Упражнение планка для похудения: как правильно делать

Для того чтобы подтянуть фигуру, похудеть и укрепить мышцы иногда достаточно всего лишь знать, как правильно делать планку. Независимо от твоих отношений со спортом, статическое упражнение всего за несколько минут в день способно преобразить любое тело.

Попытки похудеть могут стать сложным испытанием. Особенно, если ты не придерживаешься здорового образа жизни, а просто систематически садишься на диеты или начинаешь усердные тренировки. В попытках сэкономить время tochka.net совместно со спортивным тренером Марией Будыкой рассказывает, как правильно делать планку, на что она влияет и какие виды существуют.

Упражнение планка: зачем нужна и как делать правильно

Планка — это статическое физическое упражнение, которые задействует все группы мышц. Вся суть заключается в том, чтобы, напрягая мышцы, поддерживать тело в ровной позиции максимальное количество времени. Отчеты Центров по контролю и профилактике заболеваний США утверждают, что систематическое выполнение планки улучшает выносливость мышц и предотвращает появление травм спины.

Мария Будыка

спортивный тренер

мнение эксперта

Вариаций выполнения планки достаточно много, но зачастую подбирают оптимальный вид в зависимости от индивидуальных особенностей тренируемого. Самое главное правило в планке — это создание ровной линии, не прогибая живот и не округляя спину. Также нужно держать ноги в напряжении, иначе всю нагрузку примет на себя поясница, а это может быть травмоопасно.
Результат действительно впечатляет — мышцы спины укрепляются, что благотворно влияет на осанку и является профилактикой остеохондроза и сколиоза (а это немаловажно, если человек сутками сидит в офисе и ограничен в физических нагрузках).

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Выпекай мечту: рецепт паски-крафин с клюквой на Пасху

Соблюдение правильной техники планки также влияет на равновесие. Так что если ты ищешь внутреннюю гармонию, то стояние на гвоздях садху — не единственный вариант. Кроме того, благодаря напряженному состоянию мышц, общий вид тела (особенно пресс, бока и ягодицы) заметно улучшится.

Несомненно, чтобы добиться заметных результатов, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 1 минута классической планки способна сжечь около 5 калорий. Так что даже сложные техники этого упражнения не помогут тебе быстро избавиться от лишних килограмм. Если у тебя нет времени на зал, то, как минимум, не пренебрегай вакуумом живота по утрам. И помни, что результативность стройного и подтянутого тела на 80% зависит от питания. Если ты уж совсем не можешь без десерта к белому сухому, то пусть он будет из категории пп-рецептов.

Мария Будыка

спортивный тренер

мнение эксперта

Если говорить о планке как о единственном инструменте в борьбе с жиром, то, наверное, я вас разочарую. Стоя только в планке похудеть не получится – соблюдать диету и вести активный образ жизни все же придется.
Да и вообще, простая планка быстро надоедает. Я, например, не фанат стоять в статическом упражнении больше минуты – это становится скучным и монотонным. Лучше комбинировать его с другими упражнениями, тем самым разбавляя однообразие и увеличивая эффект тренировки.

ТОП видов планки для новичков © depositphotos.com

Упражнение планка: ТОП-5 вариантов выполнения

Оптимальный вид планки для новичков — стойка на ровных руках. Чтобы задействовать все группы мышц, вес тела должен распределяться между двумя опорными сторонами (руками и ногами). В таком выполнении необходимо максимально сильно напрягать брюшной пресс, а корпус от пяток до головы вытянуть в ровную линию. Такой вариант выполнения планки особенно хорошо тренирует поясничный отдел.
Вторым видом упражнения является стойка на локтях. Здесь также важно не заваливать вес тела на верхнюю или нижнюю часть — концентрация должна быть сразу на двух опорных сторонах. Планка с упором на предплечье хорошо тренирует поясничные и грудные мышцы, а также руки, ноги и живот.
Боковая планка эффективно борется с лишними сантиметрами в области талии, живота и боков. Для ее правильного выполнения тебе необходимо лечь на бок. Упор должен быть сосредоточен на локте (либо на ровной руке), а вторая рука может быть вытянута вверх или закреплена на талии. Данное упражнение тренирует дельтовидные мышцы, боковой пресс и бедра.
Планка с поднятой рукой способна в еще большей степени укрепить мышцы. Выполнять ее необходимо на согнутых локтях, вытянув одну руку, продолжая ровную линию тела (т. е. не слишком высоко и не слишком низко). Данный вид планки в большей степени задействует работу плечевых суставов, мышцы рук, груди, живота, ягодиц и ног.
Поднятая нога в выполнении планки помогает сфокусироваться на работе мышц ягодиц. Так что если ты в погоне за упругой и подтянутой попой, то не пренебрегай этим упражнением. Для правильного выполнения встань в планку на локти и, не проворачивая корпус, подними ногу параллельно полу. Если ты готова усложнять задачу, то можешь поднять противоположную руку.