Уже четыре недели в Украине продолжается война, что существенно изменило жизнь всех украинцев. Тем не менее даже в очень сложных условиях нельзя отказываться от питания — одной из базовых потребностей. Питаться сейчас очень важно, поскольку пища дает нам необходимую для жизни энергию. Как питаться во время войны, что делать, если постоянно хочется есть или, наоборот, нет аппетита — tochka.net рассказала функциональный нутрициолог Марина Грушевская.
Нутрициолог обратила внимание, что если человек пребывает в условиях ограниченных ресурсов, тогда он должен есть то, что может. В такой ситуации правил нет. В то же время если у тебя есть доступ к базовым продуктам, то тогда стоит придерживаться определенных правил.
- Вода. Во время стресса у человека потребность в воде возрастает. Поэтому очень важно пить воду в достаточном количестве. В среднем взрослому человеку в зависимости от веса надо выпивать 1,5-2 л воды в день. Если ты забываешь о воде, налей ее в бутылку или банку, чтобы контролировать объем воды, и поставь ее на видное место.
- Состав тарелки. "Идеальная" тарелка состоит из 4 частей: белки (животные — все виды мяса, птицы, яйца, рыба; и растительные — бобовые, семена, орехи), жиры (животные — масло сливочное, сало; растительные — семена, орехи, масло), углеводы (крупы, хлеб) и клетчатка (овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи).
Важно придерживаться выработанного ранее режима питания, чтобы организм не испытывал стресс хотя бы в этом вопросе. Идеально — это трехразовое питание плюс-минус в одно и то же время. Избегай постоянных перекусов, дай организму восстановиться.
Проблемы с аппетитом могут проявляться в двух крайностях: во время стресса человек может или постоянно хотеть есть, или вообще не есть.
- Что делать, если постоянно хочется есть? Важно хорошо наедаться во время основных приемов пищи и уделять особое внимание наличию белка и жиров в рационе, а углеводы лучше сократить. Быстрые углеводы, такие как конфеты, печенье, выпечка, лучше полностью исключить из рациона.
- Что делать, если совсем не хочется есть? Важно найти то, что твой организм готов будет переварить. Это должны быть теплые приготовленные продукты, например, бульон, суп-пюре, разваренные каши, тушенные овощи. Перед едой пей теплую подкисленную воду (с лимоном или яблочным уксусом).
Если ты почувствовала, что сейчас не можешь есть мясо/яйца/рыбу, тогда попробуй перейти на растительное питание. Тело подсказывает, что переварить животный белок сейчас оно не может. Важно прислушиваться к своему организму.
Кстати, если ты совсем не хочешь есть, попробуй найти конопляный протеин — это дополнительный качественный источник протеина. Употреблять его нужно следующим образом: 1 столовая ложка на стакан теплой воды или молока.
Какие продукты употреблять и как их готовить- Мясо, рыба (замораживай). Можно сделать заготовки котлет или просто отварить мясо и порционно его заморозить.
- Заморозка (все виды). Если у тебя есть запасы овощей, ягод и т. д., то это хороший источник полезных нутриентов.
- Консервы (мясные, рыбные, овощные, бобовые). В мирное время нутрициолог не рекомендует добавлять их в рацион, но сейчас можно.
- Корнеплоды: картофель (лучше в холодном виде), свекла, морковь, тыква, пастернак, корень петрушки и другие можно есть в приготовленном или свежем виде.
- Яйца. Очень хороший источник белка и жира.
- Крупы. Идеально — гречка, рис, киноа, пшено. Если нет доступа к этим крупам, можно употреблять и другие. Выбирай, если есть возможность, цельнозерновые крупы, например, овсянку цельнозерновую, а не хлопья, рис нешлифованный, а не белый шлифованный и т. д.
- Овощи. Выбор овощей и фруктов невелик в это время года, кроме корнеплодов еще есть разные виды капусты. Капуста — кладезь витаминов и невероятно полезна для здоровья нашего ЖКТ. Туши, вари, ферментируй. Сейчас время ферментированных/квашеных овощей. Это питание для нашей дружественной микрофлоры. А еще квашеная капуста — прекрасный источник витамина С. Заквасить капусту в домашних условиях очень легко — нужна только капуста, соль и вода. Если у тебя ограниченный доступ к овощам, тогда в рацион обязательно надо вводить дополнительную клетчатку в виде всех видов бобовых, семян и орехов.
- Орехи (любые) и семена (лен, конопляные семечки, тыквенные и подсолнечные семечки). Это хороший источник клетчатки, растительного белка и жира. Как вариант – любые ореховые пасты. Прекрасно хранятся и закрывают в определенной степени потребность в белке.
- Жиры. Сливочное масло, сыр, сало, растительное нерафинированное масло. Миф про вред сливочного масла давно развенчан, так что можешь смело добавлять его в рацион. Этот важный источник жирорастворимых витаминов и антиоксидантов также поможет нашей нервной системе.
- Ростки. Проращивай все, что можно есть и что растет. Ростки удивительно богаты ценными для человека веществами. Это могут быть лук и чеснок (на подоконнике), зеленая гречка, бобовые (фасоль, нут, чечевица), все сырые цельные семена (подсолнечные, тыквенные), цельные специи (укроп, горчица, кориандр).
- Фрукты. Любые фрукты, которые доступны. 1-2 порции в день.
- Сухофрукты. Чаще нутрициолог против сухофруктов, но если у тебя есть сушеные яблоки и груши, то включай их в рацион.
- Домашняя выпечка, хлеб, коржики, черный шоколад (прекрасный источник магния). Можно есть для повышения настроения, но только небольшое количество.
Если в запасах витаминов и добавок ты сможешь найти магний, витамин В6, ашваганду, родиолу, валериану, то включи их для нормализации нервной системы. Также можно сейчас принимать любые поливитаминные комплексы для поддержания общего состояния здоровья.
Ранее мы рассказывали, какие можно приготовить салаты из минимума продуктов.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: