Мало что может быть лучше для домашних тренировок дома, чем пилатес. На Ютубе есть множество видео, как для новичков, так и для профи. К тому же в отличие от тренировок в спортзале, пилатес не требует тонны оборудования. Не говоря уже о преимуществах укрепления мышц тренировками с низким сопротивлением — это идеальный вариант для тех, у кого привередливые суставы.
Не знаешь, с чего начать? tochka.net расскажет все, что нужно знать о пилатесе для новичков, на что обратить внимание, как улучшить свои тренировки.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Что такое пилатес?Этот вид тренировки разработал еще в 1920-х годах Йозеф Пилатес в Нью-Йорке. Он придумал упражнения, часть из которых делаются на коврике, и назывался комплекс "контрология". За основу Йозеф взял методологию, которую он разработал во время работы санитаром на острове Мэн во время Первой мировой войны. В первую очередь упражнения предназначалась для его пациентов, раненых на войне.
Спустя годы пилатес стал революционным методом укрепления организма. Занятия помогают улучшить гибкость, равновесие, силу кора и особенно эффективны для тех, кто страдает от болей в спине. Исследования показали, что пилатес улучшает качество жизни, оказывая положительное влияние на депрессию и хронические боли.
Он обычно используется в качестве кросс-тренировки и рекомендуется врачами для общего состояния здоровья, предотвращения травм и в реабилитационных целях.
Чем полезен пилатес?Основные преимущества пилатеса заключаются в том, что он как бы выравнивает и вытягивает общую структуру тела, поддерживая его суставы. То, что кажется простым, может быть обманчиво сложным и невероятно эффективным, если делать все правильно. Также пилатес:
- Улучшает гибкость.
- Улучшает силу кора.
- Нетравматичный.
- Улучшает осанку и координацию.
- Можно заниматься без оборудования.
- Повышает выносливость и укрепляет мышечную ткань.
- Может выполняться после травмы или в рамках физической реабилитации.
Существует множество форм пилатеса, мы перечислим основные из них. Попробуй разные виды, чтобы понять, какой тебе подходит больше.
- Классический пилатес. Это традиционные упражнения, разработанные Йозефом Пилатесом, каждый раз выполняемые в одной и той же последовательности.
- Пилатес на матах (ковриках). 34 упражнения Йозефа, а также другие упражнения на матах.
- Современный пилатес. Сочетание традиционных и новых упражнений с использованием различного оборудования.
- Реформер-пилатес. Динамическая форма с использованием реформера для увеличения сопротивления и стабильности. Это специальный тренажер, который имеет пружины, ремни, подплечники и упоры.
- Клинический пилатес. Специальные упражнения, которые прописывают физиотерапевты пациентам после травм.
Конечно, можно. Существует даже специальный вид пилатеса — пренатальный. Он полезен на протяжении всей беременности и после для реабилитации, работы с диастазом мышц живота. Будущим мамам пилатес поможет:
- Укрепить мышцы, наиболее затронутые беременностью (ягодицы, пресс, тазовое дно).
- Уменьшить боли в спине.
- Оставаться более мобильной.
- Улучшить баланс.
Пилатес не только безопасен для беременных, но и очень эффективен. Но в любом случае тебе лучше уточнить у гинеколога, если есть опасения.
На наш вес влияет множество факторов, в том числе питание, качество сна, гормоны, уровень стресса и активности. Тем не менее дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляешь) помогает похудеть. Конечно, кардиотренировки в этом смысле более эффективны. В то время как пилатес направлен не на укрепление сердечно-сосудистой системы, а на мышечную силу.
Однако если ты раньше не тренировалась, а затем начала заниматься пилатесом, то в конечном счете начнешь худеть. Ведь с пилатесом ты неизбежно будешь сжигать больше калорий, чем без него.
Чем пилатес отличается от йоги?Йога схожа с пилатесом и оба эти вида фитнеса выполняются на коврике (по большей части). Но между ними все же есть ключевые различия. Пилатес сфокусирован на расслаблении напряженных мышц и укреплении более слабых. А йога в целом сконцентрирована на улучшении гибкости тела.
Как сделать тренировку по пилатесу успешной?Несколько советов, которые помогут тебе заниматься эффективней.
- Освободи пространство. В твоей квартире может быть мало места, но тебе нужно пространство, чтобы вытягивать руки, не касаясь стены.
- Возьми хороший коврик. Более плотный и качественный коврик поддержит позвоночник намного лучше дешевого и тонкого. Если ты новичок и страдаешь от болей в спине, подушка под поясницей или спиной может уменьшить давление и даст дополнительную поддержку.
- Дыши, а не напрягайся. Неправильное дыхание — одна из самых популярных ошибок новичков. Не задерживай дыхание, так как ты перенапрягаешь кор и работаешь не с теми мышцами. Вместо этого глубоко дыши во время упражнений и сосредоточься на том, чтобы втягивать и "выдувать" пупок.
- Поставь телефон на беззвучный режим. В пилатесе очень важна концентрация, поэтому последнее, что тебе нужно — это бесконечные уведомления из соцсетей. Поставь телефон на беззвучный режим или оставь его в другой комнате.
- 10-минутная тренировка на все тело. Инструктор по пилатесу Дина из Лос-Анджелеса прорабатывает каждый участок тела на этом коротком, но эффективном занятии.
- 10-минутная тренировка без коврика. Если не оказалось коврика под рукой, ничего страшного. Эта тренировка инструктора по пилатесу Рэйчел Лоуренс для тебя.
- 13-минутная тренировка ягодичных мышц для беременных. Это быстрое занятие идеально подходит для прокачки ягодиц.
- 18-минутная тренировка для всего тела. Лотти Мерфи дает великолепную тренировку, которая мгновенно улучает самочувствие.
- 20-минутная тренировка для проработки внутренней поверхности бедер. Проблемная зона у многих девушек, которую легко проработать при помощи пилатеса. Эта тренировка не требует никакого оборудования, только силы воли!
- 20-минутный пренатальный пилатес. Беременные девушки, эта комплексная тренировка для вас!
- 25-минутная тренировка без коврика. Инструктор по пилатесу Ханна из Вьетнама показывает, что тренировка может быть нескучной, если тебе надоело лежать.
- 25-минутная тренировка для расслабления. Используя круговые движения, инструктор по пилатесу Бет поможет тебе расслабиться менее чем за полчаса.
- 30-минутная тренировка всего тела. Возьми гантели и приготовься хорошенько поработать. Тренер Иса поможет привести в тонус и проработать все мышцы.
- 30-минутная тренировки для спины. Пилатес отлично помогает при проблемах со спиной, а эту тренировку Кейт разработала специально, чтобы облегчить боли в пояснице.
- 60-минутная тренировка для жиросжигания. Для тех, кто не боится бросить себе вызов!
Ранее мы писали о том, как правильно подобрать крем с SPF: самый полный гид.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: