Усвідомлена медитація: як 10 хвилинне тренування підвищує твою креативність

У багатьох професіях креативність — це частина посадової інструкції. Якщо ти обмірковуєш новий проєкт, оформляєш пропозицію клієнту або готуєш нову лінійку продукту, рішення навряд чи прийде з підручника. День у день все важче генерувати відмінні ідеї, і що ж робити?

Одне з популярних рішень сьогодні — медитація усвідомленості. Великі компанії як Google практикують її серед своїх співробітників, а керівники кажуть, що медитація корисна не тільки як інструмент зниження стресу, але і допомагає підвищити креативність, відкриваючи нові двері.

Неможливо об'єктивно оцінити творчі ідеї, проте деяким дослідженням це вдалося. Наприклад, у дослідженні 2012 року учасники практикували медитацію уважності та частіше знаходили нові розв'язання проблем.

У попередньому дослідженні 2005 року учасники продемонстрували поліпшення пізнавальних здібностей лише через чотири сеанси медитації.

Важливо зрозуміти, що усвідомлена медитація — це не відключення думок. Навпаки — це увага до теперішнього моменту і наших почуттів.

Єдиний спосіб зрозуміти, чи підходить тобі медитація усвідомленості, це спробувати її самій. Завантаж один з численних онлайн-курсів або додатки на зразок Headspace, Calm, також ти можеш скористатися наведеною нижче інструкцією.

1. Знайди місце, де тебе ніхто не потурбує.
2. Сядь у зручне положення і встанови таймер.
3. Закрий очі та запитай себе, що ти зараз відчуваєш, поспостерігай за відчуттями та думками.
4. Перемкни увагу на тіло і хвилину-дві старайся посилити відчуття в місцях, які стикаються зі стільцем або підлогою.
5. Перемкни увагу на живіт і поспостерігай за своїми відчуттями. Зосередься на тому, як він підіймається та опускається з кожним вдихом і видихом.
6. Поспостерігай ще трохи за своїм диханням, не змінюючи його ритм.
7. У якийсь момент твоя свідомість природним чином трохи відсторониться.
8. Коли зрозумієш, що свідомість більше не знаходиться в сьогоденні, зафіксуй цей момент і знову перемкни увагу на дихання.
9. Тепер зосередься на тілі, спостерігаючи за поставою та обличчям. Коли будеш готова — або коли продзвенить таймер) — відкрий очі.

Автор цієї методики Койї Вебб, вона використовує колірну медитацію і візуалізацію, щоб змусити нас мислити нестандартно і стимулювати творчість.

1. Знайди зручне місце, зроби кілька глибоких вдихів, щоб зосередитися. Якщо тобі зручно закрити очі, зроби це. Якщо ні, погляд може бути спрямований в підлогу.
2. Подумай про свій улюблений колір. Наші улюблені відтінки можуть змінюватися, але спробуй зрозуміти, який доставляє тобі радість останнім часом найбільше. Почни його бачити уявним поглядом. Вдихни цей колір. Нехай твій розум і тіло наповняться ним. Візуалізуй, що ти будеш робити з цим кольором. Що ти будеш створювати? Почни малювати в уяві цим кольором.
3. Розфарбуй свій ідеальний день в цей колір, створюючи власну реальність, як ніби у тебе є весь час, гроші та потрібні ресурси для цього. Додай інші кольори та виклич новий аромат і тактильні почуття. Нехай вони будуть яскравими та активними. Візуалізуй свій ідеальний спосіб прокидатися вранці та дозволь йому зробити тебе щасливою. Ти обіймаєшся з коханою людиною або твої діти й домашні тварини стрибають на вашому ліжку? У тебе є улюблений ранковий напій? Відчуй теплі обійми близьких або тепле сонце на твоїй шкірі.
4. Що ти будеш робити далі? Дозволь собі бути вільною. Може бути, ти підійдеш до водоспаду і пограєш у воді? А може побігаєш в лісі серед густої зелені? Дозволь собі заблукати в ньому, насолоджуючись запахами, видами та відчуттям свободи навколо тебе. Дозволь цьому почуттю задоволення пройти крізь кожну клітинку тіла.
5. Повільно заверши свій день і візуалізуй, як ти повертаєшся додому. Поглянь на захід сонця після насиченого дня і відчуй вдячність у всьому тілі з голови до ніг. Що б ти хотіла зробити в кінці дня? Почитати книгу або подивитися улюблений фільм? Ти б пішла повечеряти або потанцювати? Може бути, ти бачиш улюблених людей, і всі вони вітають тебе теплими обіймами.
6. Знайди себе вдома і прийми приємний теплий душ або, може бути, сходи на масаж, повністю розслабивши кожен м'яз твого тіла. Коли ти заберешся в ліжко, Відчуй хвилю подяки, знаючи, що у тебе є сила створити цей день. Відчуй себе задоволеною і наповненою, коли лягаєш спати. Коли ти створюєш цей прекрасний день для себе, усвідомлюй, що ти можеш створити все, що захочеш, — просто наповни його кольором, життям і любов'ю.

Раніше ми писали про те, як урізноманітнити дні та вибратися з повсякденної рутини.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Експрес-тренування за 5 хвилин: вправи для сідниць та талії
• Як заснути за пару хвилин: техніка подовженого дихання