Упражнения для ягодиц и талии 5-минутная тренировка

Быть красивой и подтянутой хочется всем. Только вот стремлением активно заниматься спортом, к сожалению, обладает не каждый. Лето уже наступило, поэтому самое время запустить процесс самоусовершенствования. tochka.net предлагает тебе подборку эффективных несложных упражнений для ягодиц и талии. Не нужно платить денег тренеру и ходить в спортзал. Все, перечисленное ниже, можно сделать дома самостоятельно.

Упражнения для ягодиц

Упражнение № 1. Присед с отведением

Поставь стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках — гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина — прямая, пресс — в тонусе.

Выполни присед, перенеси центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенеси вес тела на левую ногу, отведи бедро вправо вверх. Выполни два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.

Упражнение № 2. Наклон в "позе танцора"

Положи мяч на пол немного впереди себя. Захвати правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируй на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согни левое колено и наклонись вниз, пока не коснешься левой рукой мяча. Выпрями ногу и повтори, сохраняя баланс. Выполни два сета по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 3. Прыжки с медболом

Ноги чуть шире плеч, в руках — медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядь, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгни и приземлись на пол в исходное положение. Сделай три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.

Упражнения для талии

Повороты колено-локоть

Как выполнять: Встань и подними руки в Т-образную позу, после чего согни их в локтевом суставе на 90 градусов. Твоя задача — одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

Боковое скручивание колено-локоть

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведи на затылке в замок, локти разверни по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начни поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

Развороты из планки на руках

Как выполнять: Встань в планку, подтяни живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем тебе необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделай паузу в пиковой точке и вытяни руку к потолку. Вес туловища удерживай на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следи за положением тела и не допускай резких рывков.

Dead bug

"Мертвый жук" — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Ляжь на спину, приподними прямые ноги и руки и зафиксируй тело. Вернись в исходное положение. На начальной стадии попробуй задержаться в статике на 5–10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.