Хочеш, щоб твої руки були пружними, стрункими і підтягнутими? Без зайвого жиру і в'ялої шкіри в зоні тріцепсу – неприємностей, які багато жінок жартома називають «холодець» або «крильця». Роби наш комплекс вправ для рук і верхнього плечового пояса якнайчастіше. Невдовзі результат тебе приємно здивує.
Майстер-клас із фітнесу «Зроби руки стрункими та красивими» представляє мережа клубів персонального фітнесу MyFit і інструктор-методист Олена Горкун. Ексклюзивно для lady.tochka.net.
Обладнання, яке тобі знадобиться: довгий гумовий амортизатор середньої жорсткості, з рукоятками.
Починай тренування
1. Тренуємо м'язи спини, або Тяга до пояса
Вихідна позиція: наступи обома ногами на середину амортизатора, поставивши стопи трохи вужче ширини плечей. Нахилися вперед, утримуючи спину рівною, лопатки зібраними, плечі опущеними. Руками втримуй амортизатор нижче рукояток так, щоб у вихідному положенні він був уже натягнутий.
На видиху потягни обидві руки з амортизатором до пояса, згинаючи руки в ліктях. При виконанні вправи твій основний акцент – напруження в ділянці лопаток. Уяви собі, що «складаєш крила» на спині.
Зверни увагу: тримай лікті близько до корпуса. Повертай руки у вихідну позицію плавно, утримуючи амортизатор натягнутим, не опускай руки вниз.
Зроби 2 підходи по 12-15 разів кожен.
2. Акцент на тріцепс і дельтаподібний м'яз
Вихідна позиція: залиш праву стопу на середині амортизатора, утримуючи його за рукоятки. Ступни лівою ногою вперед, переносячи на неї вагу тіла. Корпус нахили вперед, випрями спину. Відведи прямі руки назад до рівня сідниць.
На видиху зроби рух обома руками назад, на вдиху повернися у вихідну позицію. Відчуй напруження в задній частині плеча.
Зверни увагу: не округляй спину і не завалюйся вперед. Повертай руки у вихідну позицію плавно, утримуючи амортизатор натягнутим.
Зроби 2 підходи по 12-15 повторів у кожному.
3. Увага на м'язи плечей
Вихідна позиція: наступи правою стопою на середину амортизатора, лівою ступни назад, поставивши її на носок. Обидва коліна злегка зігнуті. Нахилися трохи вперед, випрямивши спину. З'єднай обидві рукоятки амортизатора й утримуй їх обома руками. У вихідній позиції амортизатор уже натягнутий.
На видиху потягни рукоятки наверх до підборіддя, піднімаючи лікті вище плечей. На вдиху повернися у вихідну позицію.
Зверни увагу: під час виконання вправи не підтягуй плечі до вух і не «ламай» п’ясті. Повертай руки у вихідну позицію плавно, утримуючи амортизатор натягнутим.
Зроби 2 підходи по 12-15 повторів у кожному.
4. Працюємо з біцепсом
Вихідна позиція: наступи правою стопою на середину амортизатора, лівою ступни назад, поставивши її на носок. Обидва коліна трохи зігнуті. Злегка нахилися вперед, тримаючи спину прямою, а плечі опущеними. Розташуй лікті близько до корпуса. Візьми рукоятки амортизатора зворотним хватом – долонями догори. Злегка зігни руки в ліктях так, щоб амортизатор був натягнутий.
На видиху згинай руки, наближаючи долоні до плечей, на вдиху, утримуючи амортизатор, повернися у вихідне положення.
Зверни увагу: під час виконання вправи не відхиляйся назад. Уяви собі, що в лікті затиснутий горішок, який треба розколоти.
Зроби 2 підходи по 15-20 повторів у кожному.
5. Робимо відтискання для тренування грудних м'язів
Вихідна позиція: опустися на коліна на килимок, постав долоні ширше ширини килимка, злегка розвернувши пальці всередину. Підтягни сідниці і вирівняй спину, плечі при цьому опущені, живіт напружений. Корпус від верхівки до колін утворює діагональ. На вдиху опускайся вниз, згинаючи лікті, на видиху повертайся у вихідну позицію.
Зверни увагу: опускайся вниз усім тілом, а не тільки грудною кліткою. Повертаючись у вихідну позицію, залиши лікті злегка зігнутими.
Зроби 2 підходи по 8-10 разів у кожному.
Дякуємо за допомогу в створенні майстер-класу мережі клубів персонального фітнесу MyFit і інструктору-методисту Олені Горкун.
Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:
"Як швидко накачати прес за 5 днів".
"7 легких вправ від болю у спині".
"Позбудься целюліту швидко й енергійно".
"Зроби стрункішими стегна та сідниці".
"Підкачай прес швидко і легко".
"Зроби руки стрункими, груди - пружними".
Дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.
Хочеш виграти подорож у спа-готель з коханою людиною? Бери участь у нашому конкурсі.