Всего 10 минут: экспресс тренировка на все тело

В современном ритме жизни, наполненном работой, семьей и бесконечными хобби, очень тяжело выкроить время для полноценной тренировки, поэтому спорт часто проигрывает в битве приоритетов. Но нехватка времени — совсем не препятствие тренировкам, tochka.net расскажет о тех, что займут всего 10-15 минут твоего времени в день, зато проработают все мышцы тела.

Для начала сделай небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к тренировке. Потом можешь приступать.

Берпи

Это упражнение задействует все мышцы твоего тела, поэтому считается крайне эффективным.

Стань прямо, ноги на ширине плеч.
Присядь, коснувшись ладонями пола.
Опираясь на ладони быстро прими положение планки.
Сделай отжимание (если тебе тяжело, делай его с колен).
Вернись в положение приседа.
Выпрыгни из него толчком ног и хлопни ладонями над головой.
Обрати внимание, что все это надо делать быстро.
Сделай 10-15 повторений.

Альпинист

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы кора и укрепляет пресс.

Встань в планку. Расставь руки немного шире плеч и держи корпус напряженным.
Подтяни правое колено к груди, не поднимая бедер.
Верни правую ногу в исходное положение и подтяни левое колено.
Делай это на более высокой скорости, не поднимая бедер 1 минуту.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Стой прямо, ноги на ширине плеч.
Подними правую ногу, согнутую в колене и поставь обратно на пол.
Сделай то же самое с левой ногой.
Делай это попеременно и на высокой скорости. Должно выглядеть так, как будто ты бегаешь на месте, высоко поднимая колени.
Продолжай 2 минуты.

Прыжковые выпады

Это очень хорошее упражнение на ягодицы.
Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Шагни левой ногой вперед, позвоночник держи прямо, согни колени и опустись. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу. Колено не должно выезжать перед носком.
Выпрыгни из этого положения и перед приземлением поменяй ноги местами.
Продолжай делать это с большой интенсивностью на протяжении 2 минут.

Боковая планка в статике

Встань в боковую планку на правое предплечье. Тело образует ровную линию.
Стой 10 секунд, отдохни 3 секунды, затем опять поднимись в планку.
Сделай 3 таких подъема по 10 секунд с 3-х секундным перерывом. То же самое и на левую сторону.

Отжимания

Это одно из лучших упражнений на проработку всех мышц тела. Обрати внимание, что если тебе тяжело отжиматься с носков, ты можешь делать это с колен или отжиматься от опоры под углом.

Встань в планку, руки на ширине плеч, ладони на полу, пальцы направлены вперед, голова на одной линии с телом, ступни на ширине плеч, колени прижаты к полу.
Вдохни, согни руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу.
Выдохни и вернись в исходное положение.
Сделать это упражнение немного более сложным можно, поставив ноги близко друг к другу.
Сделай 10 повторений.

Недавно мы рассказывали о планке для похудения.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: