Серотонин — это нейротрансмиттер или химический мессенджер, который участвует во многих процессах в организме, от улучшения пищеварения до стимуляции памяти. Но более всего серотонин известен как "гормон удовольствия" — ведь он отвечает за позитивные чувства и настроение. tochka.net расскажет все, что тебе нужно знать о серотонине, а также о том, как поднять его уровень в организме.
Что делает серотонин?Этот гормон влияет на каждую часть нашего тела — от эмоций до моторных навыков. Он помогает спать, есть, переваривать пищу. Также серотонин помогает:
- уменьшить депрессию,
- регулировать тревогу,
- залечивать раны,
- регулировать аппетит,
- обучаться и запоминать,
- поддерживать здоровье костей.
Вот как серотонин действует в разных функциях нашего тела.
Пищеварение. Серотонин содержится в основном в желудке и кишечнике. Он помогает контролировать движение и функции кишечника.
Настроение. Считается, что серотонин в мозге регулирует тревогу, счастье и настроение. Низкий уровень химического вещества может вызывать тревогу, а повышенный — снижает ее.
Тошнота. Серотонин — одна из причин, по которой мы чувствуем тошноту. Когда организму нужно побыстрее ликвидировать вредную пищу, он синтезирует больше серотонина и активизирует часть мозга, контролирующую тошноту.
Сон. Это химическое вещество отвечает за стимуляцию участков мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Спишь ты или просыпаешься, зависит от того, какая область стимулируется и какой рецептор серотонина используется.
Здоровье костей. Слишком высокий уровень серотонина может привести к остеопорозу, что делает кости слабыми.
Свертывание крови. Тромбоциты выделяют серотонин, который способствует заживлению ран. Серотонин вызывает сужение крошечных артерий, и так появляются тромбы.
Сексуальная функция. Как ни странно, но низкий уровень серотонина связан с повышенным либидо, а повышенный уровень серотонина связан со снижением либидо.
Серотонин помогает естественным образом регулировать настроение. Когда уровень серотонина в норме, мы чувствуем:
- счастье,
- спокойствие,
- сосредоточенность,
- меньшую тревожность,
- эмоциональную устойчивость.
Исследование 2007 года показало, что люди с депрессией часто имеют низкий уровень серотонина. Дефицит серотонина также связан с беспокойством и бессонницей.
Если у нас низкий уровень серотонина, мы можем:
- чувствовать тревогу, подавленность или депрессию,
- чувствовать себя раздражительным или агрессивными,
- иметь проблемы со сном или чувство усталости,
- чувствовать себя импульсивными,
- иметь пониженный аппетит,
- испытывать тошноту и проблемы с пищеварением,
- испытывать тягу к сладкому и продуктам, богатым углеводами.
Нормальный диапазон уровня серотонина в крови — 101–283 нг/мл. Однако этот показатель может различаться в отдельных случаях, так что лучше поговорить с врачом о результатах своего анализа.
Если обнаруживается слишком низкий уровень серотонина, доктор может назначить лекарства или предложить более естественные варианты. Иногда врачи назначают селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) для лечения депрессии. Это наиболее часто назначаемый тип антидепрессантов.
Существуют безопасные и натуральные способы заставить организм вырабатывать серотонин и делать нас более счастливыми. Вот шесть основных.
- Еда
Получить серотонин из пищи напрямую невозможно, но вот триптофан — вполне. Эта аминокислота превращается в гормон удовольствия и содержится в продуктах с высоким содержанием белка. В частности, индейке и лососе.
Но не все так просто. Многие продукты, богатые триптофаном, обычно содержат еще больше других аминокислот. И эти более популярные аминокислоты успешно преодолевают гематоэнцефалический барьер (защитная оболочка мозга). А триптофан остается в стороне. Чтобы он достиг своей цели, исследователи нашли способ. Нужно употреблять продукты с триптофаном вместе с углеводами.
Например:
- цельнозерновой хлеб с индейкой или сыром,
- овсянка с горстью орехов,
- лосось с коричневым рисом,
- сливы или ананасы с любимыми крекерами,
- крендели с арахисовым маслом и стаканом молока.
- Яркий свет
Ученые также выяснили, что уровень серотонина снижается после зимы и повышается летом и осенью. С этим также связывают сезонность обострения психических расстройств.
Чтобы повысить уровень серотонина, рекомендуется проводить не менее 10-15 минут на улице каждый день. Для тех, кто живет в пасмурных и дождливых регионах, есть приборы светотерапии.
- Физическая активность
Да, старый добрый спорт всему голова. Упражнения вызывают выброс триптофана в кровь. Это также может уменьшить количество других аминокислот и создает идеальную среду для того, чтобы больше триптофана достигло мозга.
Наиболее эффективны в этом смысле аэробные упражнения. Так что пора доставать роликовые коньки или искать танцевальные ролики на Ютубе. Твоя цель — увеличить частоту сердечных сокращений. Также хорошо будут работать:
- плавание,
- езда на велосипеде,
- оживленная ходьба,
- бег трусцой,
- легкий поход.
- Массаж
Массажная терапия помогает повысить уровень серотонина и дофамина, еще одного нейротрансмиттера, связанного с настроением. Это также помогает снизить уровень кортизола, который организм вырабатывает при стрессе.
Необязательно обращаться к профессиональному массажисту. Исследование 2004 года показало, что беременные женщины с депрессией, которые дважды в неделю получали 20-минутный массаж от партнера, имели более высокий уровень серотонина через 16 недель и чувствовали себя гораздо лучше.
- Добавки
Некоторые пищевые добавки также могут ускорить выработку и высвобождение серотонина за счет увеличения триптофана. Но прежде чем пробовать новую добавку, посоветуйся с врачом и сообщи ему, если ты принимаешь другие добавки и лекарства.
Существуют добавки с чистым триптофаном, а также данные о том, что зверобой и пробиотики также могут влиять на уровень серотонина.
Будь осторожна! Слишком много серотонина может вызвать серотониновый синдром, серьезное состояние, которое опасно для жизни.
- Позитивные воспоминания
Слишком низкий уровень серотонина может плохо отразиться на настроении, но может ли хорошее настроение его повысить? Некоторые исследования показывают, что да.
Думая о чем-то, что заставляет нас чувствовать себя хорошо, мы повышаем уровень серотонина в мозгу, что способствует общему улучшению настроения.
Что делать:
- визуализировать счастливые моменты из воспоминаний;
- думать о положительном опыте, который у тебя был с близкими людьми;
- просматривать фотографий и вещи, которые делают тебя счастливой, например твоего питомца, любимого места или близких друзей.
Не всегда так просто изменить свое настроение. Но помогает простое участие в процессе, когда ты пытаешься направить свои мысли в позитивное русло.
Серотонин — важный нейротрансмиттер, влияющий на все, от нашего настроения до дефекации. Если ты хочешь повысить уровень серотонина, есть несколько способов, о которых мы говорили выше. Тем не менее, не стесняйся обращаться за помощью к врачу, если эти советы не помогают.
Недавно мы писали о том, как ухаживать за кожей подмышек летом: 12 золотых правил.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: