Боль в шее может сделать жизнь невыносимой и повлиять на нашу рабочую и социальную жизнь, ухудшить настроение и снизить производительность. Независимо от причины —сутулость над смартфоном, сидение за столом весь день или даже травма — упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для выздоровления. Tochka.net расскажет о безопасных упражнениях для укрепления и растяжки мышц шеи, чтоб избавиться от боли.
Причины боли в шееБоль в шее чаще всего встречается у людей старше 50 лет. Но помимо возраста, причины боли очень разнообразны. Вот самые распространенные среди них:
- Травмы (автомобильные аварии, спортивная травма, грыжа межпозвоночного диска и другие);
- Артрит;
- Лишний вес (лишние килограммы создают чрезмерную нагрузку на позвоночник, и слабые мышцы брюшного пресса могут не поддерживать его, что может нарушить баланс позвоночника и заставить шею сгибаться вперед для компенсации);
- Стресс (во время стресса мы можем сжимать мышцы, двигающие шею, не осознавая этого, что может привести к ригидности и болезненности в этой области);
- Плохая осанка.
Мы подобрали для тебя наименее травмоопасные упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи. Растяжка помогает восстановить и сохранить гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток — все это может облегчить боль.
- Круговые движения.
Встань прямо и выровняй спину, медленно наклони голову вправо, задержи ее в таком положении.
Примерно через 10 секунд медленно поверни голову против часовой стрелки и тоже задержись на 10 секунд.
Повтори это упражнение 3-5 раз.
- Круговые движения плечами.
Встань прямо, выровняй спину.
Отведи плечи назад круговыми движениями, сделав 5 поворотов. Затем выполни 5 вращений вперед.
Повтори эту последовательность 2-3 раза.
- Упражнение с сопротивлением.
Стоя или сидя, положи левую руку на голову над ухом.
Слегка прижми голову к руке, держа ее прямо.
Проделай то же самое правой рукой.
Повтори 5 раз.
- Подъемы головы.
Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимай и опускай голову.
Убедись, что ты при этом не поднимаешь плечи.
Сделай это упражнение 10 раз.
- Растяжка грудной клетки.
Сядь на стул с низкой спинкой и откинься назад.
Вытяни руки над головой для большего растяжения.
Удерживай эту позицию 10 секунд. Повтори упражнение 5 раз.
- Кошка-корова.
Встань на четвереньки, расслабь шею.
Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
На вдохе согни таз и округли середину спины. Втяни живот и опусти голову, чтобы расслабить шею.
Через 3-5 секунд выдохни и вернись в исходное положение.
Затем посмотри наверх и выгни спину. Оставайся в таком положении 3-5 секунд.
Повтори эту последовательность 5 раз.
Как облегчить боль в шее в домашних условияхЕсли у тебя небольшая боль или скованность в шее, прими следующие простые меры, чтобы облегчить ее:
- Прикладывай лед в течение первых нескольких дней. После этого прогревай шею.
- Сделай несколько дней перерыва в занятиях спортом, силовых тренировках и поднятиях тяжести, которые усугубляют симптомы. Когда ты захочешь вернуться к нормальной активности, делай это постепенно, по мере ослабления симптомов.
- Ежедневно делай упражнения для шеи, которые мы описали выше.
- Если у тебя сидячая работа за компьютером, размести экран так, чтоб смотреть вперед, не вниз и не вверх.
- Не забывай про хорошую осанку.
- Не клади телефон между шеей и плечом.
- Не наклоняй голову вниз, когда пользуешься смартфоном или планшетом.
- Часто меняй свою позицию. Не стой и не сиди в одном положении слишком долго.
- Сделай легкий массаж шеи.
- Используй специальную подушку для сна.
Недавно мы рассказывали, как похудеть в отпуске.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: