Где брать белок вегетарианцам список продуктов

В Украине с каждым годом появляется все больше приверженцев типов питания, которые исключают мясную и молочную продукцию, рыбу и яйца. Убрав эти продукты из рациона, люди недополучают важные микроэлементы и питательные вещества. Как известно, сбалансированное питание должно содержать белки, жиры и углеводы. И если исключить из рациона еду, богатую одним из этих элементов, можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Как быть вегетарианцем и получать достаточное количество белка из продуктов, мы спросили у диетолога Инны Григоренко.

Что такое белок и насколько он важен для организма

По словам диетолога Инны Григоренко, белок — важная составляющая нашего тела и основной компонент опорно-двигательного аппарата, кожи, внутренних органов, ферментов и гормонов, иммунной системы. Белки состоят из аминокислот, которые могут как поступать из еды, так и образоваться в результате синтеза в организме. Однако есть незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы нашим организмом.

Инна Григоренко

диетолог

мнение эксперта

Больше всего белка содержит пища животного происхождения: мясо, молочные продукты, рыба, яйца. В этих же продуктах содержатся и незаменимые аминокислоты. В состав продуктов растительного происхождения также входит белок, но его меньше, он часто не содержит все необходимые аминокислоты. Поэтому раньше считали, что исключение из рациона продуктов животноводства обязательно приведет к недостатку белка. Однако исследования последних лет показывают, что правильно сбалансированный растительный рацион также может обеспечить поступление достаточного количества белка. А рекомендуемая норма его потребления для здорового человека составляет 0,75 г/кг нормального веса.

Продукты для вегетарианцев, которые содержат белок: список диетолога

Мы попросили диетолога Инну Григоренко перечислить продукты, которые могут употреблять вегетарианцы и в которых большое содержание белка.

ТОП продуктов не животного происхождения по содержанию белка:

Бобовые (соя, чечевица, горох, фасоль, бобы). В них содержится больше всего белка — от 7 до 10 г на 100 г.
Семена подсолнечника, тыквы, конопли, льна, чиа, грецкий орех и миндаль. Они содержат от 13 до 20 г белка на 100 г. Но следует помнить о том, что орехи и семена содержат 50-60% жиров.
Цельнозерновая крупа. 100 г приготовленной цельнозерновой крупы содержит от 3 до 5 г белка. Ценные по составу киноа (содержит все незаменимые аминокислоты), гречка, овес.
Брюссельская капуста содержит около 5 г белка. А 100 г цветной капусты, брокколи, шпината, кольраби, картофеля, батата могут обеспечить поступление от 2,5 до 3 г белка.

Инна Григоренко

диетолог

мнение эксперта

Для получения необходимого количества белка с оптимальным содержанием аминокислот на растительном рационе лучше будет комбинировать блюда из бобовых, круп, сырых и термически обработанных овощей и каждый раз добавлять в них орехи и семена.

Ранее мы рассказывали, полезно ли вегетарианство.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: