Гнучка і здорова: все, що тобі потрібно знати про пілатес

Мало що може бути краще для домашніх тренувань вдома, ніж пілатес. На Ютубі є безліч відео, як для новачків, так і для профі. До того ж на відміну від тренувань в спортзалі, пілатес не вимагає тонни обладнання. Не кажучи вже про переваги зміцнення м'язів тренуваннями з низьким опором — це ідеальний варіант для тих, у кого вибагливі суглоби.

Не знаєш, з чого почати? tochka.net розповість все, що потрібно знати про пілатес для новачків, на що звернути увагу, як поліпшити свої тренування.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• 10 порад, які допоможуть позбутися страху їзди на велосипеді

Цей вид тренування розробив ще в 1920-х роках Йозеф Пілатес в Нью-Йорку. Він придумав вправи, частина з яких робляться на килимку, і називався комплекс "контрологія". За основу Йозеф взяв методологію, яку він розробив під час роботи санітаром на острові Мен під час Першої світової війни. В першу чергу вправи призначалася для його пацієнтів, поранених на війні.

Через роки пілатес став революційним методом зміцнення організму. Заняття допомагають поліпшити гнучкість, рівновагу, силу кора та особливо ефективні для тих, хто страждає від болю в спині. Дослідження показали, що пілатес покращує якість життя, надаючи позитивний вплив на депресію і хронічні болі.

Він зазвичай використовується в якості крос-тренування і рекомендується лікарями для загального стану здоров'я, запобігання травм і в реабілітаційних цілях.

Основні переваги пілатесу полягають в тому, що він як би вирівнює і витягує загальну структуру тіла, підтримуючи його суглоби. Те, що здається простим, може бути оманливо складним і неймовірно ефективним, якщо робити все правильно. Також пілатес:

• Покращує гнучкість.
• Покращує силу кора.
• Нетравматичний.
• Покращує поставу і координацію.
• Можна займатися без обладнання.
• Підвищує витривалість і зміцнює м'язову тканину.
• Може виконуватися після травми або в рамках фізичної реабілітації.

Існує безліч форм пілатесу, ми перерахуємо основні з них. Спробуй різні види, щоб зрозуміти, який тобі підходить більше.

1. Класичний пілатес. Це традиційні вправи, розроблені Йозефом Пілатесом, кожен раз виконуються в одній і тій же послідовності.
2. Пілатес на матах (килимках). 34 вправи Йозефа, А також інші вправи на матах.
3. Сучасний пілатес. Поєднання традиційних і нових вправ з використанням різного обладнання.
4. Реформер-пілатес. Динамічна форма з використанням реформеру для збільшення опору і стабільності. Це спеціальний тренажер, який має пружини, ремені, підплічники та упори.
5. Клінічний пілатес. Спеціальні вправи, які прописують фізіотерапевти пацієнтам після травм.

Звичайно, можна. Існує навіть спеціальний вид пілатесу — пренатальний. Він корисний протягом всієї вагітності та після для реабілітації, роботи з діастазом м'язів живота. Майбутнім мамам пілатес допоможе:

• Зміцнити м'язи, найбільш порушені вагітністю (сідниці, прес, тазове дно).
• Зменшити болі в спині.
• Залишатися більш мобільною.
• Поліпшити баланс.

Пілатес не тільки безпечний для вагітних, але і дуже ефективний. Але в будь-якому випадку тобі краще уточнити у гінеколога, якщо є побоювання.

На нашу вагу впливає безліч факторів, в тому числі харчування, якість сну, гормони, рівень стресу та активності. Проте дефіцит калорій (спалювати більше, ніж споживаєш) допомагає схуднути. Звичайно, кардіотренування в цьому сенсі більш ефективні. У той час як пілатес спрямований не на зміцнення серцево-судинної системи, а на м'язову силу.

Однак якщо ти раніше не тренувалася, а потім почала займатися пілатесом, то зрештою почнеш худнути. Адже з пілатесом ти неминуче будеш спалювати більше калорій, ніж без нього.

Йога схожа з пілатесом і обидва ці види фітнесу виконуються на килимку (здебільшого). Але між ними все ж є ключові відмінності. Пілатес сфокусований на розслабленні напружених м'язів і зміцненні слабших. А йога в цілому сконцентрована на поліпшенні гнучкості тіла.

Кілька порад, які допоможуть тобі займатися ефективніше.

1. Звільни простір. У твоїй квартирі може бути мало місця, але тобі потрібен простір, щоб витягати руки, не торкаючись стіни.
2. Візьми хороший килимок. Більш щільний і якісний килимок підтримає хребет набагато краще дешевого і тонкого. Якщо ти новачок і страждаєш від болю в спині, подушка під попереком або спиною може зменшити тиск і дасть додаткову підтримку.
3. Дихай, а не напружуйся. Неправильне дихання — одна з найпопулярніших помилок новачків. Не затримуй дихання, бо так ти перенапружуєш кор і працюєш не з тими м'язами. Замість цього глибоко дихай під час вправ і зосередься на тому, щоб втягувати та "видувати" пупок.
4. Постав телефон на беззвучний режим. У пілатесі дуже важлива концентрація, тому останнє, що тобі потрібно — це нескінченні повідомлення з соцмереж. Постав телефон на беззвучний режим або залиш його в іншій кімнаті.

• 10-хвилинне тренування на все тіло. Інструктор з пілатесу Діна з Лос-Анджелесу опрацьовує кожну ділянку тіла на цьому короткому, але ефективному занятті.

• 10-хвилинне тренування без килимка. Якщо не виявилося килимка під рукою, нічого страшного. Це тренування інструктора з пілатесу Рейчел Лоуренс для тебе.

• 13-хвилинне тренування сідничних м'язів для вагітних. Це швидке заняття ідеально підходить для прокачування сідниць.

• 18-хвилинне тренування для всього тіла. Лотті Мерфі дає чудове тренування, яке миттєво покращує самопочуття.

• 20-хвилинне тренування для опрацювання внутрішньої поверхні стегон. Проблемна зона у багатьох дівчат, яку легко пропрацювати за допомогою пілатесу. Це тренування не вимагає ніякого обладнання, тільки сили волі!

• 20-хвилинний пренатальний пілатес. Вагітні дівчата, це комплексне тренування для вас!

• 25-хвилинне тренування без килимка. Інструктор з пілатесу Ханна з В'єтнаму показує, що тренування може бути ненудною, якщо тобі набридло лежати.

• 25-хвилинне тренування для розслаблення. Використовуючи кругові рухи, інструктор з пілатесу Бет допоможе тобі розслабитися менш ніж за пів години.

• 30-хвилинне тренування всього тіла. Візьми гантелі та приготуйся гарненько попрацювати. Тренер Іса допоможе привести в тонус і опрацювати всі м'язи.

• 30-хвилинне тренування для спини. Пілатес відмінно допомагає при проблемах зі спиною, а це тренування Кейт розробила спеціально, щоб полегшити болі в попереку.

• 60-хвилиннае тренування для жироспалювання. Для тих, хто не боїться кинути собі виклик!

Раніше ми писали про те, як правильно підібрати крем з SPF: найповніший гід.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Гіпотонія: чим небезпечний низький тиск і як його нормалізувати
• Що робити, якщо з початку війни заїдаєш стрес: поради психолога