дієтичні переваги та обмеження. З точки зору харчування, коров'яче молоко природно багате білком і поживними речовинами, які підтримують здоров'я кісток і тіла в цілому. Соєве молоко можна порівняти з коров'ячим молоком по білку і поживності. Інші альтернативи молока, як правило, містять менше калорій і білка, але виробники часто збагачують їх, щоб підвищити поживну цінність.
Раніше ми писали про те, як відновити волосся після сильного стресу.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Мед із бузини: рецепт Алекса Якутова
- Чипси з картопляного лушпиння та банановий бекон: що приготувати з харчових відходів