Бессонница во время войны: признаки и как себе помочь

В военное время наш организм проходит через испытания сильным стрессом и тревожностью. Из-за чего может возникнуть бессонница — состояние, когда трудно засыпать или поддерживать длительный сон. О том, какие существуют признаки бессонницы и что делать, рассказала кандидат психологических наук и психотерапевт Наталья Портницкая.

В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более утомленным. Возникает замкнутый круг: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс. В свою очередь длительный стресс может вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, никотина, алкоголя…

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Дыхание без нервов: выбираем дыхательную гимнастику

Признаки бессонницы

Существуют распространенные признаки бессонницы, которые сигнализируют о том, что мы не просто "плохо поспали", а что у нас уже проблемы.

• Ты тяжело засыпаешь, даже если чувствуешь сильную усталость в течение дня.
• Ты просыпаешься несколько раз за ночь, не можешь уснуть ночью, чувствуешь усталость после пробуждения.
• Тебе трудно сконцентрировать внимание, чувствуешь сонливость днем.
• Из-за недосыпа ты чувствуешь усталость, появляются соматические заболевания и даже галлюцинации.

Что делать при бессоннице

Если ты с близкими находишься хотя бы в условно безопасном месте для налаживания режима сна, можно использовать такие способы.

1. Попробуй ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Выбирай время, когда чувствуешь сонливость. Помни, что первые три часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.
2. Попробуй засыпать до полуночи, чтобы организм вырабатывал максимум мелатонина.
3. Не читай новости минимум за полчаса до сна.
4. Если важно следить за сигналами воздушной тревоги, лучше установить дежурство, чтобы у каждого была возможность беспрерывно поспать хотя бы три часа.
5. 20 минут сна в течение дня также могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы.
6. Попробуй дыхательные техники: прислушайся к собственному дыханию, вдыхай и задерживай воздух, медленно выдыхай.
7. Перед сном применяй минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушайся к собственному дыханию, сосредоточься на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше до локтей, плеч... Так же "просканируй" внутренним взглядом остальную часть тела.
8. Если не удается заснуть, попробуй встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книжки, вязание..., но не просмотр новостей. Как только появится малейшее желание заснуть, иди в постель.
9. Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.
10. Восстанови, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.

Ранее мы писали о том, как отличить паническую атаку от сердечного приступа.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Отдаем ребенка в сад или школу в Польше: что нужно знать
• Мошенники не дремлют: правила безопасности переселенцев при легализации за границей

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!