Хочешь сделать руки крепкими и стройными, а плечи – женственными и соблазнительными? В этом тебе поможет эффективный комплекс упражнений для домашнего фитнеса от наших экспертов.
Мастер-класс по фитнесу представляет сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктор-методист Олеся Баннова.
Приступай к тренировке – сделай красивыми руки и плечи
Для тренировки тебе понадобятся гантели 1-2 кг (можно взять бутылки с водой или любой другой вес), стул или высокая скамейка.
1. Жим гантелей сидя
Исходная позиция: сидя на стуле, руки согнуты в локтях и образуют угол 90 градусов.
Техника выполнения: на выдохе выжимай гантели вверх, выпрямляя руки в локтях, на вдохе медленно возвращайся в исходную позицию.
Следи за тем, чтобы спина была прямая, а руки работали по четко заданной траектории.
Это упражнение придаст плечам красивую, отчетливо-выпуклую форму.
Сделай 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 сек.
2. Тяга к подбородку узким хватом
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз.
Техника выполнения: на выдохе – согни руки в локтях, поднимая их выше уровня плеч, кисти стремятся к подбородку. На вдохе, медленно выпрямляя руки, вернись в исходную позицию.
Учти: плечи вверх не поднимай, темп выполнения медленный.
Это упражнение хорошо тренирует передний пучок дельтовидных мышц.
Сделай 3 подхода по 15 раз каждый, отдых между подходами 30 сек.
3. Подъем гантелей в стороны
Исходная позиция: встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, слегка согнуты в локтях.
Техника выполнения: на выдохе – подними руки через стороны до уровня плеч. На вдохе, не меняя угол в локтевом суставе, вернись в исходную позицию.
Следи за тем, чтобы движение рук выполнялось от плеча. В верхней точке сделай короткую паузу и медленно опусти руки.
Это упражнение тренирует средний пучок дельтовидных мышц.
Сделай 3 подхода по 15 раз каждый, отдых между подходами 30 сек.
4. Подъем гантелей вперед попеременно
Исходная позиция: стоя или сидя, удерживая руки с гантелями перед собой в позиции «молоток».
Техника выполнения: на выдохе выполни подъем руки вперед до уровня плеч, на вдохе вернись в исходную позицию и выполни движение другой рукой.
Следи за тем, чтобы локоть был согнут и направлен вниз. В верхней точке сделай короткую паузу, увеличивая нагрузку на мышцы.
Это упражнение тренирует передний пучок дельтовидных мышц.
Сделай 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 сек.
5. Разведение рук в наклоне
Исходная позиция: стоя в наклоне, ноги согнуты в коленях, спина прямая, руки полукруглые, ладони обращены внутрь.
Техника выполнения: на выдохе разведи руки в стороны до параллели с полом. В верхней точке сделай короткую паузу, и на вдохе медленно опусти руки вниз. Следи за тем, чтобы спина была прямая, живот втянут. Движение выполняй руками, не сводя лопатки в верхней точке.
Это упражнение тренирует задний пучок дельт.
Сделай 3 подхода по 15 раз каждый, отдых между подходами 30 сек.
Чтобы упростить упражнение, можно сократить количество повторений.
Комплекс составила инструктор-методист Олеся Баннова.
Благодарим за помощь в создании мастер-класса сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктора Олесю Баннову.
Больше деталей этого мастер-класса на видео ниже.
Смотри также наши мастер-классы по фитнесу для стройной и красивой фигуры:
"Избавься от целлюлита к Новому году"
Подготовься к Новому году вместе с Lady.tochka.net, узнавая все подробности предстоящего празднования в нашей спецтеме "Новый год 2012 с Lady".
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Комментарии (2)
Для тебе кілька зайвих кіло - дрібниці чи таргедія?
Прокомментировать Мне нравится (0 пользователю)Ответ: трагедія
Для тебе кілька зайвих кіло - дрібниці чи таргедія?
Прокомментировать Мне нравится (0 пользователю)Ответ: Трагедія