Як правильно присідати, щоб накачати сідниці? Дівчата часто задаються таким питанням, адже при всіх інших успіхах у фітнесі та досягненні гарних форм, попа для багатьох залишається проблемним місцем. Адже хочеться, щоб сідниці були пружними, накачаними і підтягнутими. Якими вправами цього можна досягти і як правильно присідати вдома, читай на tochka.net.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Як правильно присідати дівчатам - загальні рекомендації
- Присідання відбуваються з напруженими м'язами живота і прямою спиною. Не потрібно ні прогинати, ні округляти спину.
- Дихання під час присідань має бути рівним і не переривчастим.
- Оптимальний кут згинання колін під час виконання присідань - це 90 градусів. У цьому випадку правильно розподіляється навантаження на міжхребцеві диски попереку, колінні суглоби менше зношуються і знижується ризик отримання травми ніг.
- Техніка присідань передбачає, що п'яти від підлоги не відриваються. Інакше основне навантаження перенаправляється на колінний суглоб, що загрожує можливими травмами.
- Оптимальна кількість присідань - 20-30 повторень, в залежності від рівня фізичної підготовки. Бажано починати з 10-15 присідань, поступово збільшуючи навантаження.
- При болях або дискомфорті в суглобах, зокрема колінах, присіданнями краще не займатися, а лікувати і зміцнювати суглоби і м'язи.
- Перед тим як присідати необхідно зробити зарядку, щоб розігріти м'язи.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Як правильно присідати: вправа №1 класична
При класичному присіданні рівномірне навантаження отримують всі групи м'язів сідниць, стегон, ніг.
З позиції стоячи прямо, ноги постав на ширині плечей, руки опусти вздовж тулуба. Згинаючи ноги в колінах до прямого кута, виконай присідання, при цьому напруж м'язи сідниць і трохи відведи таз назад. Стеж, щоб коліна не виходили за межі лінії носків, а стопи не відривалися від підлоги. Повернися у початкове положення.
Як правильно присідати: вправа №2 пліє
Ця вправа добре підтягує м'язи сідниць, а також внутрішню область стегна.
З позиції стоячи прямо, ноги постав трохи ширше за плечі, носки розверни в сторони, руки постав на пояс. Плавно присідай, згинаючи ноги в колінах, коліна при цьому розводяться в сторони. Кут між стегном і гомілкою має бути прямим. Повернися у вихідну позицію.
Як правильно присідати: вправа №3 з гантелями
Вантаж у руках кілька ускладнює процес присідання і дозволяє досягти більш ефективних результатів тренувань.
Візьми в руки невеликі гантелі і розташуй їх на рівні талії. З позиції стоячи прямо, ноги постав на ширині плечей. Виконай повільне присідання, при цьому напружуючи м'язи сідниць і трохи відводячи таз назад. Стеж, щоб коліна не виходили за межі лінії носків, а стопи не відривалися від підлоги. Потім так само повільно повернися у вихідне положення.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі