Як накачати сідниці: прості вправи для домашньго тренування

Накачати сідниці та зробити ніжки стрункими — типове бажання кожної дівчини. На це може надихнути фото підтягнутої моделі в купальнику, схудла подружка і, особливо, думка про те, що до літа залишилося зовсім нічого. Хоч би яким були передумови, бажання мати пружну попу нікуди не дівається, а питання про те, як накачати сідниці тільки збільшуються.

Щоб після робочого дня тобі не довелося стояти в черзі на потрібний тренажер, tochka.net ділиться з тобою кращими вправами для пружної попи. Діставай модний спортивний комплект і розстилай килимок, тобі більше не доведеться з останніх сил бігти в спортзал.

• Якщо ти вважаєш свої попу замалою і невиразною, тобі потрібно всього лише підтягнути сідниці, щоб зробити їх візуально більше. В цьому випадку під час тренування використовуй гантелі, щоб збільшити вагу, що припадає на м'язи.
• Тренуйся по 2 рази в тиждень, через 2-3 дні.
• У кожній вправі виконуй 4-5 підходів і по 5-8 повторень, поступово збільшуючи навантаження.
• На початку можуть виникати дискомфортні або болісні відчуття в м'язах, згодом вони пройдуть. Прийми розслаблюючу ванну або контрастний душ.
• Також не забувай перед тренуваннями робити розминку, бажано кардіо.

Лежачи на підлозі на спині, витягни одну ногу вгору і, напружуючи сідниці, плавно піднімай і опускай таз. Потім поміняй ногу. Щоб підкачати ефективніше сідниці, ноги можна навантажити обважнювачем.

Стань прямо, обіприся руками об спинку стільця і виконуй плавні махи ногами по черзі назад і в боки. Важливо не зупинятися і не відпочивати в нижній точці, а відразу починати наступний мах.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Інна Тітова: "Ніхто навіть не уявляє, як важко бути мамою хворої дитини"

Стань прямо, руки витягни уздовж тіла. Зроби широкий крок однією ногою вперед, роблячи випад, а коліном іншої ноги доторкнися до підлоги. Повернись у початкове положення. Потім поміняй ногу. Вправу бажано виконувати з гантелями, при цьому руки з гантелями тримай паралельно тулубу.

Встань прямо, ноги постав трохи ширше плечей. Виконуй присідання, відводячи сідниці максимально назад і начебто сідаючи на невидимий стілець. Досягши прямого кута, плавно піднімися у вихідне положення. Бажано виконувати присідання з гантелями.

Лежачи на підлозі, витягни руки вздовж тулуба, зігни ноги в колінах і підтягни їх ближче до сідниць. Спираючись на руки, підніми таз і зроби місток, напружуючи м'язи сідниць. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд. Плавно повернися у вихідне положення.

Встань на карачки, випрями одну ногу і виконуй махи назад і вгору поперемінно то однією, то іншою ногою.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Пити чи не пити: користь і шкода кави з молоком

Лежачи на підлозі на боці, підіпри голову рукою, зігнутою в лікті. Підніми пряму ногу на 60°С від підлоги. Напружуючи сідниці, затримайся в цьому положенні максимально довго. Потім плавно опусти ногу. Повтори 5-8 разів, потім поміняй положення для іншої ноги.

Широко розведи ноги і зроби не глибоке пліє. Затримайся в такому положенні і зроби три пружинистих рухи, опускаючись ще трохи нижче. На четвертий рахунок вийди в початкове положення.

Відведи одну ногу назад по діагоналі, роблячи на неї випад. Повернись в початкове положення, залишаючи коліна трохи зігнутими і повтори те ж саме. Повтори 8-10 разів, потім поміняй положення для іншої ноги.

Раніше ми поділилися простим комплексним тренуванням для схуднення.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• 10 простих вправ для тонусу тіла, які можна робити не покидаючи ліжко
• Як почати бігати взимку і не кинути: поради актора Павла Тупикова